СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ В ПОСТ
Что разрешается есть в пост?
Во время поста нельзя есть мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. В будние дни разрешается горячая пища без масла и сухоядение, а в выходные – пища с растительным маслом.
Проблема заключается в том, что временный отказ от яиц, мяса, творога лишает организм аминокислот, которые ему так необходимы. В итоге это негативно скажется на вашем иммунитете, стрессоустойчивости, настроении. Плюс возможна постоянная усталость после тренировок. Разумеется, в этом случае все ваши мысли будут о еде, о том, как восполнить силы, а не о Боге.
Поэтому во время поста спортсмену необходимо есть еду, богатую белками растительного происхождения. Понятно, что они усваиваются лишь на 50-60% (в то время как животные белки – на 100%), но для поддержания сил этого достаточно.
Выбор продуктов, богатых растительными белками довольно велик, поэтому вы можете выбирать, что вам больше нравится:
Продукт % от сухой массы
Горох 22,5
Фасоль 24
Соя 24-25
Чечевица 27,7
Мука пшеничная 11
Мука ржаная 10,6
Крупа овсяная 11
Крупа гречневая 12,5
Рис 7
Пшено 11,4
Манная 11,1
Перловая 9
Ячменная 9,4
Для сравнения приведем процентное содержание белков в тех продуктах, от которых надо отказываться на время поста:
- молоко – 2,8%;
- яйца – 11%
- творог – 10-18%;
- говядина – 20%.
Что касается аминокислотного состава, то наиболее богатой на них является соя и чечевица. Но оптимальным вариантом считается сочетание разных продуктов, содержащих растительный белок – злаковых, бобовых, круп. Правда, он не подходит для спортсменов, у которых имеется глютеновая болезнь. В этом случае придется исключить из рациона ячменную, ржаную и пшеничную крупы, поскольку они содержат глютен.
Режим питания во время поста
Если во время поста питаться малокалорийной едой, то возможны следующие симптомы:
- голод;
- обезвоживание;
- отравление кетоновыми соединениями (от большого количества жирных продуктов).
Чтобы этого избежать, необходимо составить правильный рацион питания. В данном случае можете воспользоваться следующими рекомендациями:
- Ешьте калорийные продукты, богатые белком: бананы, зеленые овощи, сухофрукты, мед.
- Контролируйте количество употребляемых жиров. Допускается 1 ч. л. растительного масла или 2 ст. л. семян/орехов на 1000 ккал, которые поступают с пищей.
- Готовьте фруктовые пюре и смузи. Такие блюда обеспечат ваш организм необходимыми калориями.
- Откажитесь от белого хлеба и перейдите на отрубной.
- Для приготовления каш используйте цельнозерновые крупы (от дробленых лучше отказаться).
- Добавьте в рацион морскую капусту. Ведь она нормализует работу сердечно-сосудистой системы, повышает работоспособность, а главное – предотвращает авитаминоз.
Также следует отказаться от чая и кофе. Отличной альтернативой будет компот, сваренный из сухофруктов. Ведь это прекрасная возможность получить полезные витамины, необходимые спортсменам.
Можно ли принимать спортпит в пост?
Настоящей палочкой-выручалочкой станут пищевые добавки. Их список ограничен, но его достаточно, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Для восполнения белка подойдет соевый протеин. Понятно, что он проигрывает сывороточному и яичному аналогу, но в его составе все же содержатся необходимые аминокислоты. Этого хватит, чтобы организм смог построить мышечный каркас, улучшить вещественный обмен, окислить подкожный жир.
Также допускается прием следующих спортивных добавок:
- Чистый моногидрат креатина. Содержит все необходимые аминокислоты. Дает прилив сил, помогает быстрее восстанавливать силы после занятий в спортзале и продолжать наращивать мышцы.
- BCAA. Содержит незаменимые аминокислоты, которые поступают только с приемом еды или пищевых добавок. Защищает мышцы от разрушения и увеличивает силовые показатели, позволяя вам дольше и интенсивнее тренироваться.
- L-глютамин. Снимает симптомы переутомления, и укрепляет иммунитет. Положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, способствует снижению уровня холестерина в крови и усиленному жиросжиганию.
Завершают этот список витаминные комплексы. Ведь они помогают восполнить нехватку питательных веществ, необходимых организму спортсмена.
Вместо заключения
Не забывайте, что пост – это не только умеренное воздержание от еды. Не имеет никакого смысла морить себя голодом, чтобы для чтения молитв и посещения храма не оставалось никаких сил. Во всем нужно придерживаться меры. И ее вы определяете сами. А если ранее никогда не постились – тогда лучше посоветуйтесь со священником, который подберет рацион с учетом вашего образа жизни и физиологических особенностей организма.
Как правило, продуктов, богатых растительным белком, хватает, чтобы заменить мясо, яйца, молоко. Но если будете чувствовать, что организму не хватает питательных веществ, можете восполнять их из спортивных добавок. Разумеется, принимать все вышеперечисленное не нужно – достаточно выбрать только то, в чем вы действительно нуждаетесь.
