Продукты с клетчаткой: в каких продуктах содержится больше всего клетчатки?
Что такое клетчатка и ее виды?
Отруби, они же клетчатка, – это пищевые волокна, которые наш желудок не переваривает. К ним относятся оболочки и мякоть растений – зерновых, бобовых, некоторых фруктов, овощей и даже ягод. Клетчатка содержится в продуктах исключительно растительного происхождения. При этом разные продукты содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка устойчива к пищеварительным ферментам. Она проходит через кишечник и желудок в неизменно виде и способствует формированию каловых масс. Эти пищевые волокна стимулируют стенки кишечника и активно поглощают воду, способствуя выделению слизи (муцина).
Растворимая клетчатка
Состоит из более мелких волокон, которые наш желудок способен расщепить. К ним относятся полисахарид пектин и камедь. Пектины в больших количествах содержатся во фруктах, джемах, вареньях и прочих густых соусах. Именно благодаря большому количеству растворимой клетчатки и создается подобная структура густой массы. Пектины впитывают воду, быстро превращаясь в плотный гель. Другой вариант растворимой клетчатки это камедь: каррагинан, агар, бета-глюкан, гуаровая камедь и прочие. Это вещества активно использующиеся в пищевой промышленности. Они также позволяют добиться густоты (йогурты и молочные коктейли) или увеличить объем продукта.
Польза клетчатки для организма
Пища которая приходит к нам в желудок, должна нести не только насыщение, но и пользу. Поэтому так важно грамотно составлять рацион, заранее продумывать список продуктов на неделю и примерное меню. Находится в здоровом теле и правильном весе не сложно, если заранее узнать о пользе тех или иных блюд. Таблица подскажет какие продукты содержат клетчатку и какое ее количество в этой еде. Поэтому вы легко сможете определить что предпочтительней будет употреблять именно вам для максимальной пользы.
| Польза | Тип клетчатки | Продукты |
|---|---|---|
| Сытость, уменьшение аппетита | Декстрин, полидекстроза | Пшеница, картофель, рис |
| Улучшение уровня сахара в крови | Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин | Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста |
| Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета | Арабиногалактан, B-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды | Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день) |
| Улучшение уровня холестерина в крови | B-глюкан, целлюлоза | Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений |
| Регулярность стула | B-глюкан | Отруби, цельнозерновые, грибы |
| Всасывание кальция и магния | Инулин | Цикорий, топинамбур, лук, чеснок |
Сколько клетчатки нужно есть в день?
В соответствии с действующими рекомендациями для кишечника полезно употреблять продукты содержащие клетчатку в количестве от 25 г в день. Взрослые мужчины должны употребляться больше клетчатки, около 34 г, в то время как взрослая женщина может позволить себе съедать до 28 г. Уровень потребления растительной клетчатки может меняться в зависимости от возраста.
К примеру, Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять 25 граммов клетчатки в день взрослому человеку при диете в 2000 калорий. Такая хорошая клетчатка на 15–30% снижает риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.
Продукты богатые клетчаткой
Фрукты, овощи и ягоды
Правильное питание рекомендует включать в рацион больше овощей, фруктов и ягод именно из-за высокого содержания пищевых волокон. Фрукты и ягоды это не только полезный перекус, но и полноценный обед или ужин, если дополнить их белками или зерновыми. При этом их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить, ведь термическая обработка никак не влияет на количество волокон в блюде. Однако свежевыжатый сок из фруктов практически не содержит клетчатки, поэтому лучше отдавать предпочтение целым фруктам и овощам. Также желательно не чистить продукты, если это возможно.
Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4. Чуть больше клетчатки содержит малина, целых 6,5 грамм на 100 г продукта. Кроме этого она еще ароматная и питательная. В зеленых овощах, таких как брюссельская капуста содержится 4.2 г на 100 граммов продукта. Следующим рекордсменом можно назвать авокадо, он не только богат растительным жирами, но содержит целых 10 г пищевых волокон на штуку. Другим, не популярным, но очень полезным для пищеварения, продуктом является артишок. Он содержит много питательных веществ, полезен для печени и в одном артишоке может быть до 10,3 грамм клетчатки.
Крупы и цельнозерновые продукты
Крупы состоят из цельных или дробленых зерен различных злаковых культур. Большинство из них содержат усваиваемую клетчатку, к тому же легко готовятся. Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные (не рафинированные). Лучше выбирать нешлифованные, ведь они сохраняют свою оболочку, богатую волокнами и полезными элементами. Это так называемые макароны и хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы.
Злаки, такие как пшеница содержат до 2 граммов клетчатки, она есть даже в зерновом хлебе — 1,5 грамм. В каше из овсянки примерно 1,6 г на 100 г готового продукта, кроме этого она хорошо влияет на пищеварение, понижает уровень холестерина и сахара в крови. Диетическая гречка, столь любимая всеми приверженцами ПП содержит 10-12 грамм клетчатки на порцию. Популярный суперфуд киноа богатый белком, магнием, цинком, калием и железом, а также содержит 5,2 грамма волокон на чашку вареной крупы.
Бобовые
Лучший источник клетчатки бобовые, которые в своем разнообразии поражают количеством этих полезных волокон. В них находится от 5 до 20 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество белка, что делает их незаменимым продуктом для веганов. Список продуктов из группы бобовые включает в себя чечевицу, нут, фасоль и горох.
Полезными свойствами также обладает зелень выращенная из этих бобовых. Ростки богаты на микроэлементы и отлично усваиваются желудком. Самое высокое содержание клетчатки в вареном горохе 16,3 г на чашку готового продукта. На втором месте чечевица — 15,6 г на стакан, на третьем нут — 12,5 г на чашку, на четвертом — 11,3 г на чашку.
Орехи и семена
Твердая клетчатка содержится в такой еде как орехи и семена. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса. Больше всего волокон содержится в семенах чиа, это суперфуд для здоровья, который содержит большое количество магния, кальция и фосфора. Целых 10,6 граммов этих полезных веществ содержится в 1 столовой ложке семян. Источником клетчатки также выступают миндаль (12,5%), кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
Пожалуй, самый вкусный источник клетчатки это шоколад. В 100 граммах темного шоколада из цельных какао бобов содержится 10,9% клетчатки. Просто убедись, что выбираете темный шоколад с содержанием какао 80-95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Существуют ли противопоказания к клетчатке?
Много клетчатки это далеко не всегда полезно, особенно если у вас проблемы с кишечником. Так переизбыток этих пищевых волокон может вызвать диарею или запор, метеоризм или быть опасен для людей с пищевой аллергией. Употребляя в пищу более 70 г клетчатки в день можно ощутить вздутие, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита витаминов и минералов в крови. Особенно это касается таких микроэлементов как кальций, магний и цинк, потому что клетчатка может снижать их усвоение.
