Как выбрать протеин новичку: полезные советы и рекомендации

Протеин: зачем он нужен?

Протеин (белок) – основной структурный элемент клеток, тканей и органов. По своему строению это молекула, состоящая из аминокислот, соединенных пептидными связями.

Функции протеина в организме:

Строительство и обновление тканей. Белки составляют 20% человеческого тела и являются основой мышечной ткани, кожи, волос, ногтей. Это означает, что регулярное поступление протеина необходимо для восстановления поврежденных клеток и роста новых.

Поддержка иммунной системы. Протеин участвует в создании клеток иммунной системы, ферментов, гормонов, белков плазмы крови. Из него образуются антитела, обеспечивающие иммунную защиту от вирусов и микробов. 

Перенос кислорода и питательных веществ. Гемоглобин, являющийся протеином, транспортирует кислород в крови, обеспечивая клетки организма необходимыми ресурсами для энергии.

Снабжение энергией. Распад белков на аминокислоты сопровождается высвобождением большого количества энергии, необходимой для ежедневного функционирования организма.

Образование ферментов. Почти половина поступающих с пищей протеинов идет на образование ферментов, помогающих эту пищу переваривать и усваивать из нее питательные вещества.

Рост и поддержание мышечной массы. Белки являются основными компонентами мышечных волокон. При физических нагрузках мышцы испытывают микроповреждения, и именно протеин помогает восстановить эти повреждения, обеспечивая мышцы необходимыми аминокислотами для роста.

Поддержание метаболизма и контроль массы тела. Протеин обладает способностью повышать уровень термического эффекта пищи, что означает, что организм тратит больше энергии на переваривание белка по сравнению с углеводами или жирами. Это способствует более быстрому обмену веществ и может помочь в контроле веса.

Естественным источником протеина являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, в которых содержится весь спектр необходимых организму аминокислот. Есть также протеины растительного происхождения, однако содержание незаменимых аминокислот в них значительно меньше.

Какие виды протеина бывают

Виды протеина делятся:

По происхождению:

• животные: мясо, рыба, молочные продукты, яйца;
• растительные: соя, горох, рис, подсолнечник, конопля.

По типу использованного сырья:

• сывороточный;
• казеиновый;
• яичный;
• говяжий;
• соевый;
• комплексный;

По степени очистки:

Изолят (сокращенно от «изолированный») – наиболее очищенный тип протеина, содержащий около 85-90% белка. Производство изолята осуществляется методами перекрестной микрофильтрации и/или ионного обмена, нередко в несколько этапов. Считается, что изолят протеина имеет самую высокую биологическую ценность среди других протеинов, потому что не содержит жиров, лактозы и других дополнительных составляющих.

Концентрат – менее обработанный протеин, содержащий 70-80% белка в сухой массе, а также углеводы и жиры. Производится путем удаления воды и других элементов. Содержит иммуноглобулины и лактоглобулины. Обладает приятным вкусом и текстурой, хорошо растворяется в жидкостях.

Гидролизат – частично расщепленные на пептиды белки, образующиеся путем ферментной или кислотной обработки исходного сырья. Содержит около 90% белка. Гидролизованный белок имеет большую биологическую ценность, потому что быстро усваивается организмом и часто используется в качестве компонента специализированного питания для людей с чувствительным пищеварением.

По скорости усвоения:

• быстрый – усваивается ориентировочно за 20-40 минут;
• медленный – усваивается ориентировочно от 4 до 8 часов.

Быстрый протеин подходит для увеличения мышечной массы и быстрого пополнения организма аминокислотами.

Медленный протеин подойдет для людей, желающих снизить избыточный вес, но при этом сохранить мышечную массу. Принимать медленные протеины следует перед сном, чтобы мышцы за ночь получили необходимые аминокислоты. Можно употреблять их между приемами пищи или заменить один-два приема пищи при необходимости.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это высококачественный белок, получаемый из молочной сыворотки. 

Особенности сывороточного протеина:

• доступный источник белка с широким аминокислотным профилем;
• быстро усваивается организмом, поддерживая высокий уровень аминокислот в крови;
• имеет низкое содержание жиров и углеводов, что позволяет набирать мышечную массу, а не вес;
• ускоряет восстановление после интенсивных тренировок, уменьшает боли в мышцах;
• поддерживает иммунную систему, поскольку содержит лактоглобулин и лактоферрин, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Типы сывороточного протеина:

Изолят сывороточного протеина имеет высокую степень очистки, содержит больше всего белка (около 90%), добавки не превышают 10%. Хорошо подходит для тех, у кого в диете ограничено количество жиров и углеводов или плохое восприятие молочных продуктов. Продолжительность усвоения около 30-40 минут.

Гидролизат сывороточного протеина – наиболее обработанная быстроусваивающаяся форма протеина. Наилучший вариант, когда необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот.

Концентрат сывороточного протеина – популярный вид протеинов с эффективным действием, содержит в своем составе 75-83% белка, очень распространенный среди атлетов. В состав помимо протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры. 

Комплекс белков с быстрым эффектом и продленным действием Протеин Экстра ТМ Ванситон с шоколадным вкусом содержит сывороточный концентрат белка, сухой изолят молочного белка, изолят молочного протеина (казеин), незаменимые и заменимые аминокислоты, незначительное количество жиров и углеводов. Входящие в его состав аминокислоты очень быстро попадают в кровь и стимулируют синтез белка. Быстрые протеины за короткое время закрывают потребность в аминокислотах, а медленные помогают поддерживать их высокий уровень крови в течение длительного времени.

Способ применения:

1 мерную ложку (30 г) смешать с 200 мл жидкости (воды, обезжиренного молока). Принимать 2 – 3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15 – 20 минут после окончания физических нагрузок.

Протеин Ультра-Про 900 г ТМ Ванситон с клубничным вкусом – комбинация сывороточного концентрата и изолята с ускоренным началом действия и уменьшенным количеством углеводов. Способствует наращиванию мышечной массы и контролю потребления белка. Сывороточные белковые концентраты содержат большое количество факторов роста, таких как IGF-1, TGF-1 и TGF-2. А их компоненты содержат более высокие уровни фосфолипидов и других биологически активных липидов. Кроме этого, в препарате имеется большое количество иммуноглобулина и лактотрансферина.

Способ применения:

1 мерную ложку (30 г) смешать с 200 мл жидкости (воды, обезжиренного молока). Принимать 2–3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15–20 минут после окончания физических нагрузок.

Прибавить энергии во время тренировки можно, воспользовавшись протеином для коктейлей от Ванситон – это вкусный способ пополнить организм белками, жирами и углеводами. В составе добавки 67% белка и до 22,5% углеводов. Добавка способствует повышению физической работоспособности и выносливости при больших физических нагрузках, восстановлению и наращиванию мышечных тканей. 

Способ применения:

2 мерные ложки (60 г) смешать с 200-300 мл жидкости (воды, обезжиренное молоко). Принимать 2–3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15–20 минут после окончания физических нагрузок.

Наиболее эффективное время для употребления сывороточного протеина - после тренировки, когда организм требует быстрого пополнения аминокислот для восстановления мышц.

Казеиновый протеин

Казеин – сложный белок, основной компонент молока, содержащийся в нём в форме казеината кальция. После попадания в желудок выпадает в осадок, усваивается медленно – от 4 до 6 часов. 

Особенности казеинового протеина:

• усваивается долго, аминокислоты высвобождаются в кровь постепенно;
• содержит все незаменимые аминокислоты и являются источником кальция;
• имеет низкий гликемический индекс;
• можно употреблять перед сном или между едой для пополнения белка в организме.
• рекомендован для набора мышечной массы и при длительных изнурительных тренировках.

Из-за медленного усвоения казеиновый протеин не подходит для быстрого пополнения белков, например после тренировки. Казеиновый протеин также не подойдет людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты.

Растительный протеин

Растительный протеин – это белок, получаемый из растительных источников: бобы, горох, рис, конопля, семена и зерновые. У них не такой полный аминокислотный состав как у протеинов молочного и животного происхождения, но это компенсируется увеличенной дозировкой или комбинированием различных видов растительных белков. Растительные протеины содержат больше клетчатки и антиоксидантов, что полезно для здоровья пищеварительной системы и общего состояния организма.

Виды растительного протеина:

Гороховый протеин. Концентрированная смесь белков, содержит все 9 незаменимых аминокислот, обладает высокой биологической ценностью и усваивается организмом на 98%. Не содержит лактозы, глютена и глюкозы, поэтому идеально подходит для тех, кто страдает аллергией, непереносимостью одного из этих продуктов или имеет диетические ограничения.

Гороховый протеин будет полезен для контроля веса, поскольку замедляет высвобождение глюкозы из углеводов и обеспечивает длительное ощущение сытости. Для тех, кто намерен похудеть, гороховый протеин поможет поддержать надлежащий энергетический баланс и избежать приступов голода.

Рисовый протеин. Имеет широкий аминокислотный профиль, приближенный к сывороточному протеину. Содержит все 9 незаменимых аминокислот, богат на валин, лейцин и изолейцин. Скорость усвоения средняя, усваивается легко, не вызывает дискомфорта в желудке, подходит для людей с чувствительным пищеварением. Отличается низким уровнем ингибиторов ферментов, не содержит глютена, лактозы и фитоэстрогенов, которые могут влиять на гормональный баланс. Обладает антиоксидантными свойствами, снижает риск развития хронических заболеваний и замедляет процессы старения. Содержит витамин Е и магний, важные для поддержки нормального функционирования иммунных клеток. Способствует синтезу антител, защищающих организм от инфекций. Обладает нейтральным вкусом, хорошо утоляет голод.

Соевый протеин. Источник полноценного белка с низким содержанием углеводов, жиров и холестерина. Имеет полный набор аминокислот подобно животному белку, что делает его идеальным для замены мяса в рационе. Помогает поддерживать мышечную ткань, рекомендуется в качестве белковой добавки к рациону физически активных людей и спортсменов.

Соевый изолят Full plant protein ТМ Ванситон со вкусом шоколада содержит 90% белка, способствует ускорению анаболических процессов в организме, повышению физической работоспособности и силовых показателей, наращиванию мышечных тканей и улучшению восстанавливающих функций организма. Подходит вегетарианцам и людям с лактозной непереносимостью.

Способ применения:

1.5 мерных ложки (30 г) смешать с 250-350 мл жидкости (воды, сока). Принимать 2-3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15-20 минут после окончания физических нагрузок.

Конопляный протеин. Является отличным источником белков, содержит 8 незаменимых аминокислот, микроэлементы железо, магний, цинк, марганец, калий, кальций, серу, медь, фосфор, а также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и Омега-9. Наличие клетчатки способствует лучшему усвоению белка и нормализует перистальнику кишечника. Его употребление помогает повысить способность организма синтезировать альбумин в крови, что идеально подходит для вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью лактозы, глютена и сои.

Конопляный протеин нормализует обмен веществ, способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Имеет ореховый вкус. Можно употреблять в виде протеинового коктейля, разводить молоком, соком или водой, добавлять в блюда для дополнительного количества белка.

Яичный протеин

Яичный протеин (альбумин) содержит все необходимые аминокислоты и большое количество лейцина, который активно участвует в синтезе белка в организме и стимулирует рост мышечной массы.

Перерабатывается в организме медленно – 4-6 часов. Дает минимальную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт. Длительное всасывание подавляет катаболические реакции и защищает ткани от разрушения. Стимулирует метаболизм, оказывает благоприятное влияние на состояние центральной нервной системы, повышает уровень гемоглобина в крови, нормализует гормональный фон, угнетает аппетит и повышает работоспособность.     

Комплексный (многокомпонентный) протеин

Комплексный протеин сочетает в своем составе несколько видов протеина, полученных из разных источников (сывороточный, соевый, молочный, яичный) путем обработки одного сырья разными методами (изолят, концентрат, гидролизат).

Комплексные протеины содержат белки, которые отличаются аминокислотным профилем, имеют разную скорость усвоения и дополняют действие друг друга. Его употребление позволяет решить сразу несколько задач:

• быстро восполнить организм аминокислотами в момент максимальной потребности;
• обеспечить продолжительную подпитку мышц аминокислотами в течение дня или между приемами пищи.

Ценность комплексного протеина еще и в том, что кроме белков в его состав входят дополнительные аминокислоты, преимущественно ВСАА, коллаген, витамины, минералы, жирные кислоты, ферменты для лучшего усвоения.

Комбинация дорогих и дешевых разновидностей протеина позволяет получить продукт, качественный по составу и по невысокой стоимости.

Протеин Про-70 Банан от ТМ Ванситон – комбинация сывороточного концентрата и соевого изолята, имеет низкую калорийность и разнообразный аминокислотный профиль. Способствует наращиванию мышечной массы. Уникальная формула протеина делает его универсальной белковой добавкой, которую можно принимать в любое время в течение дня.

Способ применения:

1 мерную ложку протеина (30 г) смешать с 200 мл воды или обезжиренного молока. Употреблять полученный коктейль 3-4 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15-20 минут после окончания физических нагрузок.

Как выбрать протеин: основные критерии

Выбор протеина зависит от целей, особенностей организма и типа физической активности.

Цели использования

Для набора мышечной массы может быть полезен протеин с дополнительными калориями, а для похудения – с минимальным количеством углеводов.

Качество и состав

Обычно сывороточный протеин содержит около 20-25 г белка на порцию (30 г), что является оптимальным для восстановления мышц после тренировок. Казеин содержит меньше белков, но это компенсируется его медленным усвоением. В растительных протеинах будет меньше белков, но больше макроэлементов и клетчатки.

Следует обратить внимание на наличие добавок, таких как углеводы, жиры, витамины и минералы. Особенно внимательно следует отнестись к наличию в составе протеиновых порошков искусственных красителей, подсластителей и консервантов. Качество ингредиентов имеет решающее значение для эффективности добавки.

Для новичков важно выбрать качественный протеин, поэтому следует обращать внимание на проверенные бренды, имеющие положительные отзывы и сертификаты качества. Протеиновые добавки должны быть безопасны для здоровья, поэтому не стоит экономить на их выборе.

Содержание аминокислот

Содержимое аминокислот в протеиновых порошках является важным фактором при выборе добавки, поскольку именно аминокислоты определяют эффективность протеина. Бренды часто добавляют незаменимые аминокислоты (особенно BCAA – лейцин, изолейцин и валин), которые не производятся организмом и должны поступать с пищей или добавками. Они помогают стимулировать синтез белка, уменьшают мышечную усталость и ускоряют восстановление.

Глутамин – одна из наиболее распространенных аминокислот в протеиновых добавках. Она важна для восстановления мышечных тканей после интенсивных тренировок и поддержания иммунной системы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают повысить выносливость и снизить катаболизм во время тренировок. Протеины, богатые BCAA, особенно сывороточный протеин, являются лучшими для послетренировочного восстановления.

Качественные протеины, особенно сывороточный или яичный, имеют полный спектр аминокислот, включая как незаменимые, так и заменимые, что делает их идеальными для оптимального роста мышц.

Советы по выбору протеина для разных целей

Протеин для набора мышечной массы

Сывороточный протеин является самым популярным выбором среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. Он быстро усваивается и содержит все необходимые аминокислоты, в частности BCAA, стимулирующие рост мышц и ускоряющие восстановление.

Казеин усваивается медленнее и обеспечивает постоянное постепенное поступление аминокислот в организм, что помогает снизить катаболизм во время ночного отдыха.

Яичный протеин обладает высокой биологической ценностью, содержит высококачественные белки и хорошо способствует росту мышц.

Протеин на основе говядины или других животных белков может быть полезен тем, кто ищет альтернативу молочным продуктам. Он также богат аминокислотами, способствующими мышечному росту.

Какой протеин выбрать для роста мышц?

Лучшим вариантом будет комбинировать сывороточный протеин после тренировки с казеином или яичным протеином перед сном. Это обеспечит как быстрое восстановление после тренировки, так и постоянное снабжение организма необходимыми аминокислотами в течение ночи.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Для наращивания мышц организм нуждается в 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. Порошок разводят в стакане с жидкостью и выпивают. Растворенный в воде протеин усваивается быстрее, а напиток на молоке будет обладать более насыщенным вкусом и повышенной энергетической ценностью.

Протеин для восстановления после тренировок

Протеин помогает восстановить мышечные ткани после тренировок, снижает боли в мышцах и стимулирует синтез новых мышечных волокон. Употребление протеина через 20-60 минут после тренировки позволяет аминокислотам активно начать восстановление поврежденных мышц.

Сывороточный протеин является лучшим выбором после тренировок, поскольку быстро усваивается и содержит все необходимые аминокислоты для восстановления. Он также имеет высокий уровень BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), способствующих уменьшению мышечного повреждения и ускоряющих восстановление.

Протеин для похудения

При похудении организму каждый день требуется по 2-3 г белка на 1 кг массы тела. Польза протеина для похудения состоит в том, что белок помогает угнетать аппетит и избежать разрушения мышечной ткани.

Как подобрать протеин для похудения?

Для похудения важно выбирать протеиновые добавки, помогающие сохранить мышечную массу, уменьшить аппетит и повысить уровень обмена веществ.

Наиболее популярный протеин для похудения – сывороточный. Он снижает аппетит, благодаря высокому содержанию аминокислот, повышающих сытость, ускоряет метаболизм, в случае дефицита калорий помогает сохранить мышцы, что способствует более эффективному сжиганию жира.

Казеиновый протеин полезен при похудении, поскольку обеспечивает длительное чувство насыщения и помогает контролировать голод между приемами пищи. Порцию казеинового протеина можно выпить на ночь – это поможет мышцам получить необходимые аминокислоты и восстановиться во время сна.

Растительные протеины содержат меньше калорий и жира и больше клетчатки и антиоксидантов. Это помогает снизить общую калорийность рациона и уменьшить жировые отложения.

Как принимать протеин новичку

Рекомендуемая дозировка

Минимальная норма протеина в день составляет 0,8-1 г на 1 кг веса. То есть, при весе 70 кг, дневная норма будет составлять 56 - 70 г протеинового порошка.

Суточная норма для людей, занимающихся спортом или при интенсивных физических нагрузках выше и составляет от 1,6 до 2,2 г протеина на каждый килограмм массы тела. Поэтому, если вы весите 70 кг, вам будет достаточно потреблять от 112 до 154 г протеина в день. Часть этого количества поступает из пищи, а остальное – из протеиновых добавок.

Когда принимать протеин

Когда лучше пить протеин – до или после тренировки?

Оптимальное время для приема протеинов – через 15-20 минут после тренировки или физической нагрузки, когда начинается процесс восстановления мышц. 

Если тренировка длится долго или имеет высокую интенсивность, прием протеина перед тренировкой позволяет обеспечить организм ресурсами для поддержания энергии и предотвращает повреждение мышечных волокон.

Можно принимать протеины между приемами пищи или заменить ими 1-2 приема пищи в течение дня. Перед сном можно использовать медленные протеины – они будут поддерживать достаточный уровень аминокислот в крови в течение ночи.

С чем лучше совмещать протеин

Наиболее эффективные комбинации сочетания протеина для достижения максимальных результатов:

Креатин в сочетании с протеином повышает выносливость, помогает увеличить мышечную массу и улучшить восстановление после физических нагрузок.

Бета-аланин в сочетании с протеином способствует улучшению выносливости, уменьшает мышечную усталость, ускоряет восстановление.

Глутамин помогает в восстановлении мышечных тканей и поддерживает иммунную систему. В сочетании с протеином эффективно снижает катаболизм и способствует росту мышц.

Витамины группы B, витамин D, кальций и магний вместе с протеинами поддерживают мышечную функцию и рост мышечной массы.

Углеводы с протеинами способствуют росту мышц и восстановлению энергетических запасов после тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Бывает ли протеин без лактозы

Да, протеин без лактозы существует.

Протеин из изолята сыворотки – это более очищенная форма сывороточного протеина, где лактоза значительно уменьшена или полностью удалена.

Растительный протеин не содержит лактозы и будет прекрасной альтернативой для тех, кто не употребляет молочные продукты или имеет непереносимость лактозы.

Казеиновый протеин, очищенный от лактозы, также подойдет людям с ее непереносимостью. 

Можно ли пить протеин на ночь

Да, можно. Казеиновый протеин на ночь может быть полезен людям, желающим поддерживать мышечную массу и контролировать аппетит. Если вы активно занимаетесь спортом, то употребление протеина перед сном поможет восстановиться мышечным тканям и будет способствовать их росту.

Приводит ли протеин к увеличению веса?

Протеин может вызвать увеличение веса только в двух случаях:

• если употреблять протеин в больших количествах без должного контроля калорий – когда организм потребляет больше калорий, чем расходует;
• если отсутствует физическая активность – потребление протеина может привести к накоплению калорий в виде жира.

Так что контролируйте калорийность рациона и не забывайте о физических упражнениях!

Какой протеин лучше для похудения

Для похудения важно выбирать протеиновые добавки, которые будут поддерживать сохранение мышечной массы, снижать аппетит и повышать уровень обмена веществ. Можно выбрать один из нескольких вариантов протеина:

• сывороточный: быстро усваивается, содержит все незаменимые аминокислоты, уменьшает чувство голода, ускоряет метаболизм.
• казеиновый: усваивается медленно, сохраняя уровень аминокислот в крови в течение длительного времени, обеспечивает длительное чувство насыщения, снижает аппетит.
• веганские протеины растительного происхождения в которых мало калорий и жиров, но много клетчатки и которые хорошо усваиваются организмом.