Необходимость употребления Омега-3 жирных кислот в питании спортсменов
Да, Омега-3 жирные кислоты в последнее время произвели сенсацию. Но нужны ли они именно Вам? Неужели эти жирные кислоты действительно творят чудеса? В этой статье мы приведем основные факты об Омега-3 жирных кислотах, которые должен знать каждый спортсмен.
Омега-3 — это три жирных кислоты, которые мы получаем с пищей: АЛК, или альфа-линоленовая кислота, ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота, и ДГК или докозагексаеновая кислота. Сразу после употребления организм преобразует АЛК в ЭПК и ДГК, два других вида Омега-3 жирных кислот, которые являются наиболее активными и могут быть полностью использованы организмом.
Исследования показывают, что в среднем рацион питания человека включает в 25 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Это приводит к нарушению баланса Омега-6/Омега-3 жирных кислот в организме. Ученые считают, что несбалансированное соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе ведет к росту хронических воспалений и даже к раку.
Омега-3 жирные кислоты, главным образом ДГК и ЭПК, обладают сильным противовоспалительным действием, которое проявляется в блокировании различных сигнальных путей в клетке. Омега-3 способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, регулируют метаболизм глюкозы, повышают иммунитет. Исследователи доказывают, что Омега-3 жирные кислоты имеют катаболический и анаболический эффекты.
Омега-3 жирные кислоты и потеря веса
Введение в диету спортсменов Омега-3 привело к ускорению процесса сжигания жира по сравнению с контрольной группой, которая не принимала Омега-3. Немного сбивает с толку. Как можно есть жир, чтобы терять жир? Физиологически существует несколько возможных механизмов, с помощью которых дополнение питания спортсмена Омега-3 жирными кислотами может привести к потере жира. Исследования показывают, что Омега-3 могут выступать в роли средства для подавления аппетита за счет снижения резистентности к инсулину. Что это такое, спросите Вы?
Инсулин — гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Основное функция инсулина состоит в снижении уровня сахара в крови, когда уровень становится слишком высоким. Инсулин перемещается по кровотоку и играет роль ключа, который открывает дверь в клетку и впускает в нее сахар. И таким образом, весь лишний сахар складируется в различных клетках организма, в особенности в клетках печени, мышц и жировых клетках. Организм продолжает работать, сахар используется мозгом, мышцами, и в результате уровень сахара понижается.
Вы можете восстановить его двумя способами: поесть или получить его из хранилищ. Когда организм работает должным образом, он вырабатывает гормон, отвечающий за сжигание жира, и получает сахар из ваших клеток. Таким образом, клетки вашего организма дышат — они вдыхают и выдыхают сахар. Вы накапливаете жир, затем сжигаете жир. Это здоровый природный процесс.
Что же происходит с организмом при инсулиновой резистентности?
А теперь представьте такую картину: что-то произошло с клеткой, и она не хочет впускать в себя инсулин с сахаром. Это и есть инсулиновая резистентность. Инсулин обращается к клеткам, но они не впускают в себя сахар.
Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина, который на самом деле вам не нужен. В итоге под давлением огромного количества инсулина уровень сахара снижается, но при этом уровень инсулина остается очень высоким, так он был произведен в избытке. А при высоком уровне инсулина не вырабатывается гормон, который помогает получить необходимый сахар из клеток. То есть, клетки перестают «выдыхать» сахар, но сахар по прежнему нужен телу. Что же тогда происходит с нами? Вы начинаете чувствовать усталость и голод, причем Вам хочется есть продукты, которые являются самыми быстрыми источниками сахара. В итоге уровень сахара постоянно «скачет» в течение дня: он резко возрастает, когда вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, а через час, полтора или через два часа он резко снижается, и вам снова хочется чего-нибудь «сладенького». После того как мы это съедаем, уровень сахара снова резко возрастает. И затем снова поднимается, и снова падает. И вы хотите есть не потому, что вам нужны калории, не потому, что вам нужны питательные вещества, а просто потому, что вы утратили способность естественно регулировать уровень сахара в крови и получать его из запасов, хранящихся в ваших клетках.
Омега-3 жирные кислоты, обладая свойством снижать резистентность организма к инсулину, контролируют уровень глюкозы в крови, тем самым снижая аппетит и удерживая нас от бесконтрольных «перекусов». При этом снижение уровня инсулина в крови также означает и то, что предпочтительным топливом для вашего организма становится собственный жир. Дальнейшие биохимические исследования открыли взаимосвязь между увеличением потребления Омега-3 и окислением жира, т.е. потерей жира.
Омега-3 жирные кислоты и гипертрофия мышц
Потеря мышечной массы — это проблема, с которой сталкиваются спортсмены и пожилые люди. Как упоминалось ранее, поступающие в пищу Омега-3 жирные кислоты обладают анаболическими свойствами, и их применение приводит к мышечной гипертрофии (увеличение мышц в размерах). Анаболический эффект Омега-3 особенно заметен у спортсменов, соблюдавших режим голодания (например, краткосрочное голодание), и употреблявших Омега-3 в сочетании с высокобелковыми продуктами. Омега-3 стимулируют синтез протеина в мышцах, что может быть полезно не только для спортсменов, но и для профилактики и лечения саркопении, или потери мышечной массы, связанной со старением. Важность Омега-3 для роста мышц подтверждается отчетами, фиксирующими увеличение выражения анаболических биомаркеров (биологических признаков, которые указывают на прохождение того или иного процесса в организме) в ответ на употребление пищевых добавок с Омега-3. Примечательно, что анаболические биомаркеры, на которые воздействовали добавки с Омега-3, были теми же биомаркерами, которые активизировались в ответ на силовые тренировки. Исследование, определяющее резистентность к лейцину (маркер потери мышечной массы, имеющий отношение к старению), показывает снижение резистентности к лейцину в ответ на употребление Омега-3, что, следовательно, предполагает увеличение синтеза белка. Интересно отметить, что скорость синтеза мышечного белка после приема добавок с Омега-3 повышается на 50–120%.
Сколько Омега-3 нужно спортсмену?
Потребности в Омега-3 жирных кислотах рассчитываются индивидуально, но находятся в переделах от 1,5 г до 3 г в день.
