Информация
Машина доставки

Доставка по Киеву:

Курьер по вашему адресу - 70 грн

«Нова пошта» - Тариф перевозчика

Доставка в любую точку Украины:

«Нова пошта» - Тариф перевозчика

При заказе на сумму более 1500 грн — доставка бесплатная

Поиск

Продукты с клетчаткой: в каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

Что такое клетчатка и ее виды?

Отруби, они же клетчатка, – это пищевые волокна, которые наш желудок не переваривает. К ним относятся оболочки и мякоть растений – зерновых, бобовых, некоторых фруктов, овощей и даже ягод. Клетчатка содержится в продуктах исключительно растительного происхождения. При этом разные продукты содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. 

Hерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка устойчива к пищеварительным ферментам. Она проходит через кишечник и желудок в неизменно виде и способствует формированию каловых масс. Эти пищевые волокна стимулируют стенки кишечника и активно поглощают воду, способствуя выделению слизи (муцина). 

Растворимая клетчатка

Состоит из более мелких волокон, которые наш желудок способен расщепить. К ним относятся полисахарид пектин и камедь. Пектины в больших количествах содержатся во фруктах, джемах, вареньях и прочих густых соусах. Именно благодаря большому количеству растворимой клетчатки и создается подобная структура густой массы. Пектины впитывают воду, быстро превращаясь в плотный гель. Другой вариант растворимой клетчатки это камедь: каррагинан, агар, бета-глюкан, гуаровая камедь и прочие. Это вещества активно использующиеся в пищевой промышленности. Они также позволяют добиться густоты (йогурты и молочные коктейли) или увеличить объем продукта.

Польза клетчатки для организма

Пища которая приходит к нам в желудок, должна нести не только насыщение, но и пользу. Поэтому так важно грамотно составлять рацион, заранее продумывать список продуктов на неделю и примерное меню. Находится в здоровом теле и правильном весе не сложно, если заранее узнать о пользе тех или иных блюд. Таблица подскажет какие продукты содержат клетчатку и какое ее количество в этой еде. Поэтому вы легко сможете определить что предпочтительней будет употреблять именно вам для максимальной пользы. 

Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, B-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови B-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула B-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Сколько клетчатки нужно есть в день?

В соответствии с действующими рекомендациями для кишечника полезно употреблять продукты содержащие клетчатку в количестве от 25 г в день. Взрослые мужчины должны употребляться больше клетчатки, около 34 г, в то время как взрослая женщина может позволить себе съедать до 28 г. Уровень потребления растительной клетчатки может меняться в зависимости от возраста.

К примеру, Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять 25 граммов клетчатки в день взрослому человеку при диете в 2000 калорий. Такая хорошая клетчатка на 15–30% снижает риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Продукты богатые клетчаткой

Фрукты, овощи и ягоды

Правильное питание рекомендует включать в рацион больше овощей, фруктов и ягод именно из-за высокого содержания пищевых волокон. Фрукты и ягоды это не только полезный перекус, но и полноценный обед или ужин, если дополнить их белками или зерновыми. При этом их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить, ведь термическая обработка никак не влияет на количество волокон в блюде. Однако свежевыжатый сок из фруктов практически не содержит клетчатки, поэтому лучше отдавать предпочтение целым фруктам и овощам. Также желательно не чистить продукты, если это возможно.

Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4. Чуть больше клетчатки содержит малина, целых 6,5 грамм на 100 г продукта. Кроме этого она еще ароматная и питательная. В зеленых овощах, таких как брюссельская капуста содержится 4.2 г на 100 граммов продукта. Следующим рекордсменом можно назвать авокадо, он не только богат растительным жирами, но содержит целых 10 г пищевых волокон на штуку. Другим, не популярным, но очень полезным для пищеварения, продуктом является артишок. Он содержит много питательных веществ, полезен для печени и в одном артишоке может быть до 10,3 грамм клетчатки.

Крупы и цельнозерновые продукты

Крупы состоят из цельных или дробленых зерен различных злаковых культур. Большинство из них содержат усваиваемую клетчатку, к тому же легко готовятся. Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные (не рафинированные). Лучше выбирать нешлифованные, ведь они сохраняют свою оболочку, богатую волокнами и полезными элементами. Это так называемые макароны и хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы.

Злаки, такие как пшеница содержат до 2 граммов клетчатки, она есть даже в зерновом хлебе — 1,5 грамм. В каше из овсянки примерно 1,6 г на 100 г готового продукта, кроме этого она хорошо влияет на пищеварение, понижает уровень холестерина и сахара в крови. Диетическая гречка, столь любимая всеми приверженцами ПП содержит 10-12 грамм клетчатки на порцию. Популярный суперфуд киноа богатый белком, магнием, цинком, калием и железом, а также содержит 5,2 грамма волокон на чашку вареной крупы.

Бобовые

Лучший источник клетчатки бобовые, которые в своем разнообразии поражают количеством этих полезных волокон. В них находится от 5 до 20 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество белка, что делает их незаменимым продуктом для веганов. Список продуктов из группы бобовые включает в себя чечевицу, нут, фасоль и горох.

Полезными свойствами также обладает зелень выращенная из этих бобовых. Ростки богаты на микроэлементы и отлично усваиваются желудком. Самое высокое содержание клетчатки в вареном горохе 16,3 г на чашку готового продукта. На втором месте чечевица — 15,6 г на стакан, на третьем нут — 12,5 г на чашку, на четвертом — 11,3 г на чашку.

Орехи и семена 

Твердая клетчатка содержится в такой еде как орехи и семена. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса. Больше всего волокон содержится в семенах чиа, это суперфуд для здоровья, который содержит большое количество магния, кальция и фосфора. Целых 10,6 граммов этих полезных веществ содержится в 1 столовой ложке семян. Источником клетчатки также выступают миндаль (12,5%), кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

Пожалуй, самый вкусный источник клетчатки это шоколад. В 100 граммах темного шоколада из цельных какао бобов содержится 10,9% клетчатки. Просто убедись, что выбираете темный шоколад с содержанием какао 80-95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Существуют ли противопоказания к клетчатке?

Много клетчатки это далеко не всегда полезно, особенно если у вас проблемы с кишечником. Так переизбыток этих пищевых волокон может вызвать диарею или запор, метеоризм или быть опасен для людей с пищевой аллергией. Употребляя в пищу более 70 г клетчатки в день можно ощутить вздутие, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита витаминов и минералов в крови. Особенно это касается таких микроэлементов как кальций, магний и цинк, потому что клетчатка может снижать их усвоение.


Похожие статьи
Тирозин: полезные свойства, применение, противопоказания
Что такое тирозин?Тирозин — аминокислота, присутствующая в организме человека, играет важную роль в синтезе белка. Генерируется в организме посредство..
81
Японская диета - что это и можно ли похудеть?
Японская диета или «японка» стала очень популярной в начале 2000 годов. Главные ее достоинства – эффективность, длительное сохранение достигнутых резу..
36

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо