Полезные завтраки - вкусно и быстро на каждый день
Многие из нас не завтракают по утрам из-за нехватки времени или отсутствия аппетита. Однако, врачи утверждают, что утренний прием пищи очень важен, так как снабжает тело энергией и уменьшает желание перекусить в течение дня. У школьников он положительно влияет на успеваемость и снижает риск ожирения. А какой он – идеальный завтрак? Что приготовить, чтобы было вкусно, полезно и быстро? Об этом наша статья.
Что значит полезный завтрак?
Диетологи не советуют завтракать сразу после пробуждения. Сначала рекомендуется выпить стакан тёплой воды (40-45 °С), чтобы запустить работу кишечника, а через полчаса приступить к еде.
Классика правильного питания подразумевает сытный, но не слишком плотный завтрак, иначе вас снова потянет ко сну. Утренний рацион должен составлять от 20% до 30% суточного потребления калорий, чтобы обеспечить организм необходимым нашему телу и мозгу топливом.
Идеальным будет сбалансированный завтрак, питательный и полноценный по составу. В первую очередь он включает белки, углеводы и клетчатку, которые насыщают организм полезными микронутриентами и заряжают энергией на целый день.
Белковый завтрак
Помогает дольше чувствовать себя сытым и снижает тягу к еде. Кроме того, белок способствует выработке дофамина, нейротрансмиттера, который стимулирует бодрствование и мотивацию. Из белковой пищи для завтрака подойдут яйца (любого способа приготовления), мясо (нежирные сорта), рыба, творог, твердый сыр, йогурт. Источниками растительного белка служат киноа, орехи, семечки, сыр тофу, соевое молоко, а также протеиновые добавки. Помимо важных аминокислот, все эти продукты богаты разнообразными микронутриентами.
Углеводный завтрак
С помощью углеводов человек получает энергию и стабилизирует уровень сахара в крови. Каши (гречневая, овсяная, перловая), макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб (лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла) –полезная еда, которая содержит разнообразные витамины, минералы и клетчатку. Такая пища помогает регулировать аппетит, не переедать в течение дня, нормализует работу кишечника и метаболизм.
Многие обычно едят по утрам готовые хлопья или мюсли, залитые молоком или йогуртом. Это быстро и вкусно. Действительно, готовые завтраки очень популярны, считаются источниками медленных углеводов и клетчатки, могут включать полезные орехи, семена и сухофрукты. Однако зачастую они содержат много сахара, а также жиры и консерванты. При покупке промышленных продуктов стоит внимательно изучать их состав. Получить качественный завтрак можно, если приготовить хлопья и мюсли самостоятельно (рецепты не сложные и их можно найти в интернете).
Кроме того, утро – это время, когда позволительно кушать даже быстрые углеводы. После пробуждения организм вырабатывает то количество инсулина, которое необходимо для полной переработки глюкозы в энергию, поэтому она не принесет вреда организму и не будет откладываться в жир. Быстрые углеводы – это сладкие оладьи, блинчики, шоколад, а также фрукты и десерты. Для того чтобы чувство сытости осталось надолго, нужно комбинировать быстрые и медленные углеводы.
Полезные жиры
Отличной добавкой к белкам и углеводам станут и полезные жиры. Качественные жирные кислоты, в частности омега-3 и омега-9, необходимы для правильного функционирования нашего организма. Они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также играют роль в развитии мозга, мышц и костей. Полезные жиры содержатся в орехах и семечках. Это может быть грецкий орех, фундук, миндаль, семена подсолнуха и чиа, тыквенные семечки. Порция от 30 до 50 г смеси орехов утром обеспечит организм омега-3, клетчаткой и магнием.
Напитки
Несмотря на то, что кофе по утрам считается традиционным ритуалом, некоторые диетологи выступают против его употребления на завтрак. С утра в организме усиленно вырабатывается гормон стресса кортизол, который помогает нам проснуться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость.
Однако любителям ароматного напитка не стоит расстраиваться. Врачи-гастроэнтерологи не видят опасности в утренней чашке кофе, однако советуют его пить только натуральным, с молоком, без сахара и обязательно в конце трапезы. Из других напитков подойдет, чай (черный, зеленый, с лимоном), компот или просто теплая вода с лимоном и медом. Врачи не советуют включать в утреннее меню фруктовый сок (особенно натощак) и газированную воду, т.к. они раздражают чувствительный с утра желудок.
Здоровый завтрак не должен содержать:
❌ промышленные колбасные изделия
❌ жирную, жареную и острую пищу
❌ любой фаст-фуд.
Возможные варианты полезных завтраков
Предлагаем вам воспользоваться нашими рецептами простых и полезных завтраков для всей семьи, которые мы подобрали с учетом разных предпочтений и возможностей.
Легкий и сытный завтрак «Яйца пашот и бутерброд с авокадо»
Рецепт:
- Приготовим яйцо пашот. Квадратик пищевой пленки смазать растительным маслом, разместить над чашкой и аккуратно вылить в него яйцо, стараясь не повредить желток. Собрать «хвостики» пищевой пленки в мешочек, хорошо связать и опустить в кастрюле с кипящей водой на 4-5 минут.
- Приготовим пасту из авокадо. Плод очистить, нарезать на мелкие кусочки, измельчить вилкой или в блендере. Добавить соль, перец, оливковое масло и сок лимона, хорошо перемешать.
- Кусочек подсушенного цельнозернового хлеба намазать пастой из авокадо, сверху выложить яйцо пашот. Время приготовления 10 мин.
Завтрак ПП с овсянкой, фруктами, йогуртом и семенами льна
Рецепт:
- В глубокую миску положить 1 столовую ложку овсяных хлопьев и 1 чайную ложку семян льна. Залить 3 ст. ложками кипятка и оставить набухать.
- Яблоко нарезать кусочками и припустить в сотейнике с 2 столовыми ложками воды до мягкости (5-10 минут под закрытой крышкой). По желанию приправить молотой корицей, имбирем, изюмом.
- К овсяным хлопьям добавить йогурт, перемешать и сверху выложить теплые пряные яблоки. Вместо яблок можно использовать любые сезонные фрукты или ягоды, как в свежем, так и в приготовленном виде. Время приготовления 15 мин.
Диетические завтраки для тех, кто следит за своим весом
Если вы сидите на диете, то оптимизируйте свой завтрак, исходя из калорийности продуктов.
Наши советы:
✓ Нежирный творог с кусочками фруктов и ягод остается одним из лучших вариантов для похудения.
✓ К диетическим блюдам относится также омлет из яиц с небольшим добавлением молока.
✓ В качестве легкого завтрака подойдут нежирные отварные рыба и мясо, например, куриная грудка.
✓ Каши на воде с полезными заменителями сахара
✓ Фруктовые, овощные и зеленые смузи содержат минимум калорий, но много витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Возможные варианты вкусных завтраков на скорую руку
Самый лучший быстрый горячий завтрак — обыкновенная яичница, но можно приготовить что-то и более интересное.
Омлет с ветчиной и сыром в микроволновке
Взбейте 2 яйца со 1 столовой ложкой молока. Добавьте крупно натёртый сыр, рубленую зелень, мелко нарезанную ветчину, соль, перец и перемешайте. Поставьте в микроволновку на полной мощности на 2 минуты.
Омлет с хрустящей сырной корочкой
50-80г твердого сыра натрите на мелкой тёрке и покройте им дно холодной сковороды. В емкости взбейте яйца, 2 столовые ложки молока, соль, перец и любимые приправы. После того как сыр расплавится и начнет кипеть, вылейте яичную смесь, закройте крышкой и готовьте 2–3 минуты. Верх омлета должен стать сухим. Перед подачей сверните его пополам.
Овсяная каша с бананом в микроволновке
Кусочки одного банана положите в кружку, разомните вилкой, добавьте яйцо, всыпьте полстакана овсяных хлопьев, перемешайте и отправьте смесь на 2 минуты в микроволновку.
Овощные, фруктовые или ягодные смузи с творогом
В чашу блендера или миксера поместите ягоды, фрукты или овощи, а также творог и молоко. Взбивать около 2-3 минут до получения густого и однородного напитка.
Идеи завтраков без приготовления
Готовые завтраки
Качественные хлопья/кранчи/мюсли (лучше домашнего приготовления), залить молоком или йогуртом, добавить орехи, сухофрукты и семечки.
Тосты с рикоттой и ягодами
Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде, намажьте на него сыр рикотту, выложите сверху любые ягоды, посыпьте лимонной цедрой и полейте мёдом.
Бутерброд с творожным сыром и соленой форелью
Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде, положите на него листик салата, сливочный или творожный сыр (типа Филадельфии), выложите сверху кусочки копченой форели или красной рыбы.
Протеиновые коктейли
Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из молока, яиц, бобовых. Благодаря большому разнообразию видов они могут быть адаптированы к вашим конкретным вкусам и предпочтениям. Данный спортпит широко используется для повышения эффективности тренировок и ускорения потери веса. Однако он может стать одним из вариантов легкого, быстрого и питательного завтрака.
Протеиновые коктейли практически не требуют приготовления, помогая экономить ценное утреннее время. Добавив в него овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, а также молоко, йогурт, специи, вы получите питательный смузи, богатый витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
650 грн.
Купить
Преимущества протеинового коктейля:
- высокое содержание белка
- содержит протеины разного типа (яичный, соевый, сывороточный, гороховый)
- легко усваиваемый продукт
- дает длительное чувство сытости
- уменьшает аппетит
- помогает снизить уровень сахара в крови
- сохраняет мышечную массу при потере веса и старении
- можно взять с собой, если совсем нет времени на завтрак
В качестве быстрого источника белка можно выбрать также аминокислоты BCAA, чтобы свести к минимуму риск дискомфорта пищеварительной системы.
Полезные завтраки для детей
Многие родители задаются вопросом: чем лучше кормить детей по утрам? Предлагаем вам несколько вариантов вкуснейших детских завтраков.
Нежная тыквенно-творожная запеканка
В отличие от традиционного рецепта, основу этой запеканки составляет микс из отварной тыквы и творога, взбитых блендером. В смесь добавляются кусочки сухофруктов и цедра апельсина, которая нейтрализует запах тыквы.
Запеканка имеет красивый оранжевый цвет и нежную консистенцию чиз-кейка. Подавать со сметанным, фруктовым или шоколадным соусом.
Тыквенно-творожная запеканка в качестве завтрака подходит как для маленьких детей, так и для школьников. Она удовлетворит не только вкусовые рецепторы малыша, но и понравится ему визуально. Творог – отличный источник белка, сухофрукты – углеводов, а тыква - витаминов, микроэлементов и клетчатки. Такой состав дает длительную сытость и энергию.
Ленивые вареники
Простой рецепт на основе творога, яиц и муки - пример несложного питательного завтрака для ребенка. На приготовление уходит примерно 10 минут. Подавать ленивые вареники можно со сметаной, медом или вареньем.
Бутерброд-пицца
Такой необычный бутерброд особенно понравится подросткам. Любое отварное или запечённое мясо и помидоры нарезать мелкими кубиками. Измельчить зелень (зеленый лук, петрушку, укроп). Зимой можно использовать сухие травы. Смешать все ингредиенты с домашним майонезом. Натереть сыр на крупной терке. Белый батон нарезать ломтиками, намазать смесью и посыпать сыром. Выложить бутерброды на противень и выпекать в духовке при температуре 180 °С градусов около 15 мин.
