Гейнер: что это и как его принимать для набора массы

Что такое гейнер?

Гейнер – специальная пищевая добавка для спортсменов, состоящая из натурального белка и углеводов в разной пропорции.

С точки зрения спортивного питания, гейнер – это продукт, который должен быстро обеспечить организм калориями из углевлдов и аминокислотами из белка. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры используют гейнеры для восстановления энергии и компенсации необходимых веществ, которые организм теряет во время тяжелых изнурительных тренировок.

А с пищевой точки зрения, гейнер – это популярная диетическая добавка, которую можно рассматривать как дополнительный прием пищи в течение дня, восполняющий дефицит калорий в рационе. 

В режиме питания спортсмена гейнер выполняет следующие функции:

• помогает восстановиться после интенсивных тренировок и снабжает организм необходимыми веществами;
• повышает общую калорийность рациона и помогает нарастить мышцы людям с худощавым телосложением;
• сохраняет рельеф мышц при увеличении веса, поскольку при употреблении гейнеров наращивается мышечная масса, а не жировая прослойка;
• поддерживает спортивный режим питания в случае, если нет возможности полноценно поесть днем. Приготовление гейнера занимает несколько минут, поэтому его использование будет полезным и поддержит необходимый режим питания.
• помогает контролировать калорийность рациона и баланс полезных веществ.

Гейнер рекомендуется принимать людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, профессиональным атлетам, бодибилдерам и всем, кто имеет повышенные физические нагрузки.

Гейнер для набора массы

Поскольку в состав добавки входят белки и углеводы, она высококалорийна – в одной порции около 1000 калорий. Высокая калорийность продукта позволяет одновременно увеличивать мышцы и набирать массу тела.

Чтобы прибавить в весе, должен быть избыток (профицит) калорий, то есть человек должен потреблять калорий больше суточной потребности. Гейнер позволяет накапливать калории без особого труда.

Для получения «чистой массы» следует соблюдать режим питания. Ежедневный рацион должен содержать сбалансированное количество протеинов, жиров и углеводов животного и растительного происхождения. Пищеварительные энзимы (пищевые волокна) в составе добавок улучшают работу кишечника и помогают лучше усваиваться питательным веществам, поступающим с пищей. Они также способствуют выведению из организма токсинов.

Гейнеры содержат белок для быстрого восстановления мышц после тренировок и аминокислоты, что ускоряет рост мускулатуры и увеличивает мышечную массу.

Сочетание гейнера, сбалансированного питания и правильного занятия спортом помогает наращивать мускулатуру быстрее и набирать вес здоровым способом.

Гейнеры для набора веса больше всего подойдут:

Людям худого телосложения (эктоморфного соматотипа), которым трудно набрать мышечную массу. Из-за быстрого метаболизма таким людям прирост мышц и набор массы вообще дается сложно. Легкоусвояемые высококалорийные добавки дают ощутимый результат – в месяц можно набрать 10-15 килограммов. Но это только при условии жесткого соблюдения режима питания, в сочетании с силовыми упражнениями и кардио-тренировками один раз в неделю для поддержки сердечно-сосудистой системы.

Чтобы определить, какой гейнер лучше для набора массы худым, следует смотреть на пропорции белков и углеводов в его составе.

Бодибилдерам в период набора массы гейнер обеспечивает здоровое питание с высоким содержанием белков и углеводов.

Спортсменам, развивающим выносливость, – бегунам, атлетам, велосипедистам, пловцам,  нужно большее количество углеводов и белков для восстановления мышц и гликогена.

Состав гейнера

В состав гейнера входят белки и углеводы, процентное соотношение которых может варьироваться от 50/50 до 75/15 в зависимости от вида гейнера и производителя, но углеводов в составе гейнера больше. Также в состав гейнеров входят протеины и углеводы с разным гликемическим индексом, чтобы гликоген в мышцах быстро восстанавливался после активных занятий спортом. Качественные гейнеры содержат также витамины, минералы, ненасыщенные жиры и пищеварительные энзимы. Все они обеспечивают быстрое усвоение белка и способствуют восстановлению энергии и активному наращиванию мышечной массы.

Виды гейнеров

Гейнеры делятся на высокоуглеводные и высокобелковые (протеиновые).

Высокоуглеводные гейнеры

В составе этого вида гейнеров преобладают углеводы – в пропорции к количеству белков они составляют от 3:1 до 5:1. Углеводы могут быть простыми (быстрые углеводы) и сложными (медленные углеводы).

Во время интенсивных тренировок или физических нагрузок уровень глюкозы в крови снижается и может достичь критической отметки, тогда появляется мышечная усталость и падает работоспособность. Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Это означает, что они быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются, поднимая уровень сахара в крови. Источниками простых углеводов являются мальтедекстрин, фруктоза, сахароза, декстроза, глюкоза, крахмал, глюкозный сироп, рисовый сироп.

Сложные углеводы с гораздо более низким гликемическим индексом, требуют больше времени на переработку и расщепление, поэтому усваиваются дольше и уровень сахара в крови поднимают постепенно. Источником сложных углеводов являются злаковые, бобовые, отруби, овес, ячмень, гречка.

Кроме углеводов, высокоуглеводный гейнер содержит еще витамины, минералы, креатин, аминокислоты, пробиотики, пищевые волокна, ускоряющие его усвоение.

Высокоуглеводные гейнеры высококалорийны – они являются источником быстрого пополнения энергии и помогают повысить уровень инсулина в крови, который помогает глюкозе попасть в мышечную ткань и превратиться в гликоген. При этом улучшается общее самочувствие спортсмена. Прием гейнера перед тренировкой поможет повысить производительность и нарастить мышцы, а после тренировки поможет быстро восстановить энергию.

Высокоуглеводные гейнеры помогают быстро набрать вес спортсменам-новичкам и людям худого телосложения с ускоренным метаболизмом. Прием этой добавки увеличивает мышечную массу без увеличения жировой прослойки.

Высокопротеиновые гейнеры

Высокобелковые (высокопротеиновые) гейнеры – специальная смесь, содержащая более 20% белка. Соотношение белков к углеводам в таких смесях составляет от 1:2 до 1:1. Повышенное количество белков позволяет быстро набрать мышечную массу и восстановиться после интенсивных нагрузок.

Многие производители спортивного питания предлагают готовые высокобелковые смеси для профессиональных спортсменов.

Среди их преимуществ стоит отметить:

• ускорение времени набора мышечной массы;
• предотвращение сильных болевых эффектов в мышцах во время тренировок;
• быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок;
• мощный эффект пампинга.

Высокопротеиновые гейнеры были созданы для профессиональных спортсменов – они не только восстанавливают утраченные силы, но помогают улучшить физические показатели в профессиональном спорте.

Преимущества гейнера

Гейнеры как добавки способствуют сбалансированному соотношению в организме белков и углеводов.

Среди их преимуществ:

• обеспечение энергией мышечных тканей;
• быстрый прирост мышечной массы;
• предотвращение разрушения мышечных тканей;
• повышение выносливости и работоспособности во время тренировок;
• обеспечение организма энергией;
• содействие быстрому и оптимальному восстановлению сил и энергии после физических нагрузок.

Увеличение мышечной массы

Основным фактором увеличения мышечной массы является достаточное количество калорий, которые должен получать организм из продуктов питания. Задача гейнера – увеличить калорийность питания, обеспечить дополнительную энергию и восстановить силы после физических нагрузок. Белок, входящий в состав гейнера, помогает ускорить рост мускулатуры и увеличить мышечную массу. Симбиоз здорового питания и гейнера помогает наращивать мышцы быстрее и здоровым способом.

Быстрое восстановление после тренировок

Употребление гейнеров после интенсивных тренировок помогает закрыть белково-углеводное окно – период, когда силы организма иссякли и нуждаются в восстановлении. Высокоэффективные белковые смеси помогают сделать это быстро и полноценно.

Повышение энергетического уровня

Основным источником энергии в организме есть углеводы – основная составляющая всех гейнеров.

Употребление высокоуглеводных гейнеров к началу тренировки придает силы, выносливость и производительность, а после окончания тренировок позволяет быстро пополнить израсходованные калории и восстановить уровень энергии.

Как выбрать гейнер

Для начала, следует определиться, для чего нужен гейнер и какой цели вы хотите достичь. Разнообразие предложений от производителей достаточно велико, и для того, чтобы выбрать именно то, что нужно, стоит потратить немного времени.

Итак, на что следует обратить внимание при выборе гейнера?

Состав и соотношение компонентов. Гейнер – это смесь, основную массу в которой составляют углеводы. Они необходимы для восстановления энергии, повышают выносливость спортсменов, активность и эффективность тренировок. Количество углеводов может варьироваться от 40 до 75% в зависимости от производителя и назначения конкретной добавки. Гейнеры с большим количеством углеводов будут полезны для набора массы людям худого телосложения. Что касается белков, то худощавым будет достаточно добавки, в которой содержание белка составляет 15-20%.

Тем, кто имеет склонность к полноте, с углеводами следует быть осторожным – неизрасходованные углеводы трансформируются в подкожный жир и вместо мышц можно получить побочный эффект в виде новых округлостей и лишнего веса. Следует выбирать гейнер, в котором белок составляет от 30%, присутствие жиров умеренное, а большая их часть – это ненасыщенные жирные кислоты.

Вид белков и углеводов. Чаще всего в гейнере используется сывороточный протеин, иногда комплексный, с добавлением других видов белков. Сывороточный протеин одновременно быстроусвояемый и полноценный на 100% по аминокислотному составу. Гейнеры на основе растительных белков (соевого, рисового, горохового) лучше не рассматривать, однако они могут подойти веганам.

Источником углеводов в гейнерах могут быть сахар, глюкоза, крахмал, сахароза, сиропы (рисовый и глюкозный), декстроза, а также мальтодекстрин. Последний имеет растительное происхождение, изготавливается из крахмала и при полном расщеплении превращается в глюкозу. Нужно учитывать, что он обладает довольно высоким гликемическим индексом (94-106 IG, в зависимости от производителя) и может привести к резкому росту уровня сахара в крови. Для людей с симптомами диабета или резистентности к инсулину предпочтительны добавки без сахара, подсластителей или с минимальным их содержанием.

Поскольку гейнер – продукт не разового, а ежедневного потребления, он должен быть в значительной степени безвреден и безопасен, поэтому выбирайте вариант с нетоксичными сахарозаменителями и подсластителями, например, на основе сукралозы или стевиозида.

Калорийность. Показатель напрямую связан с размером порции и соотношением компонентов гейнера. Обращайте внимание на количественный состав бжв (белки, жиры, углеводы). Высокоуглеводные гейнеры очень калорийны, поэтому в каждом частном случае читайте инструкцию на упаковке и подберите дозу, которая будет отвечать вашим потребностям. Регулировать килокалории можно за счет комбинирования разных гейнеров или величины порции.

Другие компоненты. В состав гейнеров производители добавляют витаминно-минеральные комплексы (витамин Е, витамин В1, витамин В2, витамин В6, витамин В12, фолиевая кислота, витамин В5, витамин В3, биотин, витамин С), аминокислоты, L-глютамин, креатин, небольшое количество жиров, пищевые волокна или пищеварительные энзимы, чтобы усвоение добавки происходило полноценно и эффективно.

Наличие жиров в составе помогает лучше усваиваться витаминам.

L-глютамин предотвращает появление симптомов перетренировки, стабилизирует энергетический обмен веществ, накапливает воду в мышечной ткани, восстанавливает организм после тренировки и стимулирует работу иммунной системы.

Вкусовые добавки, упаковка, бренд. Можно выбрать гейнер с разными вкусовыми добавками – ваниль, шоколад, фруктовые вкусы, как вам больше нравится. Гейнеры продаются в разной фасовке, но для новичков рекомендуем взять на пробу небольшую упаковку. Если вас все устраивает, то можно покупать упаковку или банку большего объема. Обращайте внимание на репутацию производителя и отдавайте предпочтение проверенным брендам.

Старт-Гейнер предназначен для адаптации организма спортсмена к максимальным нагрузкам. Он улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца, насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, стабилизирует и усиливает метаболические процессы в мышечных тканях.

В состав препарата входит энергетический комплекс на основе природного энергетика гуараны, L-карнитина и «быстрых» углеводов.

Ванситон МУЛЬТИГЕЙНЕР помогает решить две проблемы – ускоренно набрать массу тела даже тем спортсменам, для которых это составляет неразрешимую проблему, а также повысить физическую выносливость и быстро восстановить энергетические запасы после интенсивных тренировок.

Добавка является источником белков и углеводов для лиц, профессионально занимающихся спортом. Способствует повышению физической работоспособности и выносливости организма к большим физическим нагрузкам, ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок.

Гейнер Ванситон Креамас со вкусом шоколада – белковый концентрат из молочной сыворотки в наиболее легкоусвояемой форме белка, который необходим для формирования мышечных волокон. Повышает выносливость, способствует увеличению мышечной массы, помогает восстановиться после соревнований или тренировок.

Как любая пищевая добавка, гейнер имеет свои противопоказания и побочные эффекты.

Гейнер не рекомендуется употреблять людям, имеющим следующие проблемы:

• непереносимость лактозы;
• проблема с работой ЖКТ, гастрит;
• нарушение работы почек. Креатин в составе гейнера может привести к их дисфункции;
• гипертония. Некоторые компоненты могут увеличивать давление;
• аллергия. Может возникнуть некоторые компоненты в составе продукта;
• ожирение. Высокая калорийность гейнеров может усугубить ситуацию.

Как принимать гейнер

Прежде чем начать прием гейнера, следует установить нужную именно вам суточную дозу. Она зависит от массы тела и режима питания.

Людям, которые намерены в короткие сроки увеличить мышечную массу, рекомендовано распределить дневную норму на два-три приема.

Для приема гейнера рекомендуемое количество сухого порошка следует смешать с водой, молоком или другим напитком. Гейнер с водой усваивается быстрее. Гейнер, смешанный с молоком, требует немного больше времени на усвоение.

Не рекомендуется смешивать гейнер с газированными напитками, лимонадом или пакетированными соками. Нельзя заливать гейнер  горячими напитками или крутым кипятком – при высоких температурах происходит денатурация белка и он теряет свои полезные свойства.

Обязательно прочтите инструкцию и строго соблюдайте рекомендованные дозы. Превышение рекомендуемого количества добавки может привести к результату прямо противоположному желаемому.

Чтобы сделать гейнер более вкусным и калорийным, к нему можно добавить и обычные продукты, например, арахисовое масло, йогурт, кисломолочные продукты, ванильное мороженое или фруктовые смузи.

Комбинировать гейнеры можно и с другими видами спортивного питания – протеинами, аминокислотными комплексами, креатином и т.п.

Время приема

Как пить гейнер зависит от режима тренировок и вашего рациона питания.

Некоторые специалисты рекомендуют пить гейнер дважды в день, другие – распределить суточную дозу на три или даже четыре приема.

Когда нужно принимать гейнер? Рекомендуется употреблять его до и после тренировок. Гейнер перед тренировкой насыщает организм углеводами – это помогает увеличить выносливость, меньше утомляться и работать с большей интенсивностью. Правильно принимать гейнер за час-полтора до начала тренировок, чтобы он успел полностью усвоиться.

Оптимальным временем приема гейнера после окончания тренировки является первый час  Именно в это время в организме спортсмена образуется белково-углеводное окно – короткий период, когда организм израсходовал собственные запасы энергии требует их немедленного пополнения. Применение гейнера в этот период является наиболее эффективным – легкоусвояемые компоненты добавки помогут быстро восстановить силы, нарастить мышцы и пополнить запас энергии без образования жировой массы.

Гейнеры можно использовать и как часть обычного рациона питания – это удобная альтернатива для пополнения калорий и энергии в течение дня. Но следует помнить, что гейнер – спортивное питание, а не заменитель пищи, поэтому использовать его следует только в качестве добавки к полноценному сбалансированному пищевому рациону.

Дозировка

На выбор дозировки гейнера влияют следующие факторы:

• масса тела, рост и возраст спортсмена;
• вид спорта, интенсивность и регулярность тренировок;
• рацион и режим питания;
• образ жизни.

Чтобы набрать вес гейнер придется принимать регулярно. Рассчитать дозу следует в зависимости от пола, веса и количества приемов пищи. При стандартном трехразовом питании норма для мужчин составляет 16 граммов порошка на 10 килограммов, норма для женщин – 14-15 граммов на 10 килограммов веса.

Рекомендованная суточная доза добавки составляет примерно 80-200 г, но это значение может варьироваться в зависимости от производителя. Обязательно читайте инструкцию!

Ориентировочные дозы гейнера в зависимости от массы тела приведены в таблице.

Масса тела, кг	Рекомендованная суточная доза, грамм
Меньше 80	70-150
90-100	150-200
Свыше 100	200-300

Для набора мышечной массы рекомендуется порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов - примерно одна мерная ложка сухого порошка. Сухой порошок следует засыпать в шейкер или блендер, добавить 250-300 мл воды и тщательно взболтать.

С чем пить гейнер? Можно смешивать гейнер с молоком – это дополнительные калории и сывороточный белок. Получится отличный коктейль для завтрака.

Можно сочетать гейнер с кисломолочными продуктами – кефиром, ряженкой или жидким йогуртом с нейтральным вкусом.

Суточную дозу лучше разделить на несколько приемов.

Прием с другим спортивным питанием

Прием гейнеров можно совмещать с другим спортивным питанием. Гейнеры хорошо сочетаются с креатином, который в присутствии белков и углеводов лучше усваивается. Можно принимать протеин, анаболические и витаминно-минеральные комплексы.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать гейнер при похудении?

При похудении гейнеры противопоказаны, поскольку большое количество простых углеводов блокирует расщепление жиров. Можно поддерживать организм во время тренировок энергетическими напитками, а в жару спасаться от обезвоживания изотониками.

Подходит ли гейнер для новичков?

Да, подходит. Гейнер можно употреблять всем, кто не может набрать массу тела: людям худощавого телосложения, с плохим аппетитом и быстрым метаболизмом.

Можно ли принимать гейнер вместе с другими добавками?

Так, можно. Гейнеры отлично сочетаются с другими видами спортивного питания – протеинами, аминокислотами, витаминно-минеральными комплексами, креатином.

Чем отличается гейнер от протеина?

Протеин – чистый белок. Гейнер – смесь углеводов и белков, причем углеводы преобладают.

Что выбрать гейнер или протеин для худых?

Однозначно гейнер. Людям худощавым, с быстрым метаболизмом, испытывающим трудности с набором мышечной массы гейнер поможет набрать вес в достаточно короткие сроки. Тем же, кто склонен к полноте и быстро набирает вес, злоупотреблять гейнером не рекомендуется. Им будет более полезен протеин, что поможет увеличить мышечную массу без увеличения жировой.

Гейнер и протеин как совмещать?

Гейнер и протеин являются разновидностями спортивного питания, но у них разные задачи. Протеины обеспечивают быстрый рост мускулатуры, препятствуют катаболическим процессам в мышцах и ускоряют их восстановление. Гейнеры же помогают прибавить в весе и восстановиться после тренировок.

Совместить гейнер с протеинами несложно: принимайте гейнер до начала тренировок, а протеин после окончания. Это уравновесит баланс белков и углеводов.