Найкращі сніданки: як приготувати корисні та смачні сніданки?

Багато хто з нас не снідає вранці через брак часу або відсутність апетиту. Однак, лікарі стверджують, що ранковий прийом їжі дуже важливий, оскільки забезпечує тіло енергією та зменшує бажання перекусити протягом дня. У школярів він позитивно впливає на успішність та знижує ризик ожиріння. А який він – ідеальний сніданок? Що приготувати, щоб було смачно, корисно та швидко? Про це наша стаття.

Що означає корисний сніданок?

Дієтологи не радять снідати відразу після пробудження. Спочатку рекомендується випити склянку теплої води (40-45 °С), щоб запустити роботу кишківника, а за пів години братися до їжі.

Класика правильного харчування має на увазі ситний, але не надто щільний сніданок, інакше вас знову потягне до сну. Ранковий раціон повинен становити від 20% до 30% добового споживання калорій, щоб забезпечити організм необхідним нашому тілу та мозку паливом.

Ідеальним буде збалансований сніданок, поживний та повноцінний за складом. Насамперед він включає білки, вуглеводи та клітковину, які насичують організм корисними мікронутрієнтами та заряджають енергією на цілий день.

Білковий сніданок

Допомагає довше почуватися ситим і знижує потяг до їжі. Крім того, білок сприяє виробленню дофаміну - нейротрансмітера, який стимулює неспання та мотивацію. З білкової їжі для сніданку підійдуть яйця (будь-якого способу приготування), м'ясо (нежирні сорти), риба, сир, твердий сир, йогурт. Джерелами рослинного білка служать кіноа, горіхи, насіння, сир тофу, соєве молоко, а також протеїнові добавки. Крім важливих амінокислот, всі ці продукти багаті на різноманітні мікронутрієнти.

Вуглеводний сніданок

За допомогою вуглеводів людина отримує енергію та стабілізує рівень цукру в крові. Каші (гречана, вівсяна, перлова), макарони твердих сортів, цілозерновий хліб (краще підсушений у тостері або на сковороді без олії) – корисна їжа, яка містить різноманітні вітаміни, мінерали та клітковину. Така їжа допомагає регулювати апетит, не переїдати протягом дня, нормалізує роботу кишківника та метаболізм.

Багато хто зазвичай їсть вранці готові пластівці або мюслі, залиті молоком або йогуртом. Це швидко та смачно. Справді, готові сніданки дуже популярні, вважаються джерелами повільних вуглеводів та клітковини, можуть включати корисні горіхи, насіння та сухофрукти. Однак найчастіше вони містять багато цукру, а також жири та консерванти. При покупці промислових продуктів варто уважно вивчати їхній склад. Отримати якісний сніданок можна, якщо приготувати пластівці та мюслі самостійно (рецепти не складні та їх можна знайти в інтернеті).

Крім того, ранок - це час, коли можна їсти навіть швидкі вуглеводи. Після пробудження організм виробляє ту кількість інсуліну, яка потрібна для повного перероблювання глюкози в енергію, тому вона не принесе шкоди організму і не відкладатиметься в жир. Швидкі вуглеводи – це солодкі оладки, млинці, шоколад, а також фрукти та десерти. Для того, щоб почуття ситості залишилося надовго, потрібно комбінувати швидкі та повільні вуглеводи.

Корисні жири

Відмінною добавкою до білків та вуглеводів стануть і корисні жири. Якісні жирні кислоти, зокрема омега-3 та омега-9, необхідні для правильного функціонування нашого організму. Вони сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань та діабету, а також відіграють роль у розвитку мозку, м'язів та кісток. Корисні жири містяться в горіхах та насінні. Це може бути волоський горіх, фундук, мигдаль, насіння соняшнику та чіа, гарбузове насіння. Порція від 30 до 50 г суміші горіхів вранці забезпечить організм омега-3, клітковиною та магнієм.

Напої

Попри те, що кава вранці вважається традиційним ритуалом, деякі дієтологи не вважають за корисне її вживання на сніданок. З ранку в організмі посилено виробляється гормон стресу кортизолу, який допомагає нам прокинутися. Кофеїн має прямий вплив на його вироблення та формує залежність.

Однак любителям ароматного напою не варто засмучуватися. Лікарі-гастроентерологи не бачать небезпеки в ранковій чашці кави, проте радять її пити лише натуральною, з молоком, без цукру та обов'язково в кінці трапези. З інших напоїв підійде чай (чорний, зелений, з лимоном), компот або просто тепла вода з лимоном та медом. Лікарі не рекомендують включати в ранкове меню фруктовий сік (особливо натще) і газовану воду, оскільки вони дратують чутливий з ранку шлунок.

Здоровий сніданок не повинен містити:

❌ промислові ковбасні вироби

❌ жирну, смажену та гостру їжу

❌ будь-який фаст-фуд.

Можливі варіанти корисних сніданків

Пропонуємо вам скористатися нашими рецептами простих та корисних сніданків для всієї родини, які ми підібрали з урахуванням різних переваг та ваших можливостей.

Легкий та ситний сніданок «Яйця пашот та бутерброд з авокадо»

Рецепт:

1. Приготуємо яйце пашот. Квадратик харчової плівки змастити олією, розмістити над чашкою та акуратно вилити в нього яйце, намагаючись не пошкодити жовток. Зібрати «хвостики» харчової плівки в мішечок, добре зв'язати й опустити в каструлю з киплячою водою на 4-5 хвилин.
2. Приготуємо пасту з авокадо. Плід очистити, нарізати на дрібні шматочки, подрібнити вилкою або в блендері. Додати сіль, перець, оливкову олію, сік лимона та добре перемішати.
3. Шматок підсушеного цілозернового хліба намазати пастою з авокадо, зверху викласти яйце пашот.

Час приготування – 10 хв.

Сніданок ПП з вівсянкою, фруктами, йогуртом та насінням льону

Рецепт:

1. У глибоку миску покласти 1 столову ложку вівсяних пластівців і 1 чайну ложку насіння льону. Залити 3 ст. ложками окропу і залишити набухати.
2. Яблуко нарізати шматочками й припустити в сотейнику з 2 столовими ложками води до м'якості (5-10 хвилин під закритою кришкою). За бажанням приправити меленою корицею, імбиром, родзинками.
3. До вівсяних пластівців додати йогурт, перемішати та зверху викласти теплі пряні яблука.

Замість яблук можна використовувати будь-які сезонні фрукти або ягоди як у свіжому, так і в приготовленому вигляді. Час приготування 15 хв.

Дієтичні сніданки для тих, хто стежить за своєю вагою

Якщо ви сидите на дієті, оптимізуйте свій сніданок, виходячи з калорійності продуктів.

Наші поради:

✓ Нежирний сир зі шматочками фруктів і ягід залишається одним з кращих варіантів для схуднення.

✓ До дієтичних страв відноситься також омлет з яєць з невеликим додаванням молока.

✓ Як легкий сніданок підійдуть нежирні відварені риба та м'ясо, наприклад, куряча грудка.

✓ Каші на воді з корисними замінниками цукру.

✓ Фруктові, овочеві та зелені смузі містять мінімум калорій, але багато вітамінів, мікроелементів та клітковини.

Можливі варіанти смачних сніданків нашвидкуруч

Найкращий швидкий гарячий сніданок — звичайна яєчня, але можна приготувати щось цікавіше.

Омлет з шинкою та сиром у мікрохвильовій печі

Збийте 2 яйця з 1 столовою ложкою молока. Додайте натертий сир, рубану зелень, дрібно нарізану шинку, сіль, перець і перемішайте. Поставте в мікрохвильову піч на повній потужності на 2 хвилини.

Омлет із хрусткою сирною скоринкою

50-80 г твердого сиру натріть на дрібній тертці та покрийте їм дно холодної сковороди. У місткості збийте яйця, 2 столові ложки молока, сіль, перець та улюблені приправи. Після того, як сир розплавиться та почне кипіти, вилийте яєчну суміш, закрийте кришкою і готуйте 2-3 хвилини. Верх омлету має стати сухим. Перед подачею поверніть його навпіл.

Вівсяна каша з бананом у мікрохвильовій печі

Шматочки одного банана покладете в кухоль, розімніть вилкою, додайте яйце, всипте пів склянки вівсяних пластівців, перемішайте та відправте суміш на 2 хвилини в мікрохвильову піч.

Овочеві, фруктові або ягідні смузі з сиром

У чашу блендера або міксера помістіть ягоди, фрукти або овочі, а також сир і молоко. Збивати близько 2-3 хвилин до отримання густого та однорідного напою.

Ідеї сніданків без приготування

Готові сніданки

Якісні пластівці/кранчі/мюслі (краще домашнього приготування), залити молоком або йогуртом, додати горіхи, сухофрукти та насіння.

Тости з рикотою та ягодами

Підсушіть хліб у тостері або на сухій сковороді, намажте на нього сир рикоту, викладіть зверху будь-які ягоди, посипте лимонною цедрою та полийте медом.

Бутерброд із сирним сиром та солоною фореллю

Підсушіть хліб у тостері або на сухій сковороді, покладіть на нього лист салату, вершковий або сирний сир (типу Філадельфії), викладіть зверху шматочки копченої форелі або червоної риби.

Протеїнові коктейлі

Порошковий протеїн – це концентрована суха суміш, яку виробляють із молока, яєць, бобових. Завдяки великій різноманітності видів вони можуть бути адаптовані до ваших конкретних смаків та уподобань. Цей спортхарч широко використовується для підвищення ефективності тренувань і прискорення втрати ваги. Однак, він може стати одним із варіантів легкого, швидкого та поживного сніданку.

Протеїнові коктейлі практично не вимагають приготування, допомагаючи економити цінний ранковий час. Додавши до нього овочі, фрукти, ягоди, горіхи, насіння, а також молоко, йогурт, спеції, ви отримаєте поживні смузі, багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину.

Переваги протеїнового коктейлю:

• високий вміст білка
• містить протеїни різного типу (яєчний, соєвий, сироватковий, гороховий)
• легко засвоюваний продукт
• дає тривале почуття ситості
• зменшує апетит
• допомагає зменшити рівень цукру в крові
• зберігає м'язову масу при втраті ваги та старінні
• можна взяти з собою, якщо зовсім немає часу на сніданок

Як швидкі джерела білка можна вибрати також амінокислоти BCAA, щоб звести до мінімуму ризик дискомфорту травної системи.

Корисні сніданки для дітей

Багато батьків турбує питання: чим краще годувати дітей щоранку? Пропонуємо вам кілька варіантів найсмачніших дитячих сніданків.

Ніжна гарбузово-сирна запіканка

На відміну від традиційного рецепта, основу цієї запіканки становить мікс із відвареного гарбуза та сиру, збитих блендером. У суміш додаються шматочки сухофруктів та цедра апельсина, яка нейтралізує запах гарбуза.

Запіканка має гарний помаранчевий колір та ніжну консистенцію чизкейка. Подавати зі сметанним, фруктовим або шоколадним соусом.

Гарбузово-сирова запіканка як сніданок підходить як для маленьких дітей, так і для школярів. Вона задовольнить як смакові рецептори малюка, а й сподобається йому візуально. Сир – чудове джерело білка, сухофрукти – вуглеводів, а гарбуз – вітамінів, мікроелементів та клітковини. Такий склад дає тривалу ситість та енергію.

Ліниві вареники

Простий рецепт на основі сиру, яєць та борошна - приклад нескладного поживного сніданку для дитини. На приготування потрібно приблизно 10 хвилин. Подавати ліниві вареники можна зі сметаною, медом чи варенням.

Бутерброд-піца

Такий незвичайний бутерброд особливо сподобається підліткам. Будь-яке відварене або запечене м'ясо та помідори нарізати дрібними кубиками. Порубати зелень (зелена цибуля, петрушка, кріп). Взимку можна використовувати сухі трави. Змішати всі інгредієнти із домашнім майонезом. Натерти сир на великій тертці. Білий батон нарізати скибочками, змастити сумішшю і посипати сиром. Викласти бутерброди на лист і випікати в духовці при температурі 180 °С градусів близько 15 хв.