Калий в продуктах - в каких его наибольшее количество?
Что такое калий и для чего он организму?
Калий является третьим наиболее распространённым минералом в организме. Приблизительно 98% калия в организме содержится в клетках. Из них 80% содержится в мышечных клетках, а остальные 20% – в костях, печени и эритроцитах. Если употреблять в пищу продукты богатые калием ежедневно, то организм компенсирует его уровень самостоятельно.
Попадая в организм, этот минерал работает как электролит. В воде электролит растворяется на положительные или отрицательные ионы, обладающие способностью проводить электричество. Ионы калия несут положительный заряд, используемый вашим телом для управления разными процессами. Таким образом, богатые на калий продукты помогают восстанавливать баланс жидкости, проводить нервные сигналы и улучшать процессы сокращения мышц.
Вам также необходим калий для здоровья пищеварительной системы и укрепления костей. Низкий уровень калия может повлиять на эти важные функции вашего тела. Со временем низкий уровень калия в организме может повлечь за собой такие последствия, как нарушение сердечного ритма, мышечная слабость и даже паралич.
Сколько вам нужно калия?
Ваша суточная потребность в калии может зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья и уровень активности. Исследования также показывают, что ежедневное потребление калия может отличаться для различных этнических групп.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять не менее 3500 мг калия в день. А некоторые страны, включая Соединенные Штаты, рекомендуют потреблять не менее 4700 мг в день.
Однако есть несколько групп людей, которые могут получить больше пользы от высоких доз калия в течение дня. К примеру, спортсмены. Те, кто занимается длительными и интенсивными физическими упражнениями, могут потерять значительное количество калия из-за потоотделения. Другой группой риска являются люди с высоким кровяным давлением, мочекаменной болезнью, остеопорозом или инсультом. Им может быть полезно употреблять не менее, а то и более 4700 мг калия в день.
Вот некоторые нормы потребления калия по возрастным группам:
| Дети | Взрослые |
0-6 месяцев - 400 мг/сут 7-12 месяцев - 700 мг/сутки 1-3 года - 3000 мг/сутки 4-8 лет - 3800 мг/сутки 9-13 лет - 4500 мг/сутки 14 лет и старше - 4700 мг/сутки | 18 лет и старше - 4700 мг/сутки Беременная женщина – 4700 мг/сутки Женщины, которые кормят грудью – 5100 мг/сутки |
В каких продуктах много калия?
Листовая зелень
| Овощи в которых есть калий (0-100 мг) | Размер порции | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Цикорий | 60 г (½ стакана) | 100 |
| Бок-чой | 70 г (½ стакана) | 93 |
| Эндивий | 60 г (½ стакана) | 83 |
| Салат айсберг | 100 г (1 стакана) | 82 |
| Радичио | 60 г (½ стакана) | 64 |
| Кресс-салат | 60 (½ стакана) | 60 |
| Руккола | 60 (½ стакана) | 39 |
Бобовые
| Фасоль и чечевица | Размер порции | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Фасоль | 100 г (¾ стакана) | 421 к 552 |
| Фасоль темно-синяя или черная (вареная) | 100 г (¾ стакана) | 541 |
| Чечевица (вареная) | 100 г (¾ стакана) | 540 |
| Нут (вареный) | 100 г (¾ стакана) | 345 |
| Тофу | 150 г (¾ стакана) | 182 к 222 |
Арбуз и сочные фрукты
| Калий во фруктах (101-200 мг) | Размер порции | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Яблоко | 1 средний | 195 |
| Виноград (красный, зеленый) | 20 | 187 |
| Ревень | 125 мл (½ стакана) | 186 |
| Клементина | 125 мл (½ стакана) | 182 |
| Вишни | 10 фруктов | 182 |
| Айва | 1 плод | 181 |
| Кумкват | 5 фруктов | 177 |
| Манго | ½ фрукта | 174 |
| Лечи | 125 мл (½ стакана) | 172 |
| Персики (консервированные) | 125 мл (½ стакана) | 169 |
| Грейпфрут | ½ | 166 |
| Ананас (консервированный) | 125 мл (½ стакана) | 160 |
| Клубника | 125 мл (½ стакана) | 134 |
| Ягоды ежевики | 125 мл (½ стакана) | 123 |
| Сливы | 1 | 104 |
| Арбуз | 100 г (½ стакана) | 90 |
Картофель и другие овощи
| Калий в овощах (более 200 мг) | Размер порции | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Картофель (запеченный с кожурой) | 1 средняя | 941 |
| Батат (запеченный) | 1 средний | 542 |
| Картофель (протертый с 2% молока) | 100 г (½ стакана) | 398 |
| Шпинат замороженный (отварной) | 100 г (½ стакана) | 303 |
| Помидор | 1 средний | 292 |
| Свекла (отварная) | 125 мл (½ стакана) | 274 |
| Чили острый красный или зеленый | 50 г (½ стакана) | 269 |
| Брюссельская капуста (отварная) | 4 | 266 |
| Кабачки (запеченные) | 100 г (½ стакана) | 261 |
| Артишок (отварной) | 100 г (½ стакана) | 254 |
| Морковь | 1 большая | 230 |
| Сельдерей (отварной) | 100 г (½ стакана) | 225 |
| Кукуруза (отварная) | 1 средний кочан | 225 |
Морепродукты
| Различные виды рыбы | Размер порции | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Палтус (запеченный) | 75 г | 396 |
| Семга (запеченная) | 75 г | 379 |
| Форель (запеченная) | 75 г | 347 |
| Тунец (консервированный) | 75 г | 134 |
Молочные продукты
| Молоко, йогурт и сыр | Размер порции | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Шоколадное молоко, 1% | 250 мл (1 стакан) | 449 |
| Молоко или пахта, 1% | 250 мл (1 стакан) | 393 |
| Йогурт, обычный или фруктовый, 1% | 175 мл (¾ стакана) | 333 |
| Сыр, нарезанный кубиками | 125 мл (½ стакана) | 106 |
| Сыр домашний кисломолочный, 1% | 125 мл (½ стакана) | 103 |
Бананы, авокадо и другие сладкие фрукты
| Калий во фруктах (более 200 мг) | Размер порции | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Авокадо | ½ целого плода | 487 |
| Маракуйя (гранадилла) | 125 мл (½ стакана) | 434 |
| Банан | 1 средний | 422 |
| Джекфрут | 125 мл (½ стакана) | 391 |
| Гуава | 125 мл (½ стакана) | 364 |
| Персик | 1 средний | 285 |
| Папайя | ½ фрукта | 278 |
| Изюминки | 60 мл (¼ стакана) | 275 |
| Нектарин | 1 штука | 273 |
| Абрикосы | 3 фрукта | 272 |
| Хурма | 1 плод (диаметр 6,4 см) | 270 |
| Курага | 6 половинок | 244 |
| Апельсин | 1 средний | 237 |
| Опунция | 1 плод | 227 |
| Гранат | 125 мл (½ стакана) | 217 |
| Киви | 1 средний | 215 |
| Груша | 1 средний | 206 |
| Чернослив | 3 штучки | 209 |
Томатная паста и соусы
| Другие пищевые продукты, из которых можно получить калий | Размер порции | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Томатная паста (консервированная) | 60 мл (¼ стакана) | 707 |
| Томатный соус (консервированный) | 125 мл (½ стакана) | 385 |
| Вустерширский соус | 15 мл (1 столовая ложка) | 135 |
| Соевый соус | 15 мл (1 столовая ложка) | 39 до 82 |
Какие продукты могут снизить уровень калия в крови?
Ниже представлен список продуктов, в которых содержится низкий уровень калия. Такие калийсодержащие продукты подходят людям, которые по тем или иным причинам должны соблюдать диету со снижением нормы этого элемента. Рекомендуемый размер порции этих продуктов составляет 1/2 стакана. Потому что слишком большое количество пищи с низким содержанием калия в продуктах делает ее пищей с высоким содержанием калия.
Вы можете снизить уровень калия в определенных овощах с помощью процесса варки, который называется выщелачиванием. Попробуйте этот метод на картофеле, моркови, свекле. Другой способ снизить уровень микроэлемента в продуктах – это тщательно промыть их теплой водой. Для этого сначала очистите овощи, промойте их, а затем нарежьте ломтиками толщиной 3-4 мм. Замочите их в кастрюле на 2 часа. Вытащив, снова промойте теплой водой. Слейте воду в кастрюле, наполните ее снова и приготовьте овощи как обычно.
Исходя из количества калия, которое вам подходит, спросите своего врача или диетолога, как сбалансировать продукты, содержащие калий, в каждом приеме пищи, чтобы обогатить ваш рацион разными блюдами.
Продукты с низким содержанием калия:
| Категория питания | Примеры |
|---|---|
| Фрукты |
|
| Овощи |
|
| Углеводы |
|
| Десерты |
|
| Напитки |
|
Стоит ли принимать добавки калия?
Многочисленные исследования продемонстрировали, что рацион с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия играет немаловажную роль во многих случаях повышения кровяного давления, тем самым увеличивая риск сердечного приступа или инсульта. Кроме того, рацион с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия может способствовать нормализации кровяного давления.
Несмотря на то, что многие двойные слепые исследования показали, что прием добавки в которой находится калий, сам по себе может помочь людям контролировать артериальное давление, для наилучших результатов его следует сочетать с ограничением натрия.
Хотя диета богатая калием вряд ли окажет любое неблагоприятное воздействие на здоровье большинства взрослых, использование диетических добавок с этим микроэлементом может увеличить риск возникновения различных побочных эффектов.
Людям с дефицитом или риском дефицита может потребоваться добавка с высокими дозами микроэлемента. В этих случаях ваш врач может помочь выбрать нужную дозу и будет следить за реакциями вашего организма.
Возможные риски и передозировка
Люди с легкими случаями повышенного калия редко имеют заметные симптомы избытка этого элемента в организме. К тому же незначительные изменения баланса калия могут не вызывать беспокойства у врачей и пациентов, здоровых почек часто достаточно, чтобы организм самостоятельно мог урегулировать уровень калия в нашем теле.
Однако в большом количестве калий может быть небезопасным для употребления. Не принимайте добавки калия, не посоветовавшись с лечащим врачом. А вот природные источники калия достаточно безопасны даже при регулярном и длительном употреблении в большом количестве.
Наиболее очевидным симптомом избытка калия является ненормальное сердцебиение (аритмия). Признаки передозировки калия также включают мышечную слабость или паралич, спутанность сознания, ощущение покалывания в конечностях, низкое кровяное давление и кому.
Людям с заболеваниями почек, диабетом, сердечными заболеваниями, болезнью Аддисона, язвой желудка или другими проблемами со здоровьем никогда не следует принимать калиевые добавки без предварительной консультации с врачом и следует ограничить источники калия в еде.
Избыток этого минерала в пище может повлечь за собой накопление его в крови, это явление называется гиперкалиемией. В некоторых случаях это может вызвать те же симптомы, что и при передозировке, и даже привести к летальным исходам. Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы этого элемента, могут повредить слизистую кишечника.
Факторы риска такой передозировки включают:
- прием слишком большого количества добавок калия
- заболевание почек
- длительные физические нагрузки
- употребление кокаина
- калийсберегающие диуретики
- химиотерапия
- диабет
- сильные ожоги
