Сложные углеводы - в каких продуктах содержатся и какая роль в питании
Что такое углеводы и какие виды бывают?
Людям нужны биомолекулы для нескольких биологических процессов, таких как накопление энергии и регуляция метаболических циклов. Среди всех биомолекул, углеводы чаще всего принимают непосредственное участие в большинстве процессов нашего тела.
Углеводы жизненно необходимы для всех организмов: от микроорганизмов до растений и человека. Они занимают центральное место в нашем питании и присутствуют в нашем ежедневном рационе в нескольких формах, в частности, в сахаре, молоке, меде, фруктах, крупах и овощах.
Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза или сахар в крови является основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Глюкозу можно использовать в тот же момент, как она появилась в теле или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.
Существует три основных типа углеводов:
Сахар. Его также называют простым углеводом, потому что он находится в своей основной форме. Его можно добавлять в пищевые продукты, такие как сахар в конфетах, десертах, обработанных пищевых продуктов и обычную газировку. Сюда также включают виды сахара, которые естественно содержатся во фруктах, овощах и молоке.
Крахмал. Это сложные углеводы, состоящие из большого количества простых сахаров, соединенных вместе. Ваше тело должно расщепить крахмал до сахара, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмал включает в себя такие продукты как хлеб, крупы и макароны. Им также богаты некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
Клетчатка. Еще один сложный углевод. Ваше тело не может расщепить большинство клетчатки, поэтому употребление продуктов, содержащих клетчатку, может помочь вам почувствовать сытость и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют свои преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком, таким как запор, или снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна.
Основные отличия сложных углеводов от простых
Химическая структура пищи и то, насколько быстро ваш организм ее переваривает, определяют, богата ли эта пища сложными или простыми углеводами. Сложные углеводы реже приводят к скачкам уровня сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. Слишком многие виды простых углеводов могут способствовать увеличению веса. Они часто становятся причиной повышенного риска диабета, болезней сердца и высокого уровня холестерина.
Простые углеводы являются основным видом углеводов. Безалкогольные напитки, конфеты, печенье и прочие сладкие закуски содержат простые углеводы. Эти продукты часто приготовляются с белым сахаром, формой обработанного сахара.
Простые углеводы также содержатся в природных сахарах. Фрукты, молоко и овощи содержат природные сахара. Мед также является природным сахаром. Люди едят натуральный сахар в первозданном виде. Простые углеводы легче использовать организмом для удовлетворения своих базовых потребностей, потому что они менее сложны. Они происходят из фруктов и сахара, а также почти из всего остального, что сладко. Организм человека может быстро расщепить эти вещества и именно в этом кроются некоторые проблемы.
В моносахаридах, являющихся частью простых углеводов, есть только одна единица сахара, поэтому они самые маленькие из углеводов. Небольшой размер моносахаридов придает им особую роль в пищеварении и обмене веществ. Прежде, чем они могут попасть в желудочно-кишечный тракт, пищевые углеводы должны быть расщеплены на моносахариды, и именно в этой форме они поступают в кровь.
Сложные углеводы являются важнейшим источником энергии для вашего организма. Они обеспечивают постоянное топливо, необходимое вашему телу для физических упражнений, повседневной деятельности и отдыха.
Сложные углеводы часто представляют собой отдельные единицы (моносахариды), связанные между собой. Олигосахариды содержат от двух до десяти простых единиц сахара. Полисахариды содержат сотни и тысячи родственных моносахаридов. Сложные углеводы обладают достаточно продолжительным запасом энергии, которого хватает нашему телу, чтобы покрывать свои потребности в течение длительного промежутка времени.
Преимущества медленных углеводов для здоровья
Вернемся к сложным углеводам, медленно усваивающимся в течение дня, чтобы поддерживать постоянный прилив энергии в наше тело. Медленно усваиваемые углеводы поддерживают равномерный уровень сахара в крови, одновременно непрерывно снабжая организм энергией. Наличие медленно усваиваемых углеводов также может помочь справиться с голодом и необходимостью постоянно жевать какой-то перекус, что важно для любой программы похудения. Кроме того, медленно усваиваемые углеводы обычно содержат больше клетчатки и белка, чем быстроусвояемые, что делает их важной частью любой диеты. Диета, которая включает больше медленно усваиваемых углеводов, чем быстрых, может быть важной как для тех, кто хочет похудеть, так и для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Завтрак с высоким содержанием сложных углеводов поможет вам обеспечить тело энергией на весь день, потому что такие продукты долго усваиваются. Расщепление сложных углеводов на простые часто занимает несколько часов, что значительно облегчит вашу жизнь, пока не придет время обеда. Блюда богатые медленноусвояемыми углеводами должны составлять основу вашего рациона в течение всего дня. Такая схема питания помогает сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Крупы
| Перечисление продуктов | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Амарант | 31 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Перловка | 65 |
| Кукурузная крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшено | 67 |
| Киноа | 64 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Ячная крупа | 66 |
| Сухари пшеничные | 72 |
| Сушка | 73 |
Овощи
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Картофель | 19,7 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Перец сладкий | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Свекла | 7 |
| Зеленый горошек | 13,3 |
| Баклажаны | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огурец | 4 |
| Помидор | 4 |
| Морковь | 8 |
Фрукты
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Гранат | 15 |
| Яблоки | 10 |
| Инжир | 12 |
| Апельсины | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чернослив | 38 |
Ягоды
| Продукты список | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Малина | 6 |
| Клюква | 4 |
| Черника | 8 |
| Клубника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Смородина | 8 |
| Черешня | 10 |
Бобовые
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Бобы сушеные | 49 |
| Бобы сырые | 12 |
| Зеленый горошек | 15 |
| Нут | 64 |
| Чечевица | 60 |
| Фасоль | 47 |
| Соя | 27 |
Орехи, семена
| Продукты список | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Тыквенные семена | 17 |
| Подсолнечника семена | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Лен | 12 |
| Миндаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| Кедровый орех | 13 |
| Кешью | 23 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
Клетчатка и сложные углеводы
Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.
Клетчатка – это сложный полезный углевод. Ваше тело не может расщепить клетчатку. Большая ее часть проходит через кишечник, стимулируя и помогая процессам пищеварения. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и обеспечивает долгоиграющее ощущение сытости.
Специалисты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 г клетчатки ежедневно. Большинство из нас не получает и половину этой нормы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и бобы.
- Фрукты, особенно со съедобной шкуркой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
- Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, тыквенные семена и семена подсолнечника, овсяные отруби.
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсяная каша, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов.
- Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.
Крахмал и сложные углеводы
Крахмалы принадлежит к сложным углеводам. Многие крахмалы (но не все) относятся именно к этой категории. Они снабжают тело разнообразными витаминами и минералами. Организму нужно больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы, а значит он получает из них энергию более длительное время. Благодаря этому уровень сахара в крови остается стабильным, а сытость длится дольше.
Вы можете найти крахмалистые углеводы в:
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты, такие как яблоки, ягоды и дыни.
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, горох и картофель.
Сложные углеводы для похудения
Не установлено количество рекомендованных ежедневных углеводов. Ваш возраст, пол, хронические заболевания, уровень активности и целевой вес влияют на количество углеводов, которое необходимо ежедневно употреблять. Подсчет количества употребленных углеводов также помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует здоровую тарелку или подход MyPlate. Вы должны получать ежедневно:
- Половину тарелки с фруктами и овощами.
- Одну четверть тарелки с цельными зернами.
- Одну четверть тарелки – белок (мясо, рыба, бобовые, яйца или молочные продукты).
Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. К популярным низкоуглеводным диетам относятся диета Аткинса и кетогенная (кето) диета. Некоторые медицинские работники также рекомендуют попробовать кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.
Углеводную диету также можно использовать для набора веса, многие сложные углеводы в сочетании с простыми будут способствовать повышению энергетической ценности рациона. Полезные привычки по употреблению правильного количества жиров, белков и углеводов часто называют ПП (правильное питание) и это действительно основа здорового потребления пищи.
Жесткие диетические ограничения в питании может быть трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают в себя большое количество животного жира и масла. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, является ли диета с низким содержанием или без углеводов здоровой. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать диету с низким содержанием или без углеводов.
Углеводы в спортивном питании
Углеводы являются важным источником энергии во время тренировок. Во время коротких тяжелых физических упражнений это может быть единственным источником энергии для работающей мышцы, получаемой исключительно из запасов гликогена в своих мышечных волокнах. При длительных упражнениях высокой интенсивности величина вклада углеводов в общее количество потребленного топлива зависит от ряда факторов, таких как интенсивность упражнения, длительность упражнения, состояние или тип тренировки, и диета, которой вы соблюдали ранее. Поэтому употреблять углеводы нужно как умеренно в течение дня, так и конкретно перед физическими нагрузками для пополнения запасов в собственном организме. Для этого подходит, например мультигейнер, содержащий мальтодекстрин из крахмала. Из-за их ограниченного хранения в организме и относительной легкости, с которой запасы углеводов могут сжигаться, их восстановление вполне необходима задача для профессионального спортсмена.
