Как создать дефицит калорий для похудения

Что такое дефицит калорий

Еда является единственным источником энергии для человеческого организма, из которого он получает все необходимое для поддержания жизнедеятельности. В процессе расщепления пищевых продуктов образуется энергия, которая тратится на поддержку работы внутренних органов и систем, обменных процессов, кровообращения, клеточного дыхания, мышц, процессов роста и регенерации тканей.

Энергия измеряется в калориях. Калория – это единица измерения тепловой энергии, равная энергии, необходимой для нагревания 1г воды на 1°C. Что касается пищевых продуктов, то здесь чаще используется термин «килокалория»: 1000 кал = 1 Кал или 1 ккал.

Чтобы понять, насколько важна энергия для функционирования организма, стоит отметить, что на поддержку базового энергообмена организм тратит около 70% суточного количества калорий. Если калорий из продуктов поступает больше, чем тратится, они откладываются в виде жировых запасов. Если организм тратит больше калорий, чем получает – возникает дефицит.

Дефицит калорий – состояние, при котором организм получает меньше калорий, чем он использует для ежедневного функционирования и физической активности. Если поступления калорий недостаточно для обеспечения нужного уровня энергии, организм обращается к запасам и начинает тратить то, что было накоплено раньше. Если этот процесс длится достаточно долго, человек начинает терять вес.

Зачем нужен дефицит калорий?

Состояние дефицита является основным условием для похудения – организм переключается на использование собственных жировых запасов и расщепление имеющегося жира, что приводит к высвобождению энергии и, соответственно, снижению веса.

Чтобы похудеть, нужно создать условия для дефицита калорий. Для этого в первую очередь следует пересмотреть свой рацион и добавить регулярную физическую активность.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Чтобы рассчитать, какой дефицит калорий необходимо создать, сначала следует определить, сколько калорий необходимо организму для ежедневного функционирования.

Базовый обмен веществ или уровень базального метаболизма (УБМ) – это минимальное количество калорий, расходуемое организмом для поддержания функционирования в состоянии покоя. Сюда входит поддержание температуры тела, переваривание пищи, дыхание, кровообращение, мозговая деятельность, синтез белков, восстановление клеток. Суточная норма калорий зависит от ряда факторов: возраст, пол, масса тела, рост, мышечная масса, состояние гормонального фона, здоровье, физическая активность и т.д. Определение этой нормы важно, чтобы в процессе похудения не получить истощение или нарушение обмена веществ.

Чтобы рассчитать свой РБМ, можно воспользоваться одной из формул:

Формула Миффлина – Сент Джеора – самый современный метод расчета, позволяющий наиболее точно посчитать потребление калорий для здорового человека.

Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6, 25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) +5

Для женщин: (10 х вес в кг)+ (6, 25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161

Пример:

Мужчина, 25 лет, рост 1,78 см, вес 100 кг

УБМ = (10х100)+ (6,25х178) – (5х25) = (1000+1112,5) – 75 = 2150 калорий.

Формула Гарриса-Бенедикта – учитывает показатели возраста, пола, веса и роста, не учитывает мышечную массу. Формула будет работать для всех, но у людей с большой мышечной массой потребность в калориях будет занижена, а у людей с ожирением – завышена.

Для мужчин: 66,47+ (13,75 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,74 возраст в годах).

Для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,68 х возраст в годах).

Пример:

Женщина, 30 лет, рост 1,70 см, вес 55 кг

УБМ = 655 + (9,6 х 55) + (1,85 х 170) – (4,68 х 30) = 655 + 528 + 314,5 – 140,4 = 1497,5 – 140,4 = 1357,1 калорий.

После определения базового уровня калорий можно переходить к вычислению суточной потребности в калориях (СПК). Здесь следует учесть еще один параметр: уровень физической активности, определяемый коэффициентом (КФА):

• 1,0 – сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
• 1,2 – минимальный (без активных занятий спортом);
• 1,375 – низкий (легкая физическая активность 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – средний (тренировка 3-5 раз в неделю);
• 1,725 – высокая (тренировка не менее 6 раз в неделю);
• 1,9 – очень высокая (ежедневная физическая нагрузка, тяжелая физическая работа, профессиональный спорт).

Пример:

Базовый уровень калорий составляет 2150 калорий.

Коэффициент активности 1,55 – средний.

СПК = 1,55 х 2150 =3332,5 калорий. 

Следовательно, для нормального самочувствия и здорового функционирования организма необходимо 3332,5 калорий.

Как создать дефицит калорий

Чтобы создать дефицит, нужно снизить ежедневное потребление калорий примерно на 10-20% от дневной нормы. В нашем случае – сократить потребление калорий до 2666 – 2999 калорий. Дефицит составит ориентировочно 334-666 калорий.

При сбалансированном похудении на дефиците калорий организм в течение недели будет терять 500-700 грамм. Большая потеря веса может быть опасна для здоровья. Считая калории, не забывайте, что рацион должен оставаться питательным и сбалансированным и организм должен получать необходимое количество белка, жиров, углеводов и микроэлементов.

Как правильно создать дефицит калорий без вреда здоровью

Цель похудения – избавиться от лишних жировых отложений, используя их для получения энергии, и при этом – сохранить производительность и здоровье.

Какой дефицит калорий требуется для похудения?

Потребности в калориях сугубо индивидуальны и будут значительно отличаться в зависимости от физиологических особенностей, интенсивности физических нагрузок и цели похудения. Обычно следует начинать с 500 калорий в день, и если вы чувствуете себя хорошо, то постепенно можно увеличивать дефицит до 600-800 калорий.

Сбросить лишний вес без потери физических показателей можно при соблюдении нескольких простых правил:

Снижайте калории постепенно. Слишком высокий дефицит калорий так же вреден, как и слишком низкий. В первом случае вы рискуете получить истощение и нарушение обмена веществ, во втором – снижение веса будет не существенным. Дефицит калорий, который  составляет около 15-20% от текущего потребления, считается устойчивым в долгосрочной перспективе. Рациональный и взвешенный подход к понижению калорий позволит избежать перегрузки и сохранить силы для физической активности.

Питание с упором на белки. Белок важен для восстановления мышц после тренировок. Для создания дефицита калорий важно правильно распределять белки, углеводы и жиры, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировок и быстрое восстановление мышц.

Питайтесь регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание 4-6 раз в день необходимо для стабильного уровня энергии, активных тренировок и полноценного восстановления.

Не снижайте интенсивность тренировок. Физическая активность важна – она также дает возможность сжигать калории и снижать массу тела.

Реагируйте на свой организм. Снижение веса не должно быть стрессовым. Внимательно относитесь к сигналам своего организма: чувство усталости или плохое самочувствие может являться признаком, что дефицит калорий слишком велик для вашей активности.

Пейте воду. Во время похудения первой из организма выводится вода. Недостаточное количество жидкости может усугубить восстановление и повлиять на результаты тренировок.

Оптимальный уровень дефицита

Для большинства людей оптимальный дефицит калорий – это снижение на 10–20% от общей суточной нормы. Это позволяет постепенно терять вес, не нанося вред здоровью. Такой подход обеспечивает устойчивое снижение веса без стресса для организма и предотвращает нежелательные эффекты, такие как потеря мышечной массы или снижение обмена веществ.

Выбор правильных продуктов (белки, жиры, углеводы)

Уменьшение потребления калорий не означает отказ от привычных вам продуктов. Сбалансированное количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе поможет сберечь мышечную массу, поддержать уровень энергии и обеспечить нормальное функционирование организма.

Белки важны, поскольку помогают сохранить мышечную массу, предотвращая ее потерю во время похудения. Недостаток белков приводит к катаболизму – организм для получения энергии начинает расщеплять собственные мышцы. Чтобы сохранить мышечную массу при дефиците калорий необходимо получать 1,5–2,5 г белка на каждый килограмм вашей массы тела, в зависимости от уровня активности и ваших целей.

Источники белка: мясо (курица, индейка, говядина, свинина), рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты (творог, йогурты, сыр), бобовые (фасоль, горох, чечевица), тофу, соевые продукты.

Жиры необходимы для нормальной работы мозга, поддержания нервной системы и синтеза гормонов. Их присутствие помогает всасыванию жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Жирная пища высококалорийна, обеспечивает длительное чувство насыщения и способствует стабильному уровню энергии.

Источники здоровых жиров: растительные масла (оливковое, льняное), орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, лен), жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь).

Углеводы – основной источник энергии для организма, особенно для спортсменов и людей, имеющих серьезные физические нагрузки. Углеводы поддерживают работу мозга, нервной системы, уровень сахара в крови, помогают восстановиться после тренировок. Основной акцент следует делать на сложные углеводы, которые усваиваются медленно и обеспечивают стабильный уровень энергии.

Источники сложных углеводов: овощи и зелень, фрукты, цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа, бурый рис), чечевица, фасоль, горох, коричневый рис, картофель.

Следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием простых углеводов, таких как сахар, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие напитки, поскольку они могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови и привести к энергетическим всплескам и спадам.

Почему нельзя урезать калории слишком сильно

Резкое снижение калорий вызывает в организме стресс и может привести к нежелательным последствиям:

• потеря мышечной массы, которую организм использует как источник энергии при отсутствии калорий;
• снижение метаболизма, потому что организм начинает экономить энергию, замедляя процесс обмена веществ;
• дефицит питательных элементов из-за уменьшения их поступления с пищей при низкокалорийной диете;
• снижение энергии и работоспособности – организм испытывает постоянную усталость, вялость, отсутствие сил и желание выполнять даже простые повседневные дела, снижается внимание и концентрация;
• нарушение гормонального фона, в частности у женщин. Резкие изменения могут привести к нарушениям менструального цикла или даже его полному отсутствию. Это происходит из-за понижения уровня эстрогена, что является следствием уменьшения жировых отложений, ведь жир является важным источником этого гормона;
• психологические проблемы, возникающие из-за слишком строгих ограничений в пище. Постоянное чувство голода и стресса приводит к срыву, и как следствие – к перееданию. Это часто ведет к циклу "голод - срыв - чувство вины - еще больше голода", усложняя процесс похудения.

Резкое снижение калорий часто приводит к быстрой потере веса, но чревато эффектом «рикошета». Когда ограничения снимаются, лишний вес быстро возвращается да еще и с добавкой. Постепенный дефицит помогает более стабильно терять вес и сохранять результат в долгосрочной перспективе.

Советы по питанию при дефиците калорий

Питание при дефиците калорий должно быть сбалансировано, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Рацион должен состоять из 35-45 % белков, 35-45 % углеводов и 10-20 % жиров. Для того чтобы не чувствовать голода, выбирайте продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, зелени, а также цельнозерновые продукты. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи во избежание переедания, пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.

Пример меню на дефиците калорий

Дефицит калорий не означает, что вы должны отказываться от привычной пищи. Просто составьте свой рацион так, чтобы его калорийность была немного меньше, чем обычно. Любые блюда можно адаптировать к личным потребностям и целям.

Меню на дефицит калорий ориентировочно. При желании вы можете добавить свои блюда или заменить ингредиенты на более доступные или привычные.

Меню на 7 дней из расчета не менее 1500 калорий в день.

Понедельник (1520 кал)

Завтрак (350 кал)

Омлет из 2-х яиц, 2-х белков, помидора и шпината – 200 калорий.

Овсянка на воде с ягодами – 150 калорий.

Черный чай без сахара – 0 калорий.

Перекус (150 кал)

Греческий йогурт (150 г) с 1 столовой ложкой семян чиа –150 калорий.

Обед (400 кал)

Куриная грудка запеченная (150 г) – 250 калорий.

Салат из зеленых овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с оливковым маслом – 150 калорий.

Перекус (150 кал)

1 яблоко – 80 калорий.

Миндаль (10 шт.) – 70 калорий.

Ужин (470 кал)

Лосось запеченный или приготовленный на пару (150 г) – 250 калорий.

Зеленые овощи на пару – 100 калорий.

Семена киноа (100 г) – 120 калорий.

Вторник (1510 кал)

Завтрак (350 кал)

Йогурт натуральный (150 г) с 1 столовой ложкой семян чиа – 200 калорий.

Овсянка с медом и орешками – 150 калорий.

Перекус (220 кал)

Овсянка с фруктами (100 г) – 150 калорий.

Орехи 10-15 г – 70 калорий.

Обед (400 кал)

Индейка тушеная (150 г) – 200 калорий.

Салат из помидоров, огурцов и авокадо – 200 калорий.

Перекус (200 кал)

Греческий йогурт (150 г) с медом – 120 калорий.

Яблоко или апельсин – 80 калорий.

Ужин (340 кал)

Картофель запеченный (150 г) – 120 калорий.

Овощи на пару (брокколи, морковь) – 100 калорий

Семена киноа (100 г) – 120 калорий.

Среда (1503 кал)

Завтрак (300 кал)

Панкейки из 1 яйца и 2 белков, с медом – 300 калорий.

Черный чай без сахара – 0 калорий.

Перекус (180 кал)

Яблоко – 80 калорий.

Греческий йогурт (150 г) – 100 калорий.

Обед (450 кал)

Куриная грудка на гриле (150 г) – 250 калорий

Салат из авокадо, огурцов, помидоров и лимонного сока – 200 калорий

Перекус (103 кал)

Рисовые хлебцы (2 шт) с нежирным сыром и помидором, чай – 103 калории.

Ужин (470 кал)

Лосось запеченный (150 г) – 250 калорий.

Овощи на пару – 100 калорий.

Семена киноа (100 г) – 120 калорий.

Четверг (1540 кал)

Завтрак (480 кал)

Омлет из 2-х яиц, шпината, сыра фета – 250 калорий.

1 порция овсянки с ягодами – 150 калорий

Кофе натуральный с молоком 2,5% (150 мл) – 80 калорий.

Перекус (160 кал)

Греческий йогурт (150 г) – 100 калорий.

Яблоко – 60 калорий.

Обед (400 кал)

Гречка с куриным филе (250 г) – 300 калорий.

Салат из зеленых овощей с оливковым маслом – 150 калорий.

Перекус (130 кал)

Орехи 10-15 г – 70 калорий.

1 апельсин – 60 калорий.

Ужин (370 кал)

Картофельное пюре (150 г) – 250 калорий.

Лосось запеченый (100 г) – 120 калорий.

Пятница (1510 кал)

Завтрак (290 кал)

Два вареных яйца – 140 калорий.

Овсянка с ягодами – 150 калорий.

Перекус (200 кал)

Греческий йогурт (150 г) с медом – 120 калорий.

Яблоко или апельсин – 80 калорий.

Обед (450 кал)

Грибной суп с курицей (250 мл) – 200 калорий.

Салат с морепродуктами (креветки, кальмары, мидии), помидоры, огурцы, авокадо и оливковое масло (200 г) – 250 калорий.

Перекус (125 кал)

Нежирный творог (100 г) с ягодами (50 г малины, черники, клубники) – 125 калорий.

Ужин (445 кал)

Рис (150 г) с паровой куриной грудкой (150 г) – 445 калорий.

Суббота (1530 кал)

Завтрак (405 кал)

Сырники (150 г) с ягодами (50 г) – 325 калорий.

Кофе натуральный с молоком 2,5% (150 мл) – 80 калорий.

Перекус (165 кал)

Йогурт (150 г) с орехами (10 г) – 165 калорий.

Обед (410 кал)

Филе индейки тушеное (150 г) – 250 калорий.

Каша пшеничная на воде (200 г) –160 калорий.

Перекус (80 кал)

Яблоко – 80 калорий.

Ужин (470 кал)

Картофельное пюре (150 г) – 250 калорий.

Котлета паровая говяжья (100 г) – 220 калорий.

Травяной чай – 0 калорий.

Воскресенье (1502 кал)

Завтрак (350 кал)

Омлет с овощами – 200 калорий

Овсянка с ягодами –150 калорий

Чай без сахара – 0 калорий.

Перекус (225 кал)

Греческий йогурт (150 г) – 100 калорий.

Нежирный творог (100 г) с ягодами (50 г) – 125 калорий.

Обед (400 кал)

Филе индейки тушеное (150 г) – 250 калорий.

Салат из зеленых овощей с оливковым маслом – 150 калорий.

Перекус (230 кал)

Овсянка с фруктами (100 г) – 150 калорий.

Яблоко или апельсин – 80 калорий

Ужин (297 кал)

Филе курицы (150 г) с отварными овощами и специями (300 г) – 257 калорий

Нежирный кефир или йогурт (100 г) – 40 калорий.

Напоминаем, опускаться ниже базового метаболизма категорически нежелательно!

Можно ли ускорить процесс похудения на дефиците калорий?

Можно, если следовать нескольким советам:

• увеличить физическую активность;
• употреблять пищу чаще, но маленькими порциями;
• употреблять продукты, стимулирующие термогенез;
• исключить из рациона быстрые углеводы;
• пить достаточно воды.

Физическая активность

Физическая активность – один из самых эффективных способов ускорить процесс похудения. Это может быть как аэробная нагрузка (бег, скорая ходьба, плавание), так и силовые тренировки. Кардионагрузка помогает увеличить сжигание калорий, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что в свою очередь повышает базовый метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий даже в спокойном состоянии. 

Контроль стресса и сна

Длительный и качественный сон так же важен для похудения, как диета и физические упражнения. Сон влияет на выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости. Гормон грелин сигнализирует о чувстве голода, гормон лептин – о том, что мы сыты и пора прекращать есть.

Недостаточный сон может замедлить метаболизм и повысить уровень гормонов, стимулирующих аппетит. Человек, который спит менее 6-7 часов, имеет сниженный уровень лептина, и повышенный – грелина, а значит, будет чувствовать себя голодным. Поэтому очень важно спать 7-9 часов в сутки, чтобы обеспечить нормальную регуляцию гормонов и поддержание энергетического баланса.

Добавки для похудения

Правильно худеть помогают и специальные диетические добавки с природными экстрактами.

Синефрин (экстракт горького апельсина) стимулирует термогенез, который увеличивает количество высвобожденной в течение дня энергии. Синефрин обладает способностью вызывать "ощущение холода" в организме, воздействуя на рецепторы, в ответ организм начинает производить больше тепла, что означает большее использование энергии, производимой из жиров.

Способ применения:

По 1 капсуле два раза в день (утром и перед тренировкой за 30 мин) во время еды.

Пиколинат хрома в капсулах Ванситон – продукт спортивного питания, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови, повышает активность инсулина, снижает уровень холестерина, нормализует процессы обмена жиров и углеводов, стимулирует липолиз, подавляет аппетит.

Способ применения:

Принимать по 1 капсуле 2-3 раза в день во время еды.

Жиросжигатель W8 Body control капсулы ТМ Ванситон улучшает расщепление жиров, препятствует образованию жировых отложений, уменьшает аппетит и добавляет энергии для длительных и результативных тренировок. В составе комплекса компоненты, которые активно помогают сжигать жировые запасы: экстракт гуараны, камбоджийская гарциния, кофеин безводный, экстракт зеленого кофе и зеленого чая, синефрин, холин.

Способ применения:

По 1 капсуле два раза в день (утром и перед тренировкой за 30 мин) во время еды. Продукт содержит кофеин, его не рекомендуется употреблять вместе с другими источниками кофеина и перед сном.

Жиросжигатель Fat Burner HCA+ Хитозан в капсулах ТМ Ванситон активизирует обменные процессы, направленные на расщепление жировых тканей, предотвращает накопление жира, способствует похудению. Содержит натуральный сорбент хитозан, пиколинат хрома, витамин С и экстракт камбоджийской гарцинии.

Способ применения:

Взрослым по 2-3 капсулы в день за 30 минут до еды, запивая стаканом воды.

Вес стоит при дефиците калорий: распространенные ошибки

Почему не идет вес, если вы тщательно придерживаетесь всех советов?

Возможны несколько причин.

Неверный подсчет дефицита калорий. Одно из двух:

• дефицит калорий недостаточен. Вы посчитали свой дефицит калорий, но он оказался слишком малым и такое незначительное снижение не дает ожидаемого результата.
• слишком большой дефицит калорий. Если вам кажется, что снизив дефицит калорий до минимума, вы быстро сбросите вес, то это так не работает. Эффект будет обратным: значительное снижение калорий для быстрого похудения заставит организм активировать механизмы самосохранения, уменьшить уровень метаболизма и использовать мышечную массу вместо жировой.

Физическое перенапряжение. Слишком интенсивные тренировки без надлежащего восстановления могут привести к истощению организма, и к замедлению процесса похудения. Кроме того, перенапряжение без достаточного потребления калорий может нарушить гормональный баланс, в частности уровень тестостерона и тиреоидных гормонов, что также может повлиять на снижение веса.

Снижение метаболизма. Долговременный период с дефицитом калорий заставляет организм адаптироваться к низкому потреблению пищи. Это естественная реакция, которая может привести к замедлению или полной остановке похудения. Поэтому здесь важно чередовать периоды похудения и периоды восстановления нормального уровня калорий, чтобы поддерживать нормальный метаболизм.

Стресс и кортизол. Перенастройка питания вызывает у организма сопротивление, потому что он к такому не привык. Увеличивается уровень стресса, что приводит к высвобождению кортизола. Повышенный уровень кортизола замедляет метаболизм, снижая эффективность сжигания жира.

Качество продуктов. Правильное питание должно включать в себя полезные и здоровые продукты с достаточным количеством жиров, белков и углеводов. Низкокалорийные диеты с пониженным уровнем бжу могут привести к дефициту важных витаминов и минералов, влияющих на метаболизм и общее состояние здоровья. Поэтому важно смотреть не только на то, сколько вы едите, но и что именно.

Часто задаваемые вопросы

Как не набрать вес после дефицита калорий

Увеличивать количество калорий постепенно вместо резкого возвращения к привычным объемам пищи. Следует сконцентрироваться на сбалансированном питании с высоким содержанием питательных веществ, контролировать уровень стресса, регулярно заниматься физической активностью и следить за своим метаболизмом. Также заботиться о достаточном сне и поддерживать здоровую мотивацию.

Как создать дефицит калорий без подсчета

Создать дефицит калорий без подсчета можно просто снизив размер своей привычной порции пищи, даже без замены продуктов. Через неделю отследите результат на весах. Нормальное похудение без угрозы здоровью – 0,5 кг в неделю. Если же желаемого результата нет, стоит либо еще уменьшить размер порции, либо повысить расход энергии, уделив больше внимания физической активности.

Можно ли есть сладкое при дефиците калорий

Да, можно. Сладкое, как и любые другие продукты, должно являться частью общего калорийного баланса. Можно позволить себе маленькие порции сладкого, выбирая менее калорийные варианты (например темный шоколад, фруктовые десерты). Главное – не переедать, чтобы не нарушить общий калорийный дефицит.

Когда начинаешь худеть из-за дефицита калорий

Первые заметные изменения можно наблюдать уже через 1-2 недели. В начале похудения организм теряет воду – это дает эффект быстрого снижения веса, но сжигание жира занимает немного больше времени. Скорость похудения зависит от вашего организма, телосложения и уровня активности.