Как принимать аминокислоты: советы и рекомендации
Что такое аминокислоты
Аминокислоты – это группа органических соединений, структура которых состоит из атомов углерода (C), водорода (H), азота (N) и кислорода (O) и переменной группы боковой цепи (R-группа).
Общая формула аминокислот такова: NH 2 – R – COOH, где карбоксильная группа (COOH) придает органическим соединениям кислотных свойств, а аминогруппа (NH₂) обеспечивает основные свойства аминокислот. R-группа уникальна для каждого органического соединения и обеспечивает специфические физико-химические характеристики аминокислот: полярность, заряд, способность растворяться в воде и образовывать водородные связи, температуру плавления и т.д.
Главная задача аминокислот – образование белков. При образовании белков карбоксильная группа одной аминокислоты реагирует с аминогруппой другой, образуя пептидную связь. Органические соединения, в которых NH₂ и COOH присоединены к одному атому углерода, называют альфа-аминокислотами.
Аминокислоты в природе обычно встречаются в L- или D-форме. Они имеют противоположно расположенные аминогруппы, как отражение в зеркале, и в зависимости от того, налево или направо закручивается молекулярная спираль, обозначаются определенной буквой: L – «левая» (с латины «laevо») или D – «правая» («dextra»).
Для человеческого организма полезна только L-форма аминокислот, из которых образуются белки и другие необходимые вещества.
Зачем нужны аминокислоты в организме человека:
- синтез белков – основных структурных компонентов клеток, мышц, тканей, ферментов;
- метаболизм и энергетический обмен;
- транспортировка и хранение веществ;
- синтез гормонов эстрогена, прогестерона, гормона роста;
- участие в синтезе ферментов, управляющих химическими реакциями в организме;
- поддержка нервной системы и психического здоровья;
- поддержка иммунной системы: синтез антител и иммунных клеток;
- детоксикация печени, восстановление ее тканей после воспалений, предотвращение жировых отложений в органе;
- участие в регенерации тканей;
- рост и развитие мышц, поддержка суставов;
- поддержка работы мозга, памяти, концентрации;
- поддержка здоровья волос, кожи и ногтей;
- антиоксидантная защита; замедление процессов старения.
Виды аминокислот
В природе существует около 500 аминокислот, для нашего организма важны 20. Аминокислоты комбинируются друг с другом в разных последовательностях, образуя более десяти с половиной тысяч разновидностей белков – основного строительного материала для клеток, формирующих ткани и органы.
Все аминокислоты делятся на:
- заменимые, которые вырабатывает организм. Часть заменимых аминокислот синтезируется в организме из незаменимых, поступающих вместе с пищевыми продуктами. Также аминокислоты могут производиться в процессе расщепления жиров и углеводов;
- незаменимые, которые в организме не производятся, а поступают только с едой;
- условно незаменимые аминокислоты (или частично заменимые), синтезируемые в организме, но только при определенных условиях или в недостаточном количестве. В критической ситуации, когда организм находится в состоянии стресса или болезни, он нуждается в дополнительном поступлении этих аминокислот с пищей или пищевыми добавками. К условно незаменимым аминокислотам относятся цистеин, аргинин, глутамин, глицин, гистидин, тирозин, пролин и серин.
Таблица заменимых аминокислот
| Название аминокислоты | Функции |
| Аспарагин | Обеспечивает рост клеток и восстановление тканей. Поддерживает иммунитет, повышая активность иммуноглобулинов, участвует в выработке аммиака, требуется для нормальной работы нервной системы. |
| Аспарагиновая кислота | Обеспечивает клетки энергией. Работает как нейротрансмиттер, передавая сигналы между нейронами. |
| Аланин | Участвует в метаболизме углеводов и жиров, способствует образованию энергии. Нормализует уровень глюкозы в крови. Является компонентом белка и биологически активных веществ. |
| Аргинин | Расширяет сосуды, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление. Нормализует уровень тестостерона и улучшает эрекцию. Нормализует уровень эстрогена и прогестерона у женщин. |
| Глицин | Участвует в регулировании цикла сна и бодрствования, выполняет роль рецептора в головном и спинном мозге, работает как нейромедиатор. |
| Глутамин | Участвует в метаболизме других аминокислот и выводе из организма аммиака — конечного продукта обмена белков. Обеспечивает рост мышц и восстановление мышечной ткани после физических нагрузок. Поддерживает иммунную систему |
| Глутаминовая кислота | Поддерживает баланс микрофлоры кишечника и укрепляет иммунную систему. Способствует укреплению памяти и способности человека к обучению. |
| Карнитин | Участвует в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они сжигаются для получения энергии. Уменьшает синтез гормонов щитовидной железы. Активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию, увеличивает аппетит. |
| Орнитин | o Поддерживает функции печени, способствует регенерации клеток, способствует синтезу гормона роста. Обладает успокаивающим действием, снижает нервную возбудимость. |
| Пролин | Участвует в образовании коллагена. Обеспечивает крепкость суставов и связок. Очищает стенки сосудов от скопления жиров, нормализует кровоток. Уменьшает риск кардиозаболеваний. |
| Серин | Является строительным материалом для креатина, участвует в трансформации гликогена. Способствует повышению иммунитета и восстановлению поврежденных тканей после травм. Регулирует настроение, участвует в синтезе "гормона настроения" серотонина. |
| Таурин | Участвует в липидном обмене, активизирует переваривание жиров и выведение токсинов. Помогает поддерживать нормальное функционирование сетчатки глаз, снижает уровень сахара и холестерина в крови, ускоряет заживление ран. |
| Тирозин | Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы - тироксина и трийодтиронина. Устраняет симптомы депрессии и тревожности, улучшает память и концентрацию внимания. |
Таблица незаменимых кислот
| Название аминокислоты | Функции |
| Валин | Поддерживает рост мышечной ткани. Способствует повышению физической выносливости и общего уровня энергии. |
| Гистидин | Содействует образованию гемоглобина и поддерживает производство эритроцитов. Участвует в синтезе гормона гистамина, регулирующего пищеварение, сон, сексуальную функцию. |
| Изолейцин | Обеспечивает восстановление и рост мышечной ткани. Участвует в регуляции уровня сахара в крови и синтезе гемоглобина. |
| Лейцин | Участвует в расщеплении углеводов. Поддерживает энергетический баланс. Содействует набору мышечной массы и повышает физическую выносливость. |
| Лизин | Участвует в синтезе пищевых ферментов. Содействует усвоению кальция из пищи и поддерживает здоровье костей. |
| Метионин | Обеспечивает метаболизм жиров и предотвращает их накопление в печени. Обладает антиоксидантными свойствами. |
| Треонин | Участвует в образовании коллагена и эластина. Обеспечивает детоксикацию печени. |
| Триптофан | Участвует в образовании гормона сна мелатонина, способствует нормализации сна и эмоционального состояния. |
| Фенилаланин | Участвует в синтезе дофамина, адреналина и норадреналина. Помогает регулировать настроение, понижает симптомы депрессии. |
Эффективны ли аминокислоты для похудения
Аминокислоты играют важную роль в метаболических процессах, восстановлении тканей и поддержании необходимого уровня энергии. Если вашей целью является похудение, аминокислоты могут быть эффективным дополнением к диете и тренировочной программе. Они помогут ускорить процесс сжигания жиров, сберечь мышечную массу и улучшить физическую выносливость.
Чем полезны аминокислоты для похудения
Сохраняют мышечную массу. При похудении организм теряет не только жировую ткань, но и мышечную – аминокислоты помогают сохранить мышцы даже в условиях дефицита калорий.
Помогают восстановиться после тренировок. Аминокислоты помогают процессу восстановления после физических нагрузок, что позволяет тренироваться чаще и интенсивнее. Больше нагрузок означает ускорение жиросжигания, следовательно – потерю веса.
Снижают аппетит. Аминокислоты обладают способностью снижать аппетит, что приводит к уменьшению потребления калорий и способствует похудению.
Поддерживают энергию. Употребление аминокислот позволяет поддерживать необходимый уровень энергии даже во время диеты. Достаточный уровень энергии позволяет выполнять физические упражнения без чрезмерных усилий и быстрой утомляемости.
Какие аминокислоты нужно принимать для похудения
Аминокислоты, входящие в состав разветвленных цепей (BCAA):
- лейцин предотвращает разрушение мышечной ткани, уменьшает мышечную усталость, стимулирует синтез белка в мышцах, помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий, улучшает окисление жиров и ускоряет сжигание калорий, помогает клеткам быстрее поглощать глюкозу, таким образом повышая запасы энергии.
- изолейцин помогает уменьшить жировую массу без потери мышечной, снижает риск травм, способствует восстановлению мышц после физических нагрузок и поддерживает необходимый уровень энергии для эффективности тренировок.
- валин поддерживает обмен азота в организме, является источником энергии для мышечных тканей, помогает быстро восстанавливаться, поддерживает нормальный уровень сахара в крови, улучшает метаболизм.
Глутамин важен для поддержки иммунной системы, восстановления мышц после физических нагрузок и сохранения мышечной массы при дефиците калорий.
Аргинин стимулирует выработку оксида азота, что помогает улучшить кровообращение и доставку кислорода к мышцам во время тренировок. Как результат – можно тренироваться дольше и сжигать жир интенсивнее.
Тирозин и триптофан регулируют количество глюкозы в крови, угнетают чувство голода. Их можно использовать для похудения и без тренировок, сочетая с диетическим питанием.
Чтобы похудеть, рекомендуется принимать добавки с аминокислотами в промежутах между приемами пищи, до начала и после окончания тренировочного процесса. Это позволит максимально снизить катаболизм в мышцах и аппетит. Для ощутимого результата при похудении, учитывайте общее количество калорий и макроэлементов в рационе, чтобы не превышать суточную норму. И помните – волшебных пилюль от похудения не существует, достичь цели можно только объединив прием аминокислотных добавок с физическими нагрузками и здоровым питанием.
Как принимать аминокислоты
Аминокислоты как спортивное питание выпускаются в виде таблеток, капсул, суспензий, в жидкой форме или в порошке. Каждый спортсмен может выбирать ту форму, которая для него будет наиболее удобна.
Комплекс «Макс-Амино» от Ванситона в капсулах содержит аминокислоты L-валин, L-лейцин и L-изолейцин, которые быстро восстанавливают мышечные волокна и повышают мышечную выносливость, особенно при стрессах и интенсивных физических тренировках. L-аргинин увеличивает пропускную способность кровеносных сосудов, снабжая мышцы кислородом, а витамин B6 усиливает анаболическое и антикатаболическое действие веществ.
Комплекс способствует увеличению мышечной массы, повышает выносливость, стимулирует синтез белка, добавляет энергию и защищает мышечные ткани от повреждений.
Способ применения:
Рекомендуется: по 6-10 капсул за 30-40 минут до тренировки и 6-10 капсул после тренировки. Не превышать рекомендуемую суточную дозу.
Аминокислотный комплекс ВСАА в капсулах ТМ Ванситон состоит из аминокислот BCAA в соотношении 2:1:1 L-лейцина, L-валина, L-изолейцина, с добавлением L-глютамина и витамина B6. Комплекс поддерживает высокую работоспособность и выносливость при тяжелых физических нагрузках во время длительных тренировок.
Способ применения:
Рекомендуется: по 6–10 капсул за 30–40 минут до начала тренировки (физических нагрузок) и сразу после их окончания. Запивать водой или некислым соком. Не употреблять перед сном. Не превышать рекомендуемую суточную дозу.
Комплекс аминокислот Вэй Амино (Whey Amino) состоит из концентрата сывороточного белка, полученного методом ультрафильтрации, изолята соевого белка высокой степени очистки от жиров и углеводов, аминокислот ВСАА, аргинина и L-глутаминовой кислоты. Обладает высокой скоростью усвоения и выраженным анаболическим эффектом.
Применяется для восстановления азотистого баланса в организме, поддержания выносливости и работоспособности во время физических нагрузок, восстановления и роста мышечных тканей. Комплекс стимулирует биосинтез белка, повышает выносливость, помогает ускоренному восстановлению и поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
Способ применения:
В день тренировки принимать 5-6 таблеток за 40 минут до начала тренировки и 5-6 таблеток после нее. В не тренировочные дни принимать по 3-4 таблетки между приемами пищи для повышения уровня белковой составляющей ежедневного рациона.
Когда пить аминокислоты
Самое распространенное время приема аминокислот – за 20-30 минут до начала тренировки и через 30 минут после ее окончания. Такой режим позволяет сберечь мышечную массу, повысить выносливость и энергию, интенсивнее сжигать жиры. Прием аминокислот после тренировки помогает предотвратить каталитические процессы в мышцах и стимулировать синтез белка.
Можно принимать аминокислоты утром сразу после того, как вы проснулись – это позволит снизить высокий уровень кортизола и даст организму необходимую подзарядку. Употребление аминокислот между приемами пищи позволит поддерживать их достаточный уровень в крови, будет способствовать обмену веществ и снижению аппетита.
Сколько аминокислот нужно принимать
Дозировка аминокислот индивидуальна, единой дозы для всех спортсменов, атлетов или бодибилдеров не существует.
Обычно разовая порция аминокислот составляет не менее 5 г. Средняя порция в 5-10 граммов в день разделенная на два-три приема, считается достаточной, а наиболее высоких результатов можно достичь при норме суточного потребления 10-20 граммов. Некоторые спортсмены используют от 15 до 30 граммов аминокислот, но это зависит от вида спорта и интенсивности нагрузок. При этом следует учитывать, что даже при самых активных видах спорта не следует употреблять более 1,7 г добавок на 1 кг массы тела.
Как принимать аминокислоты для набора массы
Чтобы набрать желаемую мышечную массу пить аминокислоты необходимо:
- перед тренировкой для повышения продуктивности мышц, поскольку организм получает дополнительный энергетический стимул для эффективной и результативной тренировки.
- после тренировки для нейтрализации «белкового окна», когда потребность в белке растет.
- утром после пробуждения для снижения уровня кортизола и быстрого пополнения организма аминокислотами.
- перед сном для питания мышц в ночное время и запуска процессов восстановления и роста объема мышц.
Если в планах кроме набора мышечной массы есть еще и уменьшение веса, то количество приемов следует увеличить, добавив прием аминокислот между приемами пищи в течение дня.
Как выбрать аминокислоты
Цель. Перед выбором комплекса выясните, для чего вам нужны аминокислоты – вы хотите сбросить вес, нарастить мышцы, улучшить спортивные показатели или поддержать иммунитет.
Состав. Подробно изучите состав комплекса и убедитесь, что там именно то, что вам необходимо. Обратите внимание на наличие красителей, синтетических компонентов или других добавок, которые могут вызвать аллергические реакции.
Форма выпуска. Выберите форму аминокислотного комплекса, который вам будет удобно использовать.
Капсулы и таблетки удобны и просты в применении, их можно носить с собой, они не нуждаются в разведении, имеют нейтральный вкус.
Порошки содержат более высокую дозировку, усваиваются быстро, но не очень удобны в приготовлении. Качественные аутентичные порошковые аминокислоты хорошо растворимы в воде (кроме BCAA), имеют горький привкус, поэтому производители могут добавлять в порошки определенные вкусовые компоненты.
Жидкие аминокислоты удобны в употреблении, быстро усваиваются организмом. Выпускаются в виде готовых монодоз или в концентрированной форме, которую необходимо разводить водой или соком.
Качество. Покупайте аминокислотные комплексы у известных проверенных производителей и в специализированных магазинах, которые несут ответственность за качество продукции.
Цена. Зависит от качества, состава, формы и бренда. Посмотрите предложения на аналогичные продукты у разных производителей – стоить они должны примерно сопоставимо. Качественные добавки не могут стоить очень дешево, а подделки не дадут никакого эффекта и могут навредить здоровью.
Товарный вид. Проверяйте целостность упаковки и срок годности продукта. Консистенция и цвет препарата должны совпадать с описанием на этикетке.
Как совмещать аминокислоты с другими добавками?
Аминокислоты и белковые коктейли
Поскольку белки состоят из аминокислот, употребление аминокислотных добавок вместе с протеином может улучшить восстановление и синтез белка. Однако следует учитывать, что белковые добавки (например, сывороточный протеин) уже содержат все необходимые аминокислоты, поэтому дополнительный прием отдельных аминокислот может быть целесообразным при конкретной необходимости – в случае дефицита определенных аминокислот или для ускорения восстановления после интенсивных тренировок.
Совместимость с предтренировочными комплексами
Предтренировочные добавки часто содержат кофеин, креатин, бета-аланин и другие стимуляторы, повышающие энергию, выносливость и уменьшающие усталость.
Сочетание аминокислот и креатина популярно среди атлетов и бодибилдеров, поскольку обе добавки способствуют улучшению спортивных результатов. Креатин помогает увеличить энергетические ресурсы клеток во время интенсивных физических нагрузок, тогда как аминокислоты, особенно BCAA, уменьшают мышечную усталость и ускоряют восстановление. Употребление этих добавок вместе может способствовать повышению выносливости и силовых показателей.
Глютамин в сочетании с аминокислотами помогает восстановиться после тренировок, поддержать иммунную систему, снизить уровень стресса на организм во время физических нагрузок, поддерживать достаточный уровень энергии.
Сочетание с витаминными добавками
Витамины группы B, в частности B6, B9 и B12, важны для метаболизма аминокислот - они помогают превращать аминокислоты в энергию и улучшают их усвоение. Витамины группы B также поддерживают здоровье нервной системы, что в особенно важно при больших физических нагрузках. Сочетание аминокислот с витаминами группы B положительно влияет на процесс восстановления и на общее самочувствие.
Сочетание аминокислот с жирными кислотами Омега-3 будет способствовать снижению воспалительных процессов в мышцах, ускорит их восстановление, улучшит общее состояние суставов и тканей. Омега-3 важны и для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Полезным будет и сочетание аминокислот с антиоксидантами, например с витаминами C и E: борьба с окислительным стрессом, снижение уровня воспаления и повреждения тканей, уменьшение болевых проявлений после тренировок и ускоренное восстановление.
Возможные ошибки при употреблении аминокислот
Чрезмерное употребление
Аминокислоты из пищевых добавок усваиваются намного быстрее, чем в составе продуктов, поскольку их не следует переваривать. Поэтому употребляя добавки с аминокислотами следует тщательно рассчитывать дозировку.
Чрезмерное потребление аминокислот, кроме того, что не даст никакого эффекта, может привести к появлению нежелательных побочных явлений: тошноты, расстройств пищеварения, болей в желудке, нарушения обмена веществ. А выведение не усвоившихся остатков только увеличит нагрузку на почки и печень.
Неправильное время приема
Прием аминокислот должен происходить согласно рекомендациям врача и в определенное время – перед и после тренировки, утром или в перерывах между приемами пищи, в зависимости от цели, которой вы хотите достичь. Хаотичный прием аминокислотных комплексов снижает их эффективность и нарушает баланс в организме. Аминокислотные комплексы не рекомендуется употреблять вместе с обычной пищей или сразу после нее – это снижает скорость их усвоения. Так же, как и потребление аминокислот непосредственно перед тренировкой не создаст необходимых условий для набора мышечной массы и для восстановления мышц после тренировки.
Игнорирование инструкций производителя
Инструкция изготовителя содержит всю необходимую информацию о составе, количестве активных веществ, дозировке и способе применения продукта. Внимательно читайте инструкцию, прежде чем начать пить добавки. Обязательно нужна консультацию врача или диетолога перед началом приема пищевых добавок.
Противопоказания и меры предосторожности
В целом, противопоказаний к применению аминокислот нет. Если следовать инструкциям на этикетке и употреблять аминокислоты в соответствии с подобранной дозировкой, побочных эффектов не возникает.
В исключительных случаях при передозировке могут наблюдаться:
- нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
- аллергические реакции у людей с повышенной чувствительностью к отдельным компонентам добавки;
- тошнота, диарея; головная боль, нарушение сна;
- нарушение работы выделительной системы.
Особо внимательно следует отнестись к приему пищевых добавок людям, имеющим хронические болезни, заболевания почек и печени. Наблюдайте за реакцией организма, и, если увидите негативные реакции, прекратите употребление добавок и обратитесь к врачу.
