Как набрать вес мужчине и девушке без вреда для здоровья

В то время как одни люди заняты похудением, другие беспокоятся о том, что худеют и пополнеть у них не получается. В этой статье мы расскажем, что необходимо сделать, чтобы набрать вес за короткое время, дадим практические советы, как поправиться худышкам.

Что такое дефицит массы тела? 

Дефицит массы тела – это состояние, связанное со значительной потерей веса. Причины этого явления разнообразны, могут наблюдаться у взрослых, а также у детей, в том числе новорожденных. Маленький вес может быть вызван разными причинами, начиная от конституции и плохого питания, а заканчивая физическими или психическими расстройствами, а также побочным эффектом от злоупотребления алкоголем или наркотиками.

Частые причины недостаточности веса:

Дефицит калорий. Недостаточное количество калорий в ежедневном рационе вследствие недоедания, добровольной диеты или заболевания.

Ускоренный метаболизм. Калории сжигаются быстро, и человек остается худым.

Наследственный. Изолированный признак, не связанным с какой-либо конкретной причиной, в этом случае говорят о конституционально недостаточном весе.

Частые стрессы. Вызывают отсутствие аппетита, от этого возникает дефицит калорий и, как следствие, немного веса.

Заболевания. Снижение веса может быть следствием рака, сахарного диабета, целиакии, а также некоторых психических (булимия, анорексия) и инфекционных (туберкулез) заболеваний.

Кроме того, аномально низкий вес может быть связан с алкоголизмом, наркоманией, а также некоторыми раздражителями, такими как никотин или кофеин.

Последствия недостаточного веса для здоровья

Некоторым тощим людям свойственна так называемая конституциональная худоба, которая часто является стабильным состоянием и не связана ни с каким заболеванием или другим состоянием. Однако в особо серьезных случаях критично низкий вес может потребовать медицинской консультации, поскольку способен нанести вред здоровью человека, вплоть до летального исхода. Риски, связанные с недостаточным весом, включают анемию, ранний остеопороз, сердечные заболевания и снижение иммунитета. В медицине непреднамеренная потеря веса более чем на 10% от массы тела в течение 6 месяцев считается тревожным признаком.

Негативными последствиями дефицита веса являются:

• усталость и мышечная слабость
• обмороки и головокружения
• дистрофия и опущение внутренних органов
• склонность к упорным тяжелым и затяжным инфекциям
• проблемы с пищеварением
• выпадение волос и сухость кожи
• депрессия
• истончение костей
• бесплодие, нарушение менструального цикла
• неврологические проблемы (параличи, потеря сознания, кома и др.)
• в тяжелых случаях летальные исходы.

Прежде чем начинать набор веса следует посетить диетолога или терапевта, который определит массу тела и подберет необходимый сбалансированный рацион питания. Если низкий вес связан с уже выявленным заболеванием, то следует сначала стабилизировать массу тела и, возможно, компенсировать новую потерю.

Определения недостаточного веса 

По данным ВОЗ о недостаточном весе или дефиците массы говорят, когда индекс массы тела (ИМТ) аномально низкий и меньше 18,5.

Формула расчета: ИМТ = m/h2, где: m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Например, если ваш рост составляет 175 см, а вес 50 кг, то индекс массы тела будет составлять 16,3. Это меньше, чем 18,5 и является свидетельством дефицита массы тела.

Симптомами недостаточного веса являются:

• человек визуально очень худой
• уменьшение подкожного жира
• отечность
• общая слабость
• снижение работоспособности
• ухудшение настроения
• депрессивные расстройства
• сухость кожи и слизистых
• ломкость волос и ногтей
• повышенное выпадение волос
• головокружение и склонность к обморокам
• снижение полового влечения у женщин, импотенция у мужчин.

Кроме подсчитывания индекса массы тела и визуального осмотра диагностика недостаточного веса включает:

• измерение толщины подкожно-жировой клетчатки;
• определение упругости кожных покровов;
• степень расстройства сознания (при выраженной кахексии).
  

Дополнительно могут быть назначены лабораторные обследования (анализ крови и мочи, УЗИ, эндоскопические методики, рентгенография, КТ и МРТ). При необходимости привлекаются узкие специалисты (гастроэнтерологи, эндокринологи, психологи).

Какая еда лучшая для набора веса?

Чтобы прибавка веса шла за счет мышечной массы, а не жира, очень важно иметь сбалансированное, регулярное и правильное питание. Необходимо в течение дня употреблять больше калорий, чем тратить.

Основные приемы пищи стандартно должны включать белки, жиры и углевод в соотношении:

жиры – 10%;

белки – 30%;

углеводы – 60%.

Объем набираемых калорий зависит от таких факторов, как вес, наследственность, возраст, обмен веществ, образ жизни, пол и гормональный фон. Для расчета колоража можно обратиться к врачу-диетологу, чтобы избежать ошибок, или воспользоваться специальными формулами, например, по Миффлину – Сан Жеору (упрощенный вариант):

• Девушке: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
• Парню:    10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст + 5.

В среднем, мужчинам можно увеличить рацион на 500 ккал, если они не очень интенсивно тренируются, женщинам стоит добавить 250-300 ккал к рациону. Рекомендуется вести дневник питания, в который записывать калорийность всех блюд на вашем столе в течение дня. Определить количество теряемых в день калорий можно с помощью фитнес-браслета, который подсчитывает вашу активность в течение дня.

Углеводы 

Углеводы являются главным источником калорий и энергии, необходимой организму, и при наборе веса должны занимать приоритетное место в рационе.

Существует три вида углеводов:

Простые или быстрые. К ним относятся сладкие и мучные продукты, а также белый рис. Они быстро усваиваются, дают чувство насыщения, но не полезны для организма. При избытке в рационе можно резко поправиться, но за счет жировой прослойки.

Сложные или медленные. Это крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Полезны для организма в умеренных количествах. Сложные углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня.

Не усваиваемые. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин) и необходимы для очистки кишечника.

Для повышения массы тела нужно употреблять около 4-6 г углеводов на каждый килограмм веса в день. Прибавить в весе на пару кг за неделю поможет увеличение суточной нормы до 7 г на 1 кг веса.

Прием углеводов разводят во времени: сложные употребляют в течение дня, овощи и фрукты – в первой половине дня, простые или быстрые - за час до тренировки и сразу после, в так называемое углеводное окно, которое открывается в результате физических нагрузок. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но при этом жир не откладывается. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени.

Жиры 

Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. Жиры есть полезные и неполезные. Полезные содержатся в таких продуктах, как сыр, орехи, семечки, растительные масла, темный шоколад, авокадо, сливочное масло и жирная молочная продукция. Вредные или трансжиры входят в состав кондитерских изделий, промышленных соусов, фастфуда и т.д. Их рационе следует максимально избегать.

Белок 

Пополнить вес помогут белки. Их количество в ежедневном рационе должно составлять примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. Белком богаты такие продукты, как мясо, птица (курятина и индейка), рыба, яйца, творог, кисло-молочная продукция, сыр.

Что изменить в образе жизни для набора веса 

Кроме определенного рациона, чтобы поправиться, необходимо соблюдать режим питания, обязательно иметь регулярную практику физических упражнений, а также избавиться от вредных привычек и стрессовых ситуаций.

Для правильного набора веса принимать пищу нужно 3-5 раз в день: 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Завтрак должен быть плотным и состоять из сложных углеводов: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и т.п. В обед и ужин употреблять больше белка: мясо, курица, рыба. Полдник и прочие перекусы разнообразьте орехами, овощами и фруктами, йогуртами и темным шоколадом. Избегайте чая или кофе во время еды, а также не пейте воду в середине еды.

Эффективный способ "потолстеть" - принимать пищу в компании: известно, что общение с друзьями или семьей за столом стимулирует аппетит. Народные средства для набора веса помогут нормализовать пищеварение и повысить аппетит. К ним относятся: отвары из ягод шиповника, мяты, листьев барбариса.

Спорт 

⁣ Для того чтобы поправиться, расход энергии должен быть ниже калорийности рациона. Следует избегать чрезмерных затрат энергии, т.е. отказаться от интенсивных физических упражнений, ограничить кардионагрузку. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и тренировки с «железом». Если вы хотите набирать вес за счет наращивания мышечной массы количество тренировок должно быть прямо пропорционально количеству приемов пищи в день: при 3-4 разовом питании тренировок должно быть 3-4 раза в неделю.

Питаться нужно за 1–1,5 часа до тренировки и через 1–1,5 часа после нее. Исключите физические нагрузки на голодный желудок. Сразу после тренинга можно выпить порцию протеинового коктейля для восстановления мышц.

Рецепт протеинового коктейля собственного приготовления:

Смешать в блендере: 1 банан, 250 мл молока, 100 г творога, 4 сырых яичных белка, 1 ст.л меда, 1 ч.л оливкового масла.

Сон 

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. Здоровый сон способствует не только прибавлению веса и росту мышц, а также снижает стресс и важен для общего здоровья организма.

Режим дня 

Соблюдение режима дня улучшит ритм приема пищи и возбудит аппетит. Полезны прогулки на свежем воздухе. Старайтесь вставать, ложиться спать и кушать ежедневно в одно и то же время. Перед принятием пищи неплохо выполнять легкие физические упражнения, например плавать. 

Стресс

При большой нагрузке на нервную систему тратится значительное количество энергии. Это приводит к быстрому сжиганию калорий. Одновременно с этим, очень часто стресс вызывает потерю аппетита. Таким образом, он не дает увеличить массу тела. Справиться с повышенными нагрузками на нервную систему помогут полноценный сон, йога, массаж и разнообразные методы релаксации (медитация и т.п.).

Вредные привычки

Никотин негативно воздействует на работу ЖКТ, снижает аппетит и препятствует усвоению питательных веществ.

Алкоголь нарушает обмен веществ, приводит к ухудшению усвоения питательных веществ, вызывая дефицит калорий. Человек может потолстеть за счет повышения эстрогена в организме, но это не здоровый вес.

Энергетики содержат кофеин, который способен нарушить водный баланс и ускорить метаболизм. Кроме того, в их состав могут входить вредные для организма ингредиенты (красители, усилители вкуса).

Эффективные добавки для быстрого набора веса и мышц 

«VANSITON FOR COCKTAILS» со вкусом шоколада – отличное сочетание белков и углеводов, который покрывает дефицит протеинов и гликогена в мышцах. В состав добавки входит 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых «простых» углеводов. Данный спортпит изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки с добавлением быстро усваиваемого углевода — глюкозы.

Прием белково-углеводного коктейля во время тренировок с отягощениями способствует быстрому росту мышечной массы, формированию красивого мышечного рельефа. Через полчаса после приема происходит выброс инсулина, активизирующий поступление глюкозы и аминокислот в клетки мышц.

N-PRO - профессиональный выбор для питания мышц из 100% цельного белка. Смесь разработана для быстрой, промежуточной и устойчивой поставки необходимых веществ для наращивания мышц. Обработанные холодом и микрофильтрованные, высококачественные и биологически ценные белки обеспечат продолжительное сохранение ресурсов для усиленного образования мышечного белка.

Преимуществом этого протеина является матрица из шести ультра-фильтрованных при низких температурах форм цельного белка, что положительно сказывается на высоком уровне азота в организме на протяжении долгого времени. Высокий уровень азота нужен для постоянного анаболизма и построения новых клеток в частности мышечной массы.

Прием данного спортпита вызывает более высокий уровень синтеза мышечного белка обеспечивает длительное поглощение аминокислот, способствует быстрому росту и восстановлению мышц.

Протеиновая добавка отечественного производителя Ванситон содержит концентрат сывороточный белковый, который относится к так называемым «быстрым» белкам, а также молочный белок из разряда «медленных» белков. Аминокислоты сывороточного протеина очень быстро попадают в кровь и стимулируют синтез белка, поэтому его еще называют «анаболическим» белком.

Составляющим изолята молочного белка требуется больше времени для попадания в систему кровообращения, но при этом их высокий уровень в крови удерживается гораздо более продолжительный отрезок времени. Именно по этой причине молочный белок получил статус «анти-катаболического».

Прием данного спортпита способствует набору мышечной массы, предотвращает разрушение мышечных тканей в процессе физических и психоэмоциональных нагрузок, способствует стабильному поступлению аминокислот в кровь.

Ванситон Карбо-400 — это концентрированная, научно сбалансированная смесь простых ("быстрых") и сложных ("медленных") углеводов, которая обеспечивает равномерное и длительное поступление энергии в мышечные ткани организма при интенсивных физических нагрузках.

Прием данного гейнера способствует выделению стабильно высокого уровня энергии в течение длительного времени, отдаляет порог усталости и повышает физическую работоспособность. Благодаря этому во время тренировок белок не расходуется на энергетические цели, предотвращая разрушение мышечных тканей.