Процент жира в организме: что это и как его измерить?
Вес – не является решающим показателем физической формы. Два человека с одинаковым весом могут иметь абсолютно разное тело за счет соотношения жира и мышц. Таким образом людям, которые мечтают обрести атлетическую, рельефную фигуру, необходимо знать процент подкожного жира в своем организме. Рассчитывая и отслеживая данный показатель, вы можете лучше понять, что происходит с телом в результате тренировки.
Что такое процент жира в организме?
До определенных пределов жир необходим нашему организму для защиты внутренних органов, в качестве резервного источника энергии и в ряде других важных функций. Однако для хорошего самочувствия и отменной физической формы его запасы должны лимитироваться.
Процент жира или индекс жировой массы (IMG) – это количество жировой массы по отношению к общему весу тела. Для его определения нужно разделить вес жира на общий вес и умножить на 100%. Например, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, то процент жира составляет 10/80 = 12,5%. Главная задача в этой формуле - определить массу жировых запасов.
Для чего необходимо знать процент подкожного жира:
- При работе над набором массы вы хотите быть уверенным, что набираете мышцы, а не жир, когда вес увеличивается. Это дает лучшее представление, чем просто цифра на весах.
- Если вы пытаетесь сбросить вес, целесообразно отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете именно жировую массу, а не мышечную.
- Подкожный жир является хорошим индикатором здоровья, поскольку более высокое его содержание в организме часто связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми и прочими заболеваниями.
Каким должен быть нормальный процент жира?
Рекомендации по жировым отложениям зависят от разных факторов, в первую очередь от возраста и пола. Женские тела анатомически содержат больший процент жира. Кроме того, жировая и мышечная массы меняются с возрастом.
Для мужчин
|
Процент жировой ткани в организме мужчины |
Характеристики |
|
от 3% до 6% |
Минимальный процент жира. |
|
От 7% до 12% |
Небольшой процент жира. Спортсмен, имеет подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс. |
|
От 13% до 15% |
Небольшой процент жира. Любитель спорта, имеет хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов. |
|
От 16% до 19% |
Средний уровень жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности. |
|
От 19% до 25% |
Приемлемый уровень жира. Не высокий уровень физической формы, наличие жира в проблемных местах. |
|
От 25 до 40% |
Лишний вес. Плохая спортивная форма. |
|
От 40% |
Избыточный жир. Спортивная форма отсутствует, возможно ожирение. |
Для женщин
Процент подкожного жира у женщин всегда выше из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.
|
Процент жировой ткани в организме женщины |
Характеристики |
|
Ниже 10% |
Истощение. Является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла. |
|
От 11% до 14% |
Минимальный процент для здоровой жизнедеятельности организма. |
|
От 15% до 16% |
Небольшой процент жира. Спортсменка, с атлетическим телосложением. |
|
От 17% до 20% |
Небольшой процент жира. Любительница спорта, хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жировых запасов. |
|
От 21% до 24% |
Приемлемый процент жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности. |
|
От 25 до 30% |
Средний уровень жира. Обычное телосложение, низкий уровень физической активности. |
|
От 31 до 45% |
Наличие лишнего веса. Спортивная форма отсутствует. |
|
Более 45% |
Избыточный жир. Имеется риск ожирения. |
Чем отличается состав тела от ИМТ?
До недавнего времени распространенным методом, используемым для оценки состояния здоровья человека, был индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле ИМТ = Масса тела (кг)/Длина тела(м) 2. Однако сегодня он считается устаревшим, так как лишь приблизительно оценивает состояние вашего организма.
Вес может указывать как на накопленный жир, так и на нарощенную мышечную массу или задержку жидкости в организме. Например, человек с атлетическим телосложением и низким содержанием жира в организме при вычислении ИМТ вполне возможно будет классифицироваться, как страдающий ожирением.
Наиболее передовым методом оценки состояния организма в спортивной, клинической и оздоровительной медицине является анализ состава тела - метод описания того, из чего оно состоит: жир, кости, минералы, протеины, вода.
Состав и рост тела являются ключевыми компонентами в общей оценке здоровья человека. Два человека одного пола, возраста и веса могут чувствовать себя по-разному и выглядеть совершенно разными, потому что у них разный состав тела. Правильный баланс между жиром и мышцами жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия человека на протяжении всей жизни. Установлено, что сбалансированный состав положительно отражается на продолжительности жизни, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета, резистентности к инсулину.
Определение состава тела является важным для спортсменов, так как показывает соотношение в организме жировой и мышечной массы, позволяя таким способом оценить эффективность борьбы за хорошую физическую форму и атлетическое телосложение.
Как рассчитать процент жира в теле?
Существует несколько способов оценки процента подкожного жира в организме. Они отличаются точностью и доступностью.
Зрительный способ
В интернете имеется множество фото, с помощью которых можно сравнить свое тело с представленным на картинке и примерно определить свой процент жира. Данный метод не является идеальным, так как он дает только приблизительное представление: не все люди способны адекватно оценить свое тело. К преимуществам визуального способа относятся: простота, скорость и наглядность.
Процент жира в организме женщин
Процент жира в организме мужчин
При помощи формул
Индекс массы тела (ИМТ)
Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Используется простая формула: ИМТ = вес (килограммы) / рост² (метры). Формула одинаково применима для мужчин и женщин, не меняется с учетом возраста и телосложения, поэтому не обладает точностью. Ее не используют по отношению к профессиональным спортсменам, беременным женщинам, детям, пожилым людям. После 30-летнего возраста не стоит пользоваться этой формулой, так как она дает большие показатели, чем есть на самом деле.
YMCA
Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), отделения которой расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии. Измерения производятся в дюймах.
- Для мужчин % = ((-98.42 + 4.15 * талия - 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%
- Для женщин % = ((-76.76 + 4.15 * талия - 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%
Формула US Navy (метод флота США)
При расчетах измеряют рост, обхват шеи, талии и бедер. Талия измеряется в наиболее узком месте, а шея и бедро в самом широком.
- Для мужчин % = 495/(1.0324-0.19077(LOG(талия-шея))+0.15456(LOG(рост в футах)))-450
- Для женщин % = 495/(1.29579-0.35004(LOG(талия+бедро-шея))+0.22100(LOG(рост в футах)))-450
К другим известным методикам определения индекса жировой массы относится формула популярного спортивного врача Коверта Бейли. Делают замеры бедер, голени, запястья, а также учитывают возраст человека. Кроме того, можно воспользоваться готовыми калькуляторами в интернете, которые все считают сами на основе требуемых параметров.
Штангенциркули
Так называемый «щипковый тест» - один из самых доступных и быстрых способов оценить жировые отложения путем измерения толщины жировой складки: чем больше жира, тем толще жировая складка. Как следует из названия, данный способ подразумевает сжатие подкожного жира пальцами и его измерение с помощью штангенциркуля или специального прибора - калипера.
Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля. Места для измерения различаются у мужчин и женщин. Самый простой вариант требует использования зажима жира в области трицепса, бицепса, лопатки и талии. Захват каждого измерения производят дважды, получая среднее значение. К плюсам метода можно отнести простоту в использовании и низкую стоимость инструментария.
К сожалению, данное измерение не подходит для людей, страдающих висцеральным ожирением, а также затруднено, если толщина подкожного жирового слоя составляет более 5 см. Кроме того, точность результата зависит от навыков измеряющего.
Биоэлектрический импеданс
Биоимпедансный анализ состава тела (BIA) на протяжении тридцати лет является одной из самых передовых технологий. Существует несколько моделей аппаратов для выполнения биоимпедансометрии. Более точными считаются стационарные, которые применяют в клиниках. Данный метод использует активное и реактивное сопротивление биологического объекта на пути измерительного тока.
Установлено, что ток быстрее проходит через мышцы, которые удерживают больше воды. И, наоборот, жир, удерживающий меньше воды, замедляет ток. Активное сопротивление складывается из электрических сопротивлений всех жидкостей на участке тела между правой кистью и правой стопой, а реактивное – это общее емкостное сопротивление всех клеточных мембран.
Метод биоимпедансного анализа состава тела позволяет оценить скорость обмена веществ в организме, общее состояние, скелетно-мышечною массу, тренированность человека, его выносливость, а также биологический возраст.
Вычислить индекс жировой массы в домашних условиях можно с помощью весов с функцией биоэлектрического импеданса. Весы BIA подсчитывают жировые отложения и могут быть даже проще в использовании, чем штангенциркуль для кожных складок. Они посылают слабый электрический ток (который абсолютно не чувствуется) через тело и используют его скорость, чтобы определить процент жира в организме по отношению к без жировой массе. Однако для ясности рекомендуется не есть и не пить заранее, не заниматься спортом в течение 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов. К тому же весы дают погрешности.
Гидростатическое взвешивание
В профессиональном спорте процент жира определяется более точными методами — системы Bod Pot, сканирования DEXA или вытеснения воды - гидростатического взвешивания.
С помощью гидростатического взвешивания определяется доля жира и безжировой массы в теле. Этот способ основан на законе Архимеда и рассчитывается на объеме количества воды, вытесняемой телом при погружении. Известно, что плотность жира (0.9г/см3) менее плотности безжировой массы (1.1г/см3). Таким образом жир будет подниматься, а безжировая масса - тонуть, т.е. человек с меньшей безжировой массой и большей жировой массой будет легко всплывать. Полученные измерения вносят в уравнение для определения процентного содержания жировой ткани в организме.
Несмотря на то, что это золотой стандарт, его реализация на практике достаточно затруднительна: измеряющий должен быть экипирован специальным измерительным оборудованием, измерения проводят в лаборатории, что довольно сложно и требует специального обучения и подготовки.
Факторы, которые следует учитывать при подсчетах
При определении процента жира в организме, необходимо учитывать возраст индивида, его генетику, природную комплекцию, наличие специфических недугов. Даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира.
Объем жировой клетчатки возрастает с количеством прожитых лет, так как зависит от естественных физиологических процессов, протекающих в организме при конкретных условиях жизни. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок.
Факторы, влияющие на увеличение жировой ткани с возрастом:
- уменьшение физических нагрузок
- утрата способности быстрого движения
- сидячий образ жизни
- снижение уровня активности
- наличие возрастных заболеваний.
Главные советы, которые помогут уменьшить процент жира
Уменьшить телесный жир поможет правильное питание, здоровый образ жизни, физическая активность и умение управлять стрессами.
Несколько конкретных советов:
✦ Создайте дефицит калорий. Однако нужно иметь в виду, что без занятий силовыми тренировками есть риск потерять не только жир, но и мышечную массу.
✦ Применяйте интенсивные тренировки с весом (в том числе и с собственным). Они позволят сохранить мышечную массу и разгонят метаболизм, чтобы калории расходовались даже после окончания тренинга.
✦ Выполняйте упражнения в положении стоя. Так сжигается на 30% больше калорий.
✦ Бегайте на короткие дистанции. Установлено, что бег на короткие дистанции вызывает эффект «дожигания» калорий.
✦ Снизьте потребление углеводов. Тогда организм вынужден искать энергию в других источниках, а именно - в жире.
✦ Уменьшите порции. Банально нужно меньше есть, большая порция еды — только после силовой тренировки.
✦ Ешьте медленнее. Так вы съедите меньше, поскольку сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания трапезы.
✦ Следите за настроением. Старайтесь не попадать в эмоциональную зависимость от еды, не «заедайте» стрессы.
✦ Пейте воду. Вода предупреждает запоры, улучшает пищеварение, а также выпитая перед приёмом пищи, снижает аппетит.
✦ Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, гуляйте, выполняйте любую физическую домашнюю работу.
✦ Соблюдайте режим сна. Установлено, что во время сна мы не только отдыхаем, но ещё и худеем.
Чтобы стать стройнее нет необходимости мучить себя голодовками и отказываться от привычного комфорта. Можно менять себя постепенно, шаг за шагом переходя от большей «жировой категории» к меньшей.
