Как ускорить метаболизм - эффективные советы и методики

Что такое метаболизм

Метаболизм – это совокупность всех биохимических процессов, которые происходят в живых организмах. Греческое слово "metabole" означает "изменение, преобразование". Метаболизм простыми словами – саморегулирующийся процесс обмена веществ, необходимый для обеспечения жизнедеятельности и самовосстановления организма.

Процесс метаболизма непрерывный и состоит из трех этапов:

• поступление веществ в организм через дыхание и питание (кислород и пища) и их ферментативное расщепление;
• всасывание в кровь и транспортировка питательных веществ в ткани и внутриклеточный метаболизм;
• выделение и выведение конечных продуктов метаболизма (СО, вода, мочевина и т.п.).

Внутриклеточный метаболизм имеет два взаимосвязанных направления:

Катаболизм – химические реакции распада сложных органических веществ на простые, сопровождающиеся их окислением и выделением энергии (энергетический обмен). Эти реакции включают усвоение питательных веществ из пищи и кислорода, их дальнейшее расщепление и превращение в конечные продукты, которые выводятся наружу. Интенсивность катаболических процессов регулируется гормонами. Энергия, полученная в результате потребления и расщепления питательных веществ, аккумулируется в молекулах АТФ и используется для построения и поддержки клеток, тканей и процессов, необходимых для функционирования организма.

Анаболизм – химические реакции синтеза веществ в клетках, при которых используется полученная при катаболизме энергия (пластический обмен). Анаболизм объединяет процессы синтеза аминокислот, моносахаридов, нуклеиновых кислот, жирных кислот, нуклеотидов, полисахаридов, макромолекул белков, аденозинтрифосфата (АТФ).

Баланс между анаболизмом и катаболизмом поддерживает энергетическое равновесие и обеспечивает стабильное функционирование организма.

Когда мы говорим о метаболизме, обычно подразумеваем скорость, с которой наш организм превращает полученные из пищи калории в энергию, которую затем использует для своего функционирования. То есть скоростью метаболизма называется скорость, с которой мы используем полученную энергию. В зависимости от этого метаболизм может быть быстрым или медленным.

Метаболизм – процесс непрерывный, всеобъемлющий и бесконечный, а еще многокомпонентный, потому что уровень энергетических затрат для разной активности будет отличаться.

Базовый метаболизм. Или базальный метаболизм, или уровень базального метаболизма (обозначается аббревиатурой РБМ) - означает минимальное количество энергии, которую организм тратит на поддержание собственного функционирования в состоянии покоя: дыхание, кровообращение, пищеварение, мозговая деятельность, построение и воспроизводство клеток, работа мышц, функционирование органов, выведение отходов. Эти процессы проходят независимо от нас и на них необходимо тратить энергию – даже ночью, когда мы спим, организм продолжает работать. На базальный метаболизм организм тратит наибольшее количество калорий, полученных из пищи – около 70%. Уровень базального метаболизма – это минимальная норма калорий, ниже которой нельзя опускаться, чтобы не навредить здоровью.

Пищевой термогенез или тепловой эффект пищи (Thermic effect of food) – энергия, необходимая для обработки и переваривания пищи, то есть для метаболизма питательных веществ. Тепловой эффект (ТЭ) для углеводов в среднем составляет 5-10% в зависимости от их типа, протеинов – 20-30%, а для жиров – 0-3% от их общей энергетической ценности. 

Термогенез физической активности без упражнений или NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) – количество энергии, затрачиваемое на повседневную деятельность. К примеру, движения руками и ногами, изменение положения тела, обычная ходьба на работу, работа по дому. Такая повседневная активность требует достаточно значительных энергозатрат, которые в некоторых случаях можно приравнять к интенсивным физическим нагрузкам.

Тепловой эффект термогенеза физической активности (Thermic effect of exercise) – количество калорий, которые организм тратит во время целенаправленной физической активности: тренировки, спорт, соревнования. Этот показатель составляет 5-15% от общих энергозатрат.

Рассчитать базовый метаболизм можно, воспользовавшись одной из формул:

Формула Миффлина – Сент Джеора:

Для женщин:

РБМ = (10 х вес в кг)+ (6.25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161

Для мужчин:

РБМ = (10 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) +5

Расчет базового метаболизма можно также произвести по формуле Гарриса-Бенедикта:

Для женщин:

РБМ = 447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст в годах)

Для мужчин:

РБМ = 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) – (5.7 × возраст в годах)

После определения своего базового метаболизма можно определить, какое количество калорий необходимо вам в сутки, чтобы поддерживать ваш образ жизни. Суточная норма калорий зависит от ряда факторов: возраст человека, пол, масса тела, рост, мышечная масса, состояние гормонального фона, здоровье, физическая активность и т.д. Определение этой нормы важно, например для тех, кто хочет похудеть или наоборот, набрать вес.

Расчет метаболизма для похудения должен учитывать уровень базового метаболизма, дневную норму калорий и коэффициент физической активности.

Что влияет на скорость метаболизма

Факторов, влияющих на скорость метаболизма, действительно достаточно много. Главный из них – наследственный. Влияют на скорость метаболизма возраст и пол человека, состав и масса тела, образ жизни, уровень физической активности, пищевые привычки, а также температура окружающей среды.

Генетика и возраст

Тип базального метаболизма генетически обусловлен для каждого вида живого организма, то есть он уже заложен на уровне ДНК. Кому-то повезло больше и он от природы имеет более быстрый обмен веществ, чем другие. Но огорчаться не стоит. Даже при наличии медленного метаболизма его можно улучшить путем здорового рациона и физической активности.

Зависит скорость метаболизма и от возраста. Молодые люди сжигают калории активнее, чем пожилые, поскольку у них мышечная масса преобладает над жировой.

Максимально высокий метаболизм будет до 25 лет – у детей и молодежи это период интенсивного формирования тканей и органов, роста и развития, а значит, и энергии на эти процессы тратится очень много. После 40 лет скорость метаболизма снижается. Это связано с общим уменьшением мышечной массы и гормональными изменениями, влияющими на общее сжигание калорий.

Уровень физической активности

Регулярные тренировки, особенно силовые, стимулируют обмен веществ как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышцы нуждаются в большей энергии для поддержания функционирования, чем жировая ткань. Даже после физической нагрузки метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов.

Рацион

Нерегулярное питание, длительные перерывы между приемами пищи, строгие диеты или недостаточное потребление калорий могут замедлить метаболизм, поскольку организм переходит в режим энергосбережения. Специалисты диетологи рекомендуют есть 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить появление ощущения голода.

Важен также баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Большое количество употребляемых углеводов повышает уровень инсулина, что замедляет метаболизм. Белки и жиры способствуют ускорению обменных процессов.

Также важную роль играет термический эффект пищи – энергия, которая тратится на переваривание, усвоение и метаболизм питательных веществ.

Гормональный баланс

Гормоны регулируют множество физиологических процессов, в том числе и связанные с энергетическим обменом, аппетитом, накоплением жира и мышечной массой. Нарушения в эндокринной системе могут как ускорить, так и замедлить метаболизм.

Основные гормоны, влияющие на метаболизм:

Тироидные гормоны (Т3 и Т4), которые вырабатывает щитовидная железа и которые являются ключевыми в регуляции базального метаболизма.

Избыток тироидных гормонов (гипертиреоз) ускоряет обмен веществ и вызывает потерю веса.

Дефицит гормонов (гипотиреоз) замедляет метаболизм, способствует набору веса, вызывает чувство усталости и понижение температуры тела.

Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, регулирует уровень глюкозы в крови. Высокий уровень инсулина замедляет метаболизм и способствует накоплению жира.

Кортизол – гормон стресса. В небольшом количестве помогает мобилизовать энергию. При хронически высоком уровне приводит к накоплению жира, потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.

Тестостерон – у мужчин стимулирует рост мышечной массы и соответственно ускоряет метаболизм.

Эстроген – влияет на количество и распределение жировых запасов, особенно у женщин. Колебания уровня эстрогена могут влиять на обмен веществ и привести к набору веса.

Лептин и грелин – два гормона, отвечающих за регуляцию аппетита. Грелин «гормон голода» выделяется перед едой и стимулирует аппетит, а лептин сигнализирует в мозг о насыщении.

Сон и стресс

Недостаточный сон и хронические стрессы замедляют метаболизм и могут привести к его нарушению.

Сон влияет на выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости. Хроническое недосыпание замедляет метаболизм и повышает уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит. Поэтому здоровый и полноценный сон 7-9 часов в сутки будет способствовать нормальному гормональному балансу и поддерживать в организме достаточный уровень энергии.

Стресс повышает выработку кортизола, хронически высокий уровень которого приводит к накоплению жировых запасов, потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Другие факторы, влияющие на скорость метаболизма: 

• масса и состав тела – люди с большой массой тела требуют больше калорий;
• температура тела – повышенная температура ускоряет метаболизм, поскольку организм активнее сжигает энергию для терморегуляции;
• температура окружающей среды – в холодную погоду наше тело вынуждено сжигать больше калорий, чтобы поддерживать тепло;
• гидратация – нехватка воды замедляет процесс расщепления пищи и выведение из организма токсинов.

Признаки замедленного метаболизма

Медленный метаболизм – это состояние, при котором организм сжигает калории медленней, чем обычно, то есть тратит меньше энергии в состоянии покоя и во время физической активности. Обычно «невостребованные» калории откладываются в «запасы» в виде жира. Среди причин медленного метаболизма можно выделить: гормональные нарушения, несбалансированность питания, недостаток необходимых микроэлементов и витаминов, сидячий образ жизни, недостаточный сон, суровые диеты или голодание.

Основные признаки замедленного метаболизма:

• Набор веса или трудности с похудением. Даже при нормальном питании и употреблении небольшого количества пищи происходит значительное увеличение массы тела.
• Постоянное чувство холода. Руки и ноги мерзнут даже в условиях нормальной температуры из-за ослабления кровообращения, особенно на периферических участках тела.
• Низкий уровень энергии и чувство усталости. Когда метаболизм замедлен, чувство усталости и истощенности может возникать уже с самого утра.
• Сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Грубая, сухая кожа даже при надлежащем уходе, и ломкие волосы могут свидетельствовать о нарушении обмена веществ из-за плохого кровообращения и о недостаточном поступлении питательных веществ.
• Проблемы с пищеварением, например запор или вздутие.
• Нарушение концентрации внимания, заторможенность мышления, сонливость.

Признаки быстрого метаболизма

Быстрый метаболизм – это способность организма быстро переваривать пищу и активно сжигать калории даже в состоянии покоя. Быстрый метаболизм может быть заложен генетически, обычно он характерен для людей молодого возраста, физически активные люди с высокой мышечной массой тела тоже, скорее всего, будут иметь высокую скорость обмена веществ.

Основные признаки быстрого метаболизма:

• Повышенный аппетит. Организм нуждается в дополнительной энергии из-за быстрого переваривания пищи и активного использования калорий.
• Естественная худоба телосложения и невозможность прибавить в весе.
• Частое чувство голода между приемами пищи.
• Природная энергичность, высокая активность, быстрое восстановление после физических нагрузок.
• Учащенное сердцебиение и повышенная потливость.
• Повышенная температура тела или ощущение жара даже в прохладной среде.
• Быстрый рост ногтей и волос.
• Частые визиты в туалет из-за активного пищеварения.

Быстрый метаболизм может быть проблемой для людей, желающих прибавить в весе или увеличить мышечную массу, а слишком быстрый обмен веществ может свидетельствовать о наличии гормональных нарушений.

Особенности метаболизма у мужчин и женщин: есть ли разница?

Пол является еще одним фактором, влияющим на скорость метаболизма.

Между метаболизмом мужчин и женщин существуют значительные различия, обусловленные анатомическими, гормональными и физиологическими особенностями, и которые влияют не только на скорость обмена веществ, но и на склонность к накоплению жира, потерю веса, размеры тела и внутренних органов, реакцию на физические нагрузки, стресс и диеты.

Мышечная масса. Одним из ключевых факторов является большее количество мышечной массы у мужчин. Поскольку мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жировая ткань, мужчины имеют более высокий базальный метаболизм. У женщин метаболизм несколько медленнее из-за более высокого содержания жировой ткани и влияния эстрогенов, способствующих накоплению жира. Кроме того, у женщин метаболизм более чувствителен к гормональным изменениям в течение менструального цикла, беременности, менопаузы, что также влияет на аппетит, энергетические затраты и настроение.

Гормональные отличия. Тестостерон, являющийся доминирующим гормоном у мужчин, способствует росту мышечной массы, более активному сжиганию калорий и снижению процента жировой ткани. Доминирующие у женщин эстроген и прогестерон влияют на накопление жира (особенно в области бедер и ягодиц) и могут замедлять метаболизм в определенные фазы менструального цикла или в период менопаузы.

Базальный метаболизм. В среднем базальный обмен веществ у мужчин выше на 5–10% по сравнению с женщинами такого же возраста и веса. Это значит, что мужчинам ежедневно нужно больше калорий, даже если уровень их активности одинаков.

Реакция на диеты. В вопросе похудения мужчины и женщины тоже отличаются. Мужчины быстрее теряют вес во время диет из-за того, что организм скорее начинает использовать запасы жира как источник энергии, а также из-за большей мышечной массы, которая требует больше энергии. Кроме того, уровень лептина у мужчин более стабильный, что позволяет им легче выдерживать дефицит калорий без сильного чувства голода. Женщины, напротив, реагируют на диеты несколько иначе. Организм женщины генетически запрограммирован на сохранение энергии, поскольку должен быть готов к возможности беременности. Поэтому при сильном дефиците калорий тело может включать защиту - снижать метаболизм, задерживать потерю жира и провоцировать сильное чувство голода. Также у женщин может снижаться уровень лептина, который вызывает срывы во время диет.

Реакция на физические перегрузки. Мужчины благодаря более высокому уровню тестостерона быстрее наращивают мышцы и чаще сжигают жир во время силовых и высокоинтенсивных тренировок. Их организм лучше адаптируется к коротким интенсивным нагрузкам, таким как интервальные тренировки или силовые упражнения с большим весом. Женщины обычно лучше выдерживают длительные кардионагрузки (ходьба, бег трусцой, йога), эффективнее сжигают жир во время тренировок, но медленно набирают мышечную массу.

Как улучшить метаболизм

Какие продукты ускоряют метаболизм

Метаболизм можно ускорить, употребляя определенные продукты, богатые белком, полезными углеводами и микроэлементами.

Продукты, ускоряющие метаболизм:

Белковые продукты: яйца, курица, индейка, говядина, нежирная свинина, печень, рыба, особенно тунец, лосось, творог, йогурт, кефир без сахара, бобовые (нут, чечевица, фасоль).

Продукты, являющиеся источником кальция: молоко, твердые сорта сыра, зелень, виноград, рыба, бобовые.

Цельнозерновые продукты и полезные углеводы: злаковые каши, гречка, киноа, коричневый рис, курага, изюм, грибы.

Овощи и зелень: брокколи, шпинат, все виды капусты, перец чили, сельдерей, кабачки, лук.

Фрукты и ягоды: яблоки, черника, малина, грейпфрут, лимон, авокадо.

Полезные жиры: орехи (миндаль, грецкий), семена льна, тыквы, чиа, оливковое и кокосовое масло.

Пряности и специи: имбирь, куркума, корица, чеснок.

Напитки: вода, особенно холодная, поскольку тело тратит энергию на ее нагрев; зеленый чай, кофе в умеренных количествах.

Следует исключить из рациона продукты, замедляющие метаболизм:

• простые углеводы: картофель, кукуруза, сладости, изделия из белой муки;
• сладкие газированные напитки и искусственные подсластители;
• полуфабрикаты, майонез, консервированные изделия, колбасные изделия;
• алкогольные напитки.

Контроль режима сна

Недостаточный сон отрицательно сказывается на эмоциональном состоянии, общем самочувствии и влияет на обмен веществ. Постоянное недосыпание заставляет организм сжигать меньше калорий, в крови повышается уровень сахара, уменьшается производство лептина – метаболизм замедляется. Недостаточное количество лептина вызывает чувство постоянного голода и заставляет человека есть больше.

Нормализация сна важна и для гормонального баланса, в частности для кортизола и мелатонина. Для улучшения метаболизма следует наладить режим сна – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, спать не менее 8 часов в сутки.

Добавки для ускорения метаболизма 

Активатором обмена веществ могут быть также специальные диетические добавки, стимулирующие термогенез. Помните, что бады для ускорения метаболизма можно использовать только после консультации с тренером, врачом или диетологом. 

Синефрин (экстракт горького апельсина) стимулирует в организме термогенез, который повышает количество высвобожденной в течение дня энергии. Синефрин обладает способностью вызывать "ощущение холода" в организме, воздействуя на рецепторы, в ответ организм начинает производить больше тепла, что означает большее использование энергии, производимой из жиров.

Способ применения:

По 1 капсуле два раза в день (утром и за 30 минут перед тренировкой) во время еды.

Жиросжигатель W8 Body control капсулы ТМ Ванситон улучшает расщепление жиров, препятствует образованию жировых отложений, уменьшает аппетит и добавляет энергии для длительных и результативных тренировок. В составе комплекса компоненты, активно сжигающие жировые запасы: экстракт гуараны, камбоджийская гарциния, кофеин безводный, экстракт зеленого кофе и зеленого чая, синефрин, холин.

Способ применения:

По 1 капсуле два раза в день (утром и за 30 минут до тренировки) во время еды. Продукт содержит кофеин, его не рекомендуется употреблять вместе с другими источниками кофеина и перед сном.

Экстракт йохимбе – уникальный растительный биостимулятор, получаемый из коры тропического дерева йохимбе. Основной компонент в составе коры – алкалоид йохимбин, стимулирующий производство тестостерона. Препарат способствует увеличению энергетического потенциала, повышает потенцию и сексуальное влечение, укрепляет иммунную систему, повышает выносливость и работоспособность. Экстракт йохимбе оказывает влияние на обменные процессы в организме, блокирует синтез жиров и усиливает расщепление жиров с выработкой дополнительного количества энергии.

Способ применения:

Принимать по 1 капсуле дважды в день. В последствии по 2 капсулы дважды в день запивая 200 мл воды. Наиболее эффективные часы приема утром и перед тренировкой, но не менее, чем через 2 часа после еды и 1-2 часа перед едой.

Не принимать перед сном. Кофеин и эфедрин нейтрализуют действие йохимбе, поэтому употребление в сочетании с йохимбе чаем, кофе, когда и энергетических напитков нерационально. Препарат не рекомендуют принимать одновременно с продуктами, содержащими тирамин (печень, творог и т.д.).

Протеин Экстра Двойной Шоколад ТМ Ванситон – комплекс белков с быстрым эффектом и продленным действием для наращивания мышечной массы и контроля потребления белка. Содержит сывороточный концентрат («быстрый» белок), сухой изолят молочного белка («медленный» белок), казеин и аминокислоты ВСАА. Способствует наращиванию мышечной массы, уменьшает тягу к перекусам, имеет длительный эффект.

Способ применения:

1 мерную ложку (30 г) смешать с 200 мл воды или обезжиренного молока. Принимать 2 – 3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15 – 20 минут после тренировки.

Кофеин Caffeine Blast Кофеиновый взрыв Ванситон обладает выраженным стимулирующим эффектом, позволяет повысить интенсивность тренировки, ускорить сжигание жиров, увеличить нагрузку на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Диетическая добавка стимулирует центральную нервную систему, улучшает реакцию и помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений.

Способ применения:

По одной таблетке 2 раза в день (утром и за 30 минут до тренировки) во время еды. Добавка содержит кофеин. Не принимать позже 17:00 и не употреблять вместе с другими источниками кофеина.

Физическая активность

Регулярная физическая активность способствует увеличению расхода калорий, улучшает кровообращение и активизирует метаболизм. Пешие прогулки, бег, плавание, велосипед, йога или танцы помогут разогнать метаболизм, не создавая чрезмерной нагрузки на организм. Можно начать с 20-30 минут в день постепенно увеличивая время занятий. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, поскольку мускулы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Пить больше воды

Вода участвует во всех биохимических процессах, поэтому важно сохранять достаточный уровень гидратации организма. Чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, рекомендуется пить не менее 1,5-2 литра воды в день.

Настроить режим питания

Диетологи дают несколько простых рекомендаций, как организовать питание, чтобы стимулировать и поддерживать хороший метаболизм:

• не пропускать завтрак – он позволит запустить метаболизм и даст энергию на весь день;
• есть чаще маленькими порциями – распределение дневного рациона на 4-5 приемов помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избежать периодов сильного голода;
• увеличить потребление белков – они способствуют лучшему метаболизму, поскольку организму требуется больше энергии для их переваривания;
• соблюдать баланс микроэлементов – белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы нужны организму в разных количествах.

Часто задаваемые вопросы

Как понять какой у тебя метаболизм

Если вы быстро худеете, у вас много энергиии, присутствует постоянное чувство голода и тяжело набираете вес – это признаки быстрого метаболизма. Если наоборот – вес легко набирается, есть вялость и аппетит умеренный, то метаболизм может быть медленным. Точнее покажет анализ состава тела или консультация со специалистом.

Можно ли восстановить метаболизм

Восстановить метаболизм можно. Вот несколько полезных советов:

• сбалансированно питаться, избегать длинных промежутков между приемами пищи;
• пить воду во избежание обезвоживания;
• спать не менее 8 часов;
• быть физически активным;
• контролировать свое эмоциональное состояние и избегать стресса.

Правильное питание, здоровый сон и регулярная физическая активность – лучший способ регулировать метаболизм, который доступный каждому.