ru | ua
Информация
Машина доставки

Доставка по Киеву:

Курьер по вашему адресу - 70 грн

«Нова пошта» - Тариф перевозчика

Доставка в любую точку Украины:

«Нова пошта» - Тариф перевозчика

При заказе на сумму более 1500 грн — доставка бесплатная

Поиск

Что такое креатин и как его принимать?

Мышцы Атланта, сила Геркулеса и энергия Зевса – так отзываются о креатине начинающие и продвинутые бодибилдеры. Это самая популярная и досконально изученная спортивная добавка с высокой доказательной базой безопасности и эффективности. Предлагаем полный гид по креатину: что это такое, для чего нужен, в каких формах существует, когда и как его принимать? Мы расскажем вам о пользе креатиновых добавок и поможем сделать лучший выбор среди различных вариантов данного спортпита.

Что такое креатин? 

Креатин (creatine) - это заменимая аминокислота, элемент нашего организма, по сути являющийся азотосодержащей карбоновой кислотой. Он естественным образом присутствует в скелетных мышцах (до 95%), а также в мозге, тестикулах, печени и почках и служит для удовлетворения наших потребностей в энергии во время физической та умственной активности. Считается, что в организме человека массой 70 кг присутствует примерно 120 г креатинфосфата.

Организм получает это вещество непосредственно из пищи, больше всего его в мясе и рыбе (4,5 г в 1 кг говядины или лосося), либо выполняет синтез креатина из аминокислот - аргинина, глицина и метионина - через печень, почки и поджелудочную железу. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток, поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают креатин в виде специальной спортивной добавки.

Данный спортпит высоко ценится спортсменами, в этом качестве он известен с 90-х годов 20 века, когда было установлено, что ежедневный прием креатинового продукта в течение 6 дней (по 5 грамм 4 раза в день) увеличивает мускулатуру на 20 %. С учетом того, что креатина нет в списке допинговых препаратов, он стал очень популярным в среде бодибилдеров и всех тех, кто стремиться повысить качество тренировок и обрести рельефное тело.

Для чего нужен креатин?

Для чего нужен креатин


Установлено прямое влияние креатина на прирост мышечной массы, силу и мощность. Он способствовует сокращению мышц, увеличению энергии и эффективному восстановлению.

Креатин для энергии

Энергия наших клеток поступает к нам из АТФ (аденозинтрифосфата). Когда потребность в энергии высока, креатинфосфат передает свою молекулу фосфата аденозиндифосфату (АДФ), чтобы преобразовать его в аденозинтрифосфат (АТФ). Но эта энергетическая цепь очень короткая, всего несколько секунд. Отсюда интерес к креатину, как веществу, которое обладает энергосберегающим эффектом и повышает устойчивость к усталости. Использование креатиновых добавок позволит иметь больший запас энергии для коротких и интенсивных усилий.

Креатин для объема мышц

Попадая в мышцы, creatine притягивает и удерживает воду в клетках, делая их больше. Таким образом, размер мышц также увеличивается. Это вещество также обладает способностью увеличивать синтез мышечного белка. Прием креатина дает довольно быстрые и впечатляющие результаты в плане увеличения веса до 3 кг с первых недель. Мышечные клетки становятся больше, сильнее, выносливее, а благодаря высвобождаемой энергии тренировки будут более интенсивными и эффективными.

Креатин для восстановления

Как известно, чем больше клетка гидратирована, тем быстрее будет происходить синтез белка и, соотвественно, восстановление мышц. Креатин способствует удержанию воды в клетках, а также обеспечивает запас гликогена в мышцах, улучшая темпы восстановления и рост мышечной ткани.

Креатин для сосудов

Доказано, что прием данного спортпита способствует снижению уровня вредного холестерина в крови, и, соотвественно, укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы.

Креатин для сердца

Данное соединение нормализует сердечный ритм и препятствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Медики отмечают, что людям с сердечной недостаточностью добавки с креатином могут быть рекомендованы для улучшения мышечной силы сердца.

Виды и формы креатина 

В виде спортивной добавки креатин представлен на рынке в нескольких формах. Предлагаем вам список из наиболее популярных.

➦ Креатин моногидрат

Является самым известным, используется с 1970 года, был предметом многочисленных исследований и имеет больше всего ретроспективных результатов. Кроме того, это самая дешевая форма креатина.

В состав классического моногидрат креатин входит: чистый креатин (90%) и вода (10%). Как правило, он достаточно эффективен для новичков с хорошей мышечной массой но без оптимального запаса креатина. Опытные спортсмены предпочитают более продвинутые формулы с высоким усвоением.

Именно эта основная форма порошка моногидрата используется для производства других форм креатина, таких как креатинфосфат, креатинэтиловый эфир, креатин магний хелат, креатин цитрат, трикреатин малат или креатин глюконат.

➦ Креатин малат или трикреатин малат

Состоит из трех молекул creatine и одной молекулы яблочной кислоты. Эта кислота стимулирует повышение инсулина для более эффективной транспортировки креатина в мышцы, а также увеличивает выносливость, поскольку играет роль в цикле Кребса, цикле повторного синтеза АТФ, облегчяя преобразование креатина в энергию. Растворимость креатин малата в воде выше, чем у классического моногидрата, что улучшает всасывание.

➦ Креатинфосфат

Образуется в процессе обратимого фосфорилирования креатина (creatine) и сосредотачивается в основном в мышечных и нервных тканях. Особенно эффективен во время коротких и высокоинтенсивных тренировок. Способствует повышению уровня АТФ – основного топлива для работающих мышц. Недостаток - плохая усвояемость по сравнению с моногидратом, поэтому сегодня это не самая популярная спортивная добавка.

➦ Креатин пируват

В сочетании с пируватом (60% чистого креатина и 40% пировиноградной кислоты) креатин работает намного продуктивнее, особенно при длительных нагрузках или усилиях на выносливость. Пируват - фермент, который играет роль в метаболизме глюкозы и выполняет задачу регуляции производства энергии, стимулируя сжигание жира, улучшая соотношение жировой и мышечной масс. Креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови, хорошо растворяется в воде может использоваться в виде шипучих таблеток.

➦ Креатин глюконат

Это creatine, состоящий из молекулы креатина и глюкозы, поэтому его всасывание почти такое же полное и быстрое, как и у глюкозы. Попадая в кровь, глюкоза вызывает всплеск инсулина, что способствует более массивному притоку креатина в мышцы. Однако, для проверки этой теории достоверных исследований пока не достаточно.

➦ Креатин магний хелат

Представляет собой соединение креатина с молекулой магния, который способствует сокращению мышц. Продукт отличается быстротой доставки креатина в мышечные волокна, однако пока нет достоверно доказанной взаимосвязи скорости попадания вещества и быстроты роста мышц.

➦ Креатин цитрат

Комбинация молекул креатина и лимонной кислоты, которая как и яблочная является промежуточным звеном цикла Кербса. Обладает высокой растворимостью, однако по биологическим свойствам уступает моногидрату. Считается, что лимонная кислота не дает креатину распадаться в процессе транспортировки. Имеются данные, что такой тип креатина показывает лучший анаболический эффект, чем моногидрат, но эта информация не является подтвержденной научными исследованиями.

➦ Креатин этил эстер

Происходит в результате процесса, называемого этерификацией, т.е. связывание молекулы креатина с органическим соединением, называемым сложным эфиром. Он помогает креатину более эффективно проникать в мышцы за счет соединения с липидами, что повышает усвоение добавки, компенсируя таким образом один из недостатков моногидрата креатина. Однако, как показывает опыт, добавления этиловой группы снижает стабильность креатина в кислой среде желудка и ускоряет разрушение до креатинина. Таким образом, такой вид является менее привлекательным, по сравнению с креатином моногидрата.

➦ Креатин оротат

По заявлениям производителей, соединение с ортатовой кислотой увеличивает анаболическую активность креатина в мышечных клетках и делает его более эффективным в обеспечении энергии.

➦ Kre-щелочной или буферизованный (буферный) креатин

Один из самых последних инновационных и наиболее эффективных видов creatine, запатентованый в 2002 году. По заявлению производителей, обладает очень высоким уровнем pH 12. Это означает, что даже при смешивании с жидкостью он не распадается на креатинин, способствующий выработке токсинов и молочной кислоты. Однако для подтверждений этому пока нет достаточных клинических исследований.

➦ Креатин гидрохлорид

Относится к последнему поколению креатиновых добавок, запатентованый в 2009 году компанией Promera Health и представляет собой креатин, связанный с молекулой соляной кислоты (гидрохлорида). Обладает исключительной способностью к усвоению (99% или в 59 раз больше, чем у моногидратной формы), что позволяет, с одной стороны, использовать гораздо меньшую дозу (750 мг на 45 кг массы тела), а с другой - не производить отходы, которые чрезмерно нагружают почки (конверсия в креатин менее 1%). И, хотя высокая растворимость в форме гидрохлорида является многообещающей, однако нужно больше исследований, прежде чем ее можно будет рекомендовать относительно других видов.

Формы выпуска креатина в добавках:

Порошок. Один из самых распространенных, его преимущество заключается в материальной доступности и возможности выбора подходящей дозировки.

Таблетки и капсулы.Немного дороже порошкового варианта, однако более удобны в приеме: нет необходимости размешивать добавку в воде. Но чтобы достичь рекомендуемых дозировок креатин в форме таблеток необходимо принимать в большем количестве, особенно в фазе загрузки, которая является ограничительной и менее экономичной.

Жевательные пастилки. Эта форма становится все популярнее, так как обладает быстрым усвоением и практичностью. 

Шипучки. Появились несколько лет назад и имеют неоднозначную оценку у специалистов. Одни считают их менее эффективными, другие наоборот, более усваиваемыми. Одно из заявленных преимуществом в том, что эта форма защищает креатин от воздействия желудочного сока, тем самым повышая его эффективность.

Жидкость. Не имеет ни доказанной эффективности, ни лучшей усвояемости, поскольку установлено, что жидкая форма быстрее разлагается.

Польза креатина

Польза креатина


Исследования креатина в качестве добавки проводились еще с 90-ых годов прошлого столетия и установили многочисленные  преимущества этого соединения для организма.

➤ Производительность, мощность и восстановление

Как утверждают исследователи, креатин улучшает физическую работоспособность при интенсивных кратковременных занятиях, таких как спринты или тренировки с отягощениями. Прием добавок с креатином рекомендуется в силовых видах спорта, требующих взрывной силы и мощности (регби, бодибилдинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, плавание). Креатин также ускоряет период восстановления после таких тренировок.

➤ Повышение силы и выносливости

Хотя действие креатина зависит от вида спорта и возраста спортсменов, он однозначно улучшает силу, мощность и выносливость у старших мужчин в сочетании с тренировками с отягощениями. Метаанализ нескольких исследований показал, что у молодых тренированных мужчин при приеме креатина были намного выше результаты в жиме лежа и приседаниях (от +6,85 до 9,76 кг).

➤ Увеличение мышц

В исследовании прироста мышечной массы при силовых тренировках с приемом креатина было заметно увеличение до 2 кг. Действительно, creatine способствует накоплению гликогена в мышцах: 1 грамм гликогена содержит 3 г воды, что делает мышцы больше.

Однако, поскольку общий объем воды в организме не меняется, прирост массы тела скорее будет происходить за счет роста сухой массы. Имеются доказательства того, что добавки с креатином в сочетании с интенсивными тренировками приводят повышению физической работоспособности, заметному увеличению мышц и изменениию их морфологии.

➤ Похудение

Одним из негативных эффектов при снижении веса за счет уменьшения калорийности пищи является потеря мышечной массы, так как в условиях энергодефицита организм использует свои мышцы. Таким образом при похудении можно получить эффект «тощего толстяка», когда нет лишнего веса, но и желаемых пропорций не появляется. С помощью спорта и креатина можно не только снизить вес, но и получить красивую фигуру. Прием добавки обеспечивает организм энергией, позволяя сохранить и улучшить мышечную массу.

➤ Когнитивные способности

Установлено, что креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. При выполнении сложных задач мозгу требуется значительное количество АТФ. Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в мозгу, чтобы помочь ему производить больше АТФ. Это позволяет, как и в мышцах, увеличить выработку энергии и, следовательно, улучшить когнитивные функции и память. Кроме того, креатин способствовует улучшению работы мозга за счет повышения уровня дофамина и функции митохондрий.

➤ Польза для вегетарианцев и пожилых людей

Добавки с креатином могут улучшить память и интеллект у людей с низким уровнем креатина - вегетарианцам и пожилым людям. Вегетарианцы обычно имеют низкий уровень креатина, так как не употребляют мясо, являющееся лучшим диетическим источником этого соединения. Одно исследование добавок с креатином для этой категории людей показало улучшение некоторых показателей памяти и интеллекта на 20–50%. У пожилых людей прием creatine улучшает работу мозга, защищает от неврологических заболеваний и уменьшает возрастную потерю мышечной массы и силы.

➤ Борьба с неврологическими заболеваниями

Ключевым фактором некоторых неврологий является снижение уровня фосфокреатина в мозгу. Применяя креатинин можно  замедлить прогрессирование заболевания. Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний. У мышей с болезнью Гентингтона он восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня до заболевания, по сравнению с 26% у контрольных мышей. Это помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25%. Некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарствами. 

Влияние на нейротрансмиттеры

Достаточное количество креатина в крови способно уменьшить симптомы усталости и утомления, снабжая мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина. Было доказано, что эта молекула может уменьшить некоторые последствия болезни Паркинсона. Такая патология приводит к падению уровня нейротрансмиттера под названием дофамин, и это падение отвечает за гибель клеток головного мозга, потерю функции мышечных клеток, проблемы с речью и чувство депрессии.

Добавка креатина снижает падение уровня дофамина и, следовательно, оказывает благотворное влияние на смягчение вредных последствий болезни Паркинсона. В одном исследовании у людей с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшило силу и повседневную функцию в большей степени, чем просто тренировка.

Научные исследования показали, что креатин способен повышать выработку серотонина, производимого в кишечнике и проявляющего свою активность в головном мозге. Этот нейротрансмиттер выполняет множество функций, поскольку модулирует чувство голода, настроение, память, сон и способности к обучению.

➤ Улучшение чувствительности к инсулину

В ходе 12-недельного исследования изучалось, как креатин влияет на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Было установлено, что прием креатина снижает уровень сахара в крови. Это явление связано со способностью аминокислоты улучшать функцию транспортера GLUT4, который обеспечивает прохождение сахара в крови к мышечной ткани.

Люди, которые сочетали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто занимался только физическими упражнениями, что может оказать огромную помощь для людей с диабетом 2 типа.  И, хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях в отношении долгосрочного воздействия креатина на улучшение чувствительности к инсулину и диабет.

Ускорение терапии ряда заболеваний

Исследования на животных показывают, что прием добавок креатина ускоряет лечение таких заболеваний, как:

  • болезнь Альцгеймера
  • ишемический приступ
  • эпилепсия
  • травмы головного или спинного мозга

➤ Доступность и безопасность

В одном из обзоров сравнивались самые популярные спортивные добавки в мире и был сделан вывод, что креатин — лучший из доступных. В ряду преимуществ назывались: эффективность, низкая цена, безопасность и простота в применении.

Механизмы действия креатина 

Механизмы действия креатина

Все движения и функции тела требуют энергии: нашим мышцам так же, как автомобилю, нужно топливо для движения. Эта энергия обеспечивается молекулой под названием «аденозинтрифосфат» или АТФ. Мы храним небольшое количество АТФ в мышцах, а остальное создается метаболизмом или «энергетическими системами»: фосфокреатиновой (PCr), гликолитической (анаэробной) и окислительной (аэробной).

Принцип действия креатина заключается в следущем. Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, такие как жим лежа или спринт, потребность в энергии АТФ резко возрастает. Когда АТФ используется для обеспечения мышечных сокращений (или любой другой функции), он теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом (АДФ). После приема креатинового продукта увеличивается количество фосфокреатина, хранящегося в мышцах и других метаболически активных тканях, происходит так называемый ресинтез АТФ. Фосфокреатин способствует выработке АТФ, поставляя свою фосфатную группу ранее истощенным молекулам, и позволяет лучше поддерживать интенсивную работу.

Энергетическая система фосфокреатина по-прежнему довольно быстро истощается в общей схеме энергетических систем, но увеличение запасов фосфокреатина определенно может улучшить производительность во время жима лежа или приседаний, спринтов или других силовых упражнений. Таким образом, как показывают многочисленные иследования, после приема креатина просходит улучшение показателей силы и мощности.

Добавка креатина способна также помочь в долгосрочном увеличении размера мышц за счет повышения силы (что означает поднятие большего веса) и может даже увеличить активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты «жертвуют» свои ядра мышечным клеткам, а чем больше ядер у мышечной клетки, тем больше она может сигнализировать о наличии дополнительных белков — АКА, росте.

Следует обратить внимание на то, что люди могут по-разному реагировать на добавки с креатином, т. е. одни могут добиться значительного прогресса, в то время как другие этого почти не делают. С физиологической точки зрения у некоторых людей просто более высокий уровень фосфокреатина в мышцах. Это означает, что они, вероятно, получат меньше пользы от добавок креатина, чем люди с более низким естественным уровнем креатина. Таким образом, не всегда следует ожидать прибавки в весе от добавок креатина, но несколько килограмм вполне ожидаемы.

Роль креатина в спортивном питании 

Данный вид спортпита высоко ценится у спортсменов. В отличие от добавок, которые действуют только на продвинутых бодибилдеров, креатин приносит пользу независимо от уровня физической подготовки и улучшает многие показатели, в том числе:

✓ баллистическую мощность

✓ энергетический потенциал мышц

✓ способность к спринту

✓ выносливость

✓ мышечную массу

✓ скорость восстановления

✓ производительность мозга.

Мощный источник энергии для тренировок. Креатин позволяет производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время высокоинтенсивных упражнений, что положительным образом сказывается на результатах.

Повышает выносливость. После приема спортивной добавки с креатином ощущается небывалый прилив сил, повышается работоспособность и выносливость.

Ускоряет рост мышечной массы. Путем стимулирования нескольких ключевых биологических процессов, он приводит к увеличению роста и размера мышц за весьма короткий срок.

Повышает эффективность упражнений. Креатин — самая эффективная в мире добавка для высокоинтенсивных видов спорта. Один обзор показал, что он повышает эффективность упражнений высокой интенсивности на 15% .

Уменьшает усталость. Добавка снижает симптомы усталости и утомления, снабжая мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

Ускоряет восстановление. Стимулирует синтез белка и смягчает действие молочной кислоты – причины посттренировочной боли в мышцах. Креатин будет полезен не только спортивным атлетам (пауэрлифтинг, бодибилдинг, силовое многоборье), но и всем работникам тяжелого физического труда – грузчикам, газосварщикам и проч.

Как креатин влияет на рост мышц? 

Креатин — популярная и эффективная добавка, давно используемая в спорте для набора мышечной массы. При этом она работает как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Креатин способен изменить многочисленные клеточные пути, приводя к росту новых мышц и увеличению их размера. Это происходит благодаря стимулированию нескольких ключевых биологических процессов.

Во-первых, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна. Во-вторых, он может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) - гормона, способствующего увеличению мышечной массы. А в-третьих, добавки с креатином способны увеличить содержание воды в мышцах. Это называется волюмизацией клеток и также приводит к быстрому увеличению размера мышц.

Прием creatine течение всего 5–7 дней наращивает мышечную массу и размер мышц только за счет увеличения воды в мышцах. В долгосрочной перспективе он способствует росту мышечных волокон, повышая производительность в тренажерном зале. В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, принимавшие креатин, в среднем прибавили на 2 кг мышечной массы больше, чем в контрольной группе.

Как правильно принимать креатин? 

Как правильно принимать креатин

Рекомендуемая порция креатина составляет от 3 до 5 грамм в день. Между двумя циклами по 2 недели желательно сделать перерыв от 3 недель до месяца, чтобы восстановить чувствительность мышц к добавке. 3-4 курса в год обеспечивают оптимальное удержание креатина для увеличения мышечного объема, силы и производительности.

Фаза «загрузки»

Для получения максимально быстрого эффекта принимайте креатин в дозах от 10 до 20 грамм в день в течение 7-14 дней.

Период без «загрузки»

Предполагается прием по 3-6 г добавки 2 раза в день. Первая порция – утром после пробуждения, вторая – примерно через 8 часов, за 30 минут до обеда либо сразу после тренировки. При этом не забывайте много пить.

В дни отдыха

Поддерживающая доза в дни без тренировок составляет 3-5 г креатиновой добавки утром.

Специалисты советуют принимать продукт после тренировки, когда мышечные клетки истощили свои запасы и готовы поглощать и хранить больше. В это время просходит открытие анаболического окна, что способствует увеличению силы и мышечной массы.

Для повышения эффективности употребление креатина рекомендовано в комлексе с протеиновыми коктейлями, гейнерами, спортивными напитками либо можно мешать с фруктовым соком, поскольку вызванный выбросом инсулина креатин быстрее переносится в мышцы. Некоторые формы креатина уже содержат сахара для лучшего усвоения.

Многие спортсмены, исходя из своего опыта, утверждают, что приём креатина за полчаса до тренировки повышает ее эффективность. А затем можно принять добавку еще 1-2 раза в течение дня. Важно соблюдать график приема каждый день в течение 3-4 недель, чтобы почувствовать эффект.

Ассимиляция зависит от накопительной способности мышц, которая может варьироваться от одного человека к другому, а также от уровня тренированности мышц. Необходимо интенсивно и регулярно тренироваться, чтобы в полной мере воспользоваться эффектом от приема креатина, поскольку без надлежащих тренировок не будет роста мышечной массы.

Вред и побочные эффекты от креатина 

Креатин часто несправедливо обвиняли в том, что он вызывает рак и повреждает почки, несмотря на то, что исследования утверждают обратное. Более того, в природе он присутствует в мясе животных и в основном в красном мясе, например, в 1 кг свинины его содержится около 5 грамм.

Сегодня это одна из наиболее используемых добавок, ее спортивная история началась в 90-х годах, и многие спортсмены и любители, принимают ее по сей день. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г в сутки не вызывала никаких побочных эффектов. Подсчитано, что более 80% профессиональных спортсменов регулярно принимают креатин, независимо от дисциплины.

С момента первого использования креатина было проведено масса синтезов и мета-анализов, и сменилось как минимум 3 поколения креатина. При приеме креатина не выявлено значительного влияния на концентрацию креатинина и функцию почек. Он безопасен, если принимать его правильно, с перерывами и соблюдать рекомендуемые дозировки.

Побочные эффекты креатина, на которые иногда жалуются спортсмены:

Судороги. Могут возникать во время тренировок на выносливость. Основной причиной является обезвоживание, которое связано с нарушением электролитного баланса, отсутствием соли в рационе и крайне низким количеством употребляемой жидкости. Как известно, бодибилдерам очень важно иметь рельефное тело, поэтому они "сушатся" - принимают мочегонные препараты чтобы убрать лишнюю воду, что приводит к обезвоживанию. С учетом легкого дегидратирующего эффекта креатина, рекомендуется обильное питье, как минимум 3 литра в сутки.

Проблемы с ЖКТ. В отдельных случаях после приема добавки отмечается возникновение диареи, тошноты, болей в животе и спазмов (довольно редко). Такое нарушение в работе ЖКТ может возникать в период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) и зачастую зависит от качества добавки. Правильным решением будет незначительно снизить дозировку либо сменить вариант добавки.

Акне. Очень редко возникает и связано не столько с креатином, сколько с увеличением синтеза тестостерона.

Несмотря на то, что исследования не показывают никакого вреда от приема креатина для здоровых взрослых даже в долгосрочной перспективе, однако некоторым категориям его нужно принимать с осторожностью. Это касается лиц с индивидуальной невоспримчивостью, а также подростков и пожилых людей.

Добавки с креатином не рекомендуется:

❌ людям с проблемами со здоровьем

❌ находящимся на лечении

❌ подросткам

❌ беременным и кормящим женщинам.

Какой креатин выбрать? 

Имеется несколько факторов, которые нужно учитывать при выборе креатина в добавках:

  • Форма
  • Чистота
  • Сочетание с другими продуктами
  • Вкус
  • Пищеварение.

Исходя из этих параметров вы сможете выбрать креатин, который соответствует вашим желаниям и целям, и который вы можете принимать регулярно, не морщась и не испытывая боли в животе.

Разницы между порошковым вариантом и капсулами нет, это одна и та же добавка. В капсулах принимать проще, их не нужно разводить, удобнее брать с собой на тренировку в контейнере для таблеток. Преимущество порошка в цене: он намного дешевле таблеток или капсул, поэтому более востребован у спортсменов, принимающих добавку на постоянной основе.

Наиболее рекомендуемой формой креатина для любителей бодибилдинга и фитнеса является микронизированный порошок моногидрата креатина. Существуют тысячи исследований его эффективности, он выдержал испытание временем и тенденциями,  считается безопасным и эффективным. Только не забывайте запивать креатин углеводами, которые помогут вашим мышцам лучше усваивать добавку.

Заключение

Креатин — эффективная диетическая добавка, обладающая мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья. Он способен улучшать физическую работоспособность, выносливость и ускорять рост мышц, а также стимулировать работу мозга и бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями. 

Но помните: ни одна добавка не является волшебной и не может заменить основательную программу тренировок, питания и адекватный отдых. Сначала оптимизируйте свой тренинг, диету и сон, а затем используйте добавки для достижения максимального результата. И еще один совет: прежде, чем начать принимать любой препарат, незабудьте проконсультироваться с врачом.

В нашем магазине спортивного питания Ванситон представлен широкий выбор креатина в разных видах и формах.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.


Похожие статьи
Белковая диета: меню, польза и противопоказания
О белковой диете не слышал только ленивый. И хотя этот режим питания вызывает немалые споры и дискуссии в кругах по питанию и здоровью, он остается до..
909
Как принимать аминокислоты?
Ни для кого давно уже не секрет, что аминокислоты — это элементарные составные части белковых структур. По способности синтезироваться в организме их ..
2311
Питание до и после тренировок
Проблема здесь в том, что каждый человек ставит разную цель. Для одного важно нарастить мышцы, для другого – похудеть. В связи с этим отличается и его..
3970
Спортивное питание для набора мышечной массы
10 спортивных добавок, которые понадобятся для набора мышечной массы У вас худощавое телосложение? Хотите исправить эту проблему в краткие сроки? Тог..
6684
Протеин для девушек - польза или вред?
Спортивное питание - неотъемлемая часть жизни человека, ведущего активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. Протеиновые добавки популя..
2651
Как принимать гейнеры? Используем добавку с максимальной пользой
Неправильный прием гейнеров может быть чреват неприятными последствиями, такими как набор лишних жировых отложений и безрезультатность в плане трениро..
1804
Тирозин: полезные свойства, применение, противопоказания
Что такое тирозин?Тирозин — аминокислота, присутствующая в организме человека, играет важную роль в синтезе белка. Генерируется в организме посредство..
802
Почему хрустят пальцы и можно ли хрустеть пальцами?
Как возникает хруст пальцев?Общее мнение ученых свелось к тому, что возникает характерный звук при резком сгибании и разгибании суставов. Так называем..
336
В каких продуктах содержится железо?
Роль железа в организмеЖелезо — чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма, он участвует почти во всех биологических процессах.На как..
361
BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) - что нужно знать?
Что такое БЦАА?BCAA это комплекс, состоящий из разветвленных цепей. Составными комплексами являются валин, лейцин, изолейцин. Аминокислоты являются ст..
791

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо