Бюджетный рацион для набора массы

Основные принципы питания для набора массы

Набор мышечной массы процесс длительный, постепенный и обычно не слишком быстрый. Он нуждается в тщательном планировании с соблюдением принципов здорового питания и активных физических нагрузок. Скорость прогресса зависит от генетики, опыта тренировок, возраста, типа телосложения и системности усилий. Главное – действовать разумно, избегать крайностей и заботиться не только о количестве, но и о качестве набранной массы.

Для набора мышечной массы важен комплексный подход:

• силовые тренировки, которые дают мышцам стимул роста;
• правильное питание, обеспечивающее организм энергией;
• полноценное восстановление, включающее сон, отдых и уменьшение стресса.

Основные принципы питания для набора мышечной массы:

Разделение еды на 5-6 приемов. Частое питание небольшими порциями позволяет не перегружать пищеварительную систему и при этом обеспечивать постоянное поступление полезных веществ в мышечные ткани. При наборе мышечной массы важно пополнять организм аминокислотами, поэтому такое питание наиболее рационально.

Профицит калорий. Умеренное превышение ежедневной нормы на 300-500 ккал позволяет набирать мышечную массу постепенно, без значительного увеличения жировой ткани. В среднем, при правильном питании, тренировках и восстановлении организм может набирать около 150–300 граммов мышечной массы в неделю.

Высококалорийный рацион. Основным «строительным материалом» для мышц является белок – его в дневном рационе должно быть 1.6–2.2 г на 1 кг массы тела. Для энергии нужны углеводы, а количество жиров следует снизить.

Питьевой режим. При интенсивных тренировках для набора мышечной массы необходимое количество воды составляет до 3х литров в день.

Ограничение жиров и быстрых углеводов. Сладкие изделия из белой муки, газированные напитки и другие источники быстрых углеводов следует исключить из рациона.

Баланс нутриентов. Формируя рацион, необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов и равномерно распределять их употребление в течение дня.

Суточная норма калорий и БЖВ

70% энергии, поступающей в организм с пищей, тратится на поддержку базового обмена веществ – то есть на работу внутренних органов, циркуляцию крови, терморегуляцию, дыхание, работу нервной системы и другие жизненные процессы, которые происходят даже в состоянии покоя.

Базовый обмен веществ или уровень базального метаболизма (BMR) является основной частью суточного расхода энергии. Остальная энергия тратится на усвоение пищи и физическую активность.

Суточная норма калорий – показатель, определяющий количество энергии (в калориях), в которой организм нуждается в течение суток для обеспечения всех своих жизненных потребностей, а также с учетом физической и умственной активности. Суточная норма калорий зависит от возраста, пола, массы тела, состояния здоровья, физической активности и т.п., и ее можно рассчитать индивидуально.

Чтобы определить свою индивидуальную норму калорий, можно использовать формулы Миффлина – Сент Джеора или Гарриса-Бенедикта, которые рассчитываются отдельно для женщин и мужчин.

При наборе мышечной массы определение суточной нормы калорий важно – этот показатель дает возможность определить, на сколько нужно увеличить ежедневное потребление пищи, чтобы образовался калорийный профицит. Мышечная масса будет расти только тогда, когда для этого будет избыток «строительного материала», которым для мышц является белок.

После того, как определились с суточной нормой калорий, к полученному показателю нужно добавить ориентировочно еще 10–20% – это оптимальный показатель для набора мышечной массы без набора лишнего жира.

Для мужчин и женщин показатель профицита калорий будет отличаться:

• мужчинам с большей мышечной массой и более высоким уровнем анаболических гормонов рекомендуется добавить ориентировочно 500 ккал.
• женщинам, более подверженным набору жировой массы, рекомендуется добавлять 300 ккал.

Важным показателем при наборе мышечной массы является также учет соотношения белков, жиров и углеводов (БЖВ) в рационе.

Белки должны составлять 25-30%, жиры – 10-20%, углеводы – 50-55% от суточного рациона.

Частота приема пищи

Оптимальная частота приема пищи при наборе мышечной массы – 4-6 раз в день, включая основные блюда и 1-2 перекуса. Такой режим позволяет:

• поддерживать калорийный профицит без переедания за один раз;
• избегать резких перепадов уровня сахара в крови;
• обеспечивать постоянное пополнение аминокислот, что способствует мышечному росту.

Особое внимание следует уделять приему пищи до и после тренировки, когда организм особенно нуждается в энергии и строительном материале для мышц.

За 2-3 часа до тренировки нужно хорошо поесть. Белковые блюда и продукты, в которых много медленных углеводов, обеспечивают мышцы гликогеном, который откладывается в мышцах и печени, чтобы организм мог быстро получить достаточно энергии для тренировки. После тренировки можно выпить сывороточный изолят или ВСАА.

Равномерное распределение пищи в течение дня помогает поддерживать стабильный уровень энергии, обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ в мышцы и улучшает усвоение белка.

Бюджетные продукты для набора массы

Рацион для набора массы составляется с учетом калорийности продуктов питания, индивидуальных пищевых предпочтений и имеющихся ограничений. Простое питание с калорийными блюдами на каждый день должно содержать все необходимые витамины и микроэлементы.

Белковые продукты

➤ Яйца – сытный низкокалорийный продукт, в котором нет углеводов. Одно большое яйцо содержит 7,5 г белка, незаменимые аминокислоты, витамины группы В, витамины D и A, холин.

➤ Кисломолочные продукты (молоко, творог обезжиренный или 5%, кефир, ряженка) – источники белка, кальция и фосфора.

➤ Куриное мясо (грудка, окорочка, ножки) – содержат от 21 до 25 г белка (в 100 г), витамины группы B, цинк, селен, фосфор.

➤ Рыба (мойва, хек, скумбрия) – белок, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и витамин D.

➤ Бобовые (чечевица, горох, фасоль) – растительный белок, клетчатка, витамины, минералы.

Углеводные продукты

➤ Зерновые крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячменная) – источник углеводов и клетчатки, которые дают энергию и продолжительное чувство насыщения.

➤ Рис (белый или бурый) – диетическая классика, содержащая большое количество углеводов.

➤ Картофель – содержит крахмал, который является сложным углеводом и расщепляется в организме на глюкозу.

➤ Макароны из твердых сортов пшеницы – источник сложных углеводов и клетчатки, имеют низкий гликемический индекс.

➤ Хлеб ржаной, цельнозерновой, с отрубями – содержит углеводы и клетчатку, которая улучшает пищеварение.

➤ Сезонные овощи (морковь, свекла, капуста) – источник клетчатки и витаминов. 

Жиры

➤ Растительные масла: подсолнечное, льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное – для заправки салатов и приготовления блюд.

➤ Орехи: грецкие, кешью, миндаль, фисташки – можно добавлять в готовые блюда или употреблять в качестве перекуса.

➤ Морская рыба: тунец, сельдь, сардина.

➤ Семена: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжут.

Жиры животного происхождения должны составлять менее 10 % суточного рациона. Если животные жиры уже есть в составе белковых продуктов, то для баланса следует использовать порцию растительных жиров.

Пример бюджетного меню для набора массы на неделю

Предлагаем ориентировочное меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю. Шестиразовое питание рассчитано на потребление 2900 ккал (2400 – базовый уровень, 500 ккал – профицит).

Понедельник

Завтрак: овсянка с молоком, 2 яйца, банан

Перекус: домашний творог с фруктами и медом

Обед: куриное филе с рисом, салат из зеленых овощей

Полдник: гречка с тушеными овощами

Ужин: гречка, запеченная скумбрия, салат

Перед сном: молоко или кефир

Вторник

Завтрак: пшенная каша с маслом, яйцо, яблоко

Перекус: домашний творог с медом или молоко с овсяным печеньем

Обед: куриное бедро запеченное, рис, салат из капусты с маслом

Полдник: вареные яйца (2 шт), картофельное пюре, салат.

Ужин: рис с овощами, чай

Перед сном: кефир или молоко

Среда

Завтрак: омлет из двух яиц, сыр, банан, чай или кофе

Перекус: орехи или яблоко

Обед: гречка, тушеная печень, тушеные овощи

Полдник: вареное яйцо, овощи, цельнозерновой хлеб

Ужин: скумбрия запеченная, картофельное пюре, салат.

Перед сном: молоко или кефир

Четверг

Завтрак: манная каша на молоке, банан, чай или кофе

Перекус: орехи, семена, яблоко

Обед: куриная печень с рисом и тушеными овощами

Полдник: домашний творог с фруктами

Ужин: рис, тушеные овощи, салат

Перед сном: молоко или кефир

Пятница

Завтрак: каша пшеничная с маслом, вареное куриное филе, яблоко

Перекус: твердый сыр, орехи, кефир

Обед: котлета паровая с макаронами, овощи или салат

Полдник: куриное филе, салат, овощи

Ужин: тушеный хек, вареный картофель, чай

Перед сном: молоко или кефир

Суббота

Завтрак: овсянка с молоком, банан или яблоко, кофе или чай

Перекус: домашний творог с фруктами, семена или орехи

Обед: плов с курицей, салат

Полдник: вареное яйцо, овощи, хлеб

Ужин: рыбная консерва (скумбрия/сайра), картофельное пюре, салат

Перед сном: молоко или кефир

Воскресенье

Завтрак: каша пшеничная с маслом, яйцо, вареные или тушеные овощи

Перекус: яблоко, банан или горсть орехов

Обед: куриные ножки запеченные с твердым сыром, картофельное пюре, салат.

Полдник: вареное яйцо, сыр, овощи, хлеб

Ужин: салат с тунцом, вареный картофель

Перед сном: кефир или ряженка

План питания для набора массы следует составлять сразу на неделю. При необходимости недельный рацион можно адаптировать к индивидуальным потребностям в соответствии с суточной нормой калорий и необходимого профицита.

Спортивное питание для набора массы

Какое питание выбрать для набора массы?

Протеин (сывороточный, казеиновый, изолят) – основной источник белка для роста мышц.

Гейнер – высококалорийная смесь белков и углеводов для пополнения организма калориями и аминокислотами.

Креатин – добавка с подтвержденной эффективностью, ощутимо увеличивающая силовые показатели и способствующая мышечному росту. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина можно принимать вместе с аргинином.

Аминокислоты (BCAA, EAA) – для защиты мышц от разрушения и их быстрого восстановления.

Предтренировочные комплексы – для активизации энергии и концентрации при интенсивных тренировках. Поддерживают иммунитет и обмен веществ, содержит необходимые минералы и витамины.

Омега-3 (рыбий жир) – снижает воспаление, поддерживает сердечно-сосудистую систему, помогает общему восстановлению.

Цинк, магний, витамин D – микроэлементы, поддерживающие синтез тестостерона, что является важным для роста мышц.

Дополнительно рекомендуется использовать для ускорения восстановления после активных физических нагрузок:

Мальтодекстрин – источник быстрых углеводов после тренировки.

L-глютамин – аминокислота для улучшения восстановления.

ZMA – смесь цинка, магния и витамина B6 для улучшения сна и анаболизма.

Как принимать спортивное питание для набора массы

Спортивное питание для набора массы является дополнением к рациону и не заменяет полноценное сбалансированное питание. Чтобы эффективно набирать мышечную массу, важно употреблять спортивное питание правильно:

• протеины: 1-2 раза в день после тренировки, с утра или как перекус между основными приемами пищи;
• гейнеры: 1-2 раза в день с утра, после тренировки или вечером;
• креатин: 3-5 г ежедневно во время еды или с углеводами;
• BCAA/аминокислоты: при интенсивных тренировках до, во время и после тренировок;
• витаминные комплексы и омега-3: один раз в день во время еды. 

Топ спортивного питания для набора массы

Набор спортивного питания для набора массы 

Набор спортивного питания "Оптимальный" от ТМ Vansiton состоит из 5 высококачественных продуктов спортивного питания:

• белково-углеводный продукт (гейнер) создан на основе белкового сывороточного концентрата и простых и сложных углеводов с добавлением витаминного комплекса.
• креатин моногидрат со вкусом вишни – одна из популярных пищевых добавок для спортсменов, а также наиболее эффективная и популярная форма креатина.
• аминокислоты BCAA (лейцин, изолейцин и валин), являющиеся строительным материалом для мышечных клеток, дают энергию, обладают мощными антикатаболическими свойствами.
• L-глутамин – самая распространенная в организме человека аминокислота, которая защищает клетки мышц от разрушения, способствует повышению силы, физической работоспособности и выносливости, помогает синтезировать аминокислоты для увеличения мышечной массы.
• Омега-3 способствует синтезу тестостерона, поддерживает оптимальный уровень выносливости, улучшает состояние нервной системы при интенсивных физических нагрузках и повышает умственную активность и скорость реакции.

Комплекс спортивного питания способствует ускорению набора массы тела, повышает физическую выносливость, быстро восстанавливает запасы энергии после интенсивных тренировок, способствует лучшей работоспособности.

Протеин 

Протеин Ультра-Про 900 г Шоколад ТМ Ванситон – комбинация сывороточного концентрата и изолята с ускоренным началом действия и уменьшенным количеством углеводов. Способствует наращиванию мышечной массы и контролю потребления белка. 

Способ применения:

1 мерную ложку (30 г) смешать с 200 мл жидкости (воды, обезжиренного молока). Принимать 2–3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15–20 минут после окончания физических нагрузок.

Протеин Экстра Дубайский шоколад ТМ Ванситон – комплекс белков с быстрым эффектом и удлиненным действием для наращивания мышечной массы и контроля потребления белка. Способствует ускорению анаболических процессов в организме, повышению физической работоспособности и силовых показателей, наращиванию мышечных тканей, имеет длительный эффект, уменьшает тягу к перекусам.

Способ применения:

1 мерную ложку (30 г) смешать с 200 мл жидкости (воды, обезжиренного молока). Употреблять 2-3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе 1 раз через 15-20 мин после окончания физических нагрузок.

D-аспарагиновая кислота и цинк 

DAA+Zink Vansiton – это природный комплекс, стимулирующий выработку свободного тестостерона, непосредственно влияющего на мышечный рост и силу, уровень энергии и выносливость, фокус, мотивацию и настроение, сексуальное влечение и потенцию.

D-аспарагиновая кислота (DAA) естественным образом стимулирует выработку тестостерона, уменьшает уровень SHBG – белка, блокирующего активный тестостерон, повышающего свободный тестостерон.

Цинк усиливает эффект DAA, способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок и защищает организм от отрицательного воздействия стресса.

Комплекс повышает активный тестостерон, увеличивает силу и выносливость, помогает быстро восстановиться после тренировок, увеличивает энергию, повышает фокус и мотивацию.

Способ применения:

По 1-2 капсулы 2 раза в день, запивать водой. Не превышать рекомендуемую суточную дозу.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Потребность мужчин в калориях обычно выше из-за большей мышечной массы. Быстрый обмен веществ требует больше еды для достижения калорийного профицита. Для набора мышечной массы и рельефа в рацион мужчин следует включать белковое питание и высокоуглеводные продукты. При наличии интенсивных физических нагрузок и регулярных тренировок, такое питание позволит поддерживать необходимый уровень энергии, силу и выносливость. В мужском меню должны быть сытные блюда, богатые белком (мясо, яйца, бобовые) в сочетании с крупами, овощами и полезными жирами.

У женщин, более склонных к накоплению жира и имеющих более низкий энергетический уровень, профицит калорий должен быть меньше. Чрезмерные калории, особенно при отсутствии физических нагрузок, часто превращаются в жировые запасы. Для набора мышечной массы женщинам следует употреблять качественный белок (творог, рыбу, яйца), овощи, цельнозерновые продукты и следить за количеством жиров в рационе.

Ошибки при наращивании мышечной массы 

Недостаточный калораж

Если процесс набора мышечной массы кажется слишком медленным, попробуйте пересмотреть калорийность питания. Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем энергии, расходуемой организмом.

Увеличение калоража следует производить постепенно. Если вы добавляете каждую неделю 600-800 грамм – это нормальный результат. Если меньше – нужно употреблять больше пищи. Попытайтесь увеличить калорийность дневного рациона на 25-50% - порой такие меры срабатывают. 

Недостаточное количество белков в рационе

Белок – это главный материал для построения мышц. Недостаточное его потребление замедляет синтез мышечной ткани, даже если калорий достаточно. Следует пересмотреть рацион и увеличить количество потребляемого белка.

Пропуск приемов пищи

Перерывы между приемами пищи более 4 часов приводят к энергетическим «провалам» и снижению уровня аминокислот в крови. Кроме того, возникает чувство голода, что может привести к перееданию. Для восстановления и роста мышц и поддержания постоянного уровня глюкозы в крови специалисты-диетологи рекомендуют разделить приемы пищи на 5-6 раз, не пропускать завтрак и приемы пищи до и после тренировок.