Мелатонин — все что вам нужно знать простыми словами

Что такое мелатонин

Мелатонин – это нейрогормон, который вырабатывается в организме во время сна. Ученые называют его эликсиром здоровья, красоты и долголетия, способным продлевать молодость и улучшать качество жизни.

Главная задача мелатонина – регуляция цикла «сон-бодрствование» и восстановление организма во время ночного сна. Пока мы спим, мелатонин работает: снижает уровень стресса, «ремонтирует» поврежденные клетки, способствует синтезу гормонов, укрепляет иммунную систему и защищает клетки от повреждения свободными радикалами, снижает риск развития хронических заболеваний, позволяет «отдохнуть» головному мозгу.

Открытие мелатонина и первые исследования его функций начались в середине ХХ века и были связаны с исследованиями структуры и функций шишковидной железы (эпифиза) головного мозга. К этому времени ученые уже знали, что эпифиз имеет некую функцию, связанную с регуляцией биоритмов, но механизм ее действия оставался неизвестным. В 1958 году американский дерматолог Аарон Б. Лернер вместе с коллегами из Йельского университета выделили вещество из эпифиза крупного рогатого скота, обладающее способностью осветлять кожу лягушки. Это вещество назвали «мелатонин» (от греч. “melas” – черный и “tonos” – напряжение), поскольку оно влияло на пигментацию кожи. А уже в 1960-1970-х годах многочисленные исследования показали, что мелатонин синтезируется не только у животных, но и у людей. В это время и было установлено, что мелатонин регулирует циркадные ритмы (внутренние биологические часы) и оказывает влияние на сон, температуру тела, репродуктивную функцию и другие физиологические процессы.

Как вырабатывается мелатонин в организме

Мелатонин в организме вырабатывается эпифизом. 

Эпифиз (шишковидное тело или пинеальная железа) – небольшой участок до 8мм в длину, расположенный между двумя полушариями головного мозга. Железа состоит из нейронных клеток (пиноцитов), связанных со светочувствительными клетками сетчатки глаза.

Главная функция эпифиза – эндокринная. Железа производит около 40 активных соединений, среди которых гормоны серотонин, мелатонин и гистамин.

В светлое время суток в организм выделяется серотонин, а в темное – мелатонин. Как это происходит?

В сетчатке человеческого глаза есть особые фоторецептивные клетки, которые реагируют на свет и через нервные импульсы передают сигнал головному мозгу. Самые известные фоторецепторы – палочки и колбочки, специализирующиеся на видении при слабом освещении и ответственные за цветовое зрение. Третий тип фоторецепторных клеток – фоточувствительные ганглионарные клетки, синхронизирующие циркадные ритмы организма со временем суток. Эпифиз, получающий данные о наличии и интенсивности света, работает в сочетании с циркадным ритмом, производя соответственно серотонин днем и мелатонин при приближении темноты. Именно циркадные ритмы позволяют нам оставаться в состоянии бодрствования при дневном свете и испытывать желание спать с приближением темноты. Эпифиз играет немаловажную роль не только в процессе регулирования сна, но и контролирует суточные циклы, смену сезонов и часовых поясов.

И серотонин, и мелатонин производятся в организме из аминокислоты триптофан, которая под действием солнечного света превращается в серотонин, который в свою очередь под действием темноты превращается в мелатонин. Чем больше в мозге серотонина, тем больше мелатонина будет производить эпифиз, что поможет легче засыпать и будет способствовать качественному и глубокому сну.

В сутки организм производит примерно 30 мкг мелатонина. Минимальная концентрация гормона днем, поскольку его выработка угнетается импульсами, поступающими из сетчатки реагирующего на свет глаза. Постепенно к вечеру концентрация мелатонина повышается, именно поэтому с приближением темноты нам хочется спать. Ночью синтез мелатонина происходит наиболее интенсивно – с полуночи и до 4 часов утра его количество в организме самое высокое. Поэтому так важно создать необходимые условия для полноценного отдыха в ночное время.

Самый высокий уровень мелатонина наблюдается у детей, с возрастом синтез гормона снижается и у взрослых в возрасте 80 лет составляет около 10% от начального уровня.

Мелатонин: функции и полезные свойства

Для чего нужен мелатонин

Важнейшая функция мелатонина – регуляция циркадных ритмов.

Циркадные ритмы – это колебания интенсивности биологических процессов в организме, связанных с изменением дня и ночи. К биологическим процессам, контролируемым циркадным ритмом, относится регуляция цикла сна и бодрствования, метаболизм, синтез гормонов, изменения температуры тела, работа иммунной, сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной системы. Циркадные ритмы имеют период близкий к 24 часам, и наличие света и темноты оказывает существенное влияние на эти ритмы.

То есть, простыми словами, мелатонин отвечает за наши внутренние биологические часы, за режим функционирования организма в течение суток, определяя периоды сна и бодрствования. Его количество в организме в течение суток меняется – именно поэтому утром мы просыпаемся, а к вечеру хотим спать.

Циркадные ритмы нарушаются у людей, которые регулярно засиживаются допоздна за компьютером или смотрят телевизор, работают в ночную смену или по графику работы должны вставать очень рано. Недостаточное количество сна в рабочие дни часто компенсируется длительным сном в выходные – и организм, привыкший просыпаться в шесть утра, дезориентирован, когда просыпается в одиннадцать. В таких случаях человек чувствует усталость, сонливость, заторможенность – нет ощущения, что он отдохнул. Это распространенное явление называется «социальный джетлаг» и означает резкое различие между графиком сна в будние дни и в выходные.

Социальный джетлаг – не просто неудобство, это состояние может иметь отрицательные последствия для тела и психики. У взрослых людей с джетлагом более двух часов наблюдается повышенная частота сердечных сокращений, высокий уровень кортизола в состоянии покоя, сниженная физическая активность. Постоянное нарушение естественных ритмов сна и бодрствования из-за социальных факторов может привести к появлению метаболического синдрома, развитию диабета, увеличению веса, появлению сердечных заболеваний.

Какой выход? Сменить график на более последовательный и приближенный к природному, найти такой распорядок дня, который позволит организму получать необходимое количество сна.

Чем полезен мелатонин

Улучшение качества сна

Синтез мелатонина запускает в мозг сигнал о подготовке ко сну: происходит снижение психоэмоциональной активности, уменьшается частота дыхательных движений, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Как природное снотворное, мелатонин способствует глубокому и качественному сну, во время которого организм восстанавливается, омолаживается и получает дополнительные силы.

Снижение уровня стресса и поддержание нервной системы

Мелатонин – лучшая помощь от последствий стресса, поддержка стабильной психики, хорошее настроение. Мелатонин помогает бороться со стрессом, поскольку он влияет на уровень кортизола: при повышении уровня мелатонина, уровень кортизола снижается, а следовательно, снижается уровень стресса. Людям, имеющим мелатонин в достаточном количестве, не угрожает депрессия, апатия и низкий уровень энергии.

Антиоксидантое действие

«Гормон сна» защищает организм на клеточном уровне от негативного воздействия свободных радикалов и вредных внутренних процессов. Это снижает риск развития хронических заболеваний, диабета, заболеваний сердца, суставов, органов зрения, улучшает состояние кожи и предотвращает преждевременное старение.

Защита иммунитета

Мелатонин – естественный модулятор иммунитета. Многочисленные исследования показали, что мелатонин обладает иммуностимулирующими свойствами и может помогать в борьбе с инфекционными заболеваниями.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Мелатонин помогает защищать сердечную мышцу от повреждений, вызванных действием свободных радикалов, снижает уровень холестерина в крови, снижает артериальное давление. Такое положительное действие уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инфаркт миокарда.

Подтвержденные свойства мелатонина:

• способствует быстрому засыпанию, эффективно борется с бессонницей;
• восстанавливает естественный циркадный ритм;
• регулирует деятельность эндокринной системы;
• снижает артериальное давление;
• укрепляет иммунитет, обладает противовирусными и противовоспалительными свойствами;
• «разгружает» мозг, регулирует процессы запоминания/забывания;
• обладает антистрессовым действием, улучшает настроение и общее психическое состояние;
• действует как антиоксидант, поглощает свободные радикалы, разрушающие организм на клеточном уровне;
• блокирует появление и рост новообразований, усиливает противоопухолевый иммунитет;
• позволяет адаптироваться к изменению погоды людям с метеочувствительностью;
• укрепляет костную ткань и действует как профилактическое средство от остеопороза и разрушения костной ткани;
• оказывает омолаживающий эффект и замедляет процессы старения.

Мелатонин для спортсменов: почему это важно

Полноценный отдых очень важен для спортсменов, поскольку является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Если времени для восстановления мышечной и нервной систем недостаточно – все усилия от тренировок могут оказаться безрезультатными. Мелатонин в этом случае будет полезен для поддержания здорового сна, снятия психоэмоционального напряжения и стресса, а также исправления циркадных ритмов после длительных перелетов с изменением часовых поясов (джетлаг).

Восстановление после тренировок

Добавки с мелатонином способствуют ускоренному восстановлению мышечной и нервной системы после тренировок, снимают оксидативный стресс и воспалительные реакции, что уменьшает риск повреждения мышц.

Улучшение сна для лучшей спортивной производительности

Мелатонин способствует крепкому и здоровому сну, во время которого происходит восстановление и рост мышечных тканей. Кроме того, здоровый сон и полноценный отдых улучшают аэробную, динамическую и скоростную выносливость. Выспавшийся и хорошо отдохнувший спортсмен будет работать с большей производительностью, а значит, имеет хорошие шансы быстрее достичь поставленных целей.

Защита организма спортсменов от стрессовых нагрузок

Жизнь в профессиональном спорте – это сложные тренировки, соревнования, регулярные переезды и перелеты, а следовательно – сплошные стрессы, негативно сказывающиеся на внутренних биологических часах. Антистрессовые свойства мелатонина помогают снять стресс, улучшить эмоциональное состояние и привести в норму суточный режим.

Прием мелатонина, начатый за несколько дней до запланированной поездки, помогает привести в норму циркадный ритм организма и безболезненно адаптироваться к смене часовых поясов.

Оптимизация гормонального фона

Функции мелатонина не ограничиваются регуляцией сна. Он оказывает непосредственное влияние на наш гормональный фон, участвует в регуляции работы щитовидной железы и тимуса, снижает уровень кортизола и стимулирует выработку эндорфинов.

Как принимать мелатонин

Рекомендованная дозировка мелатонина

Для лечения нарушений сна специалисты рекомендуют принимать взрослым 2-5 мг мелатонина в сутки. Дозировка подбирается индивидуально. Лучше начинать прием с минимальной дозы в 0,2-0,5 мг во избежание возможных побочных реакций и повышать ее поэтапно, пока биологические часы наладятся и режим сна будет восстановлен. Предельная суточная доза для взрослых не должна превышать 6-10 мг. При смене часовых поясов врачи рекомендуют принимать по 3-5 мг мелатонина в день в сутки до перелета и ежедневно в последующие 2-5 дней.

Мелатонин можно принимать в виде обычных таблеток, в жевательных таблетках или конфетах, в капсулах, в виде капель или орального спрея.

Капсулы Melatonin Sleep Support – диетическая добавка, содержащая мелатонин и глицин. Обладает иммуностимулирующими и антиоксидантными свойствами, адаптирует организм к быстрому изменению часовых поясов, снижает стрессовые реакции, регулирует нейроэндокринные функции, оказывает стимулирующее, седативное, снотворное действие.  Помогает наладить биологические ритмы, нормализует ночной сон, ускоряет засыпание, снижает частоту ночных пробуждений. Улучшает самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении.

Способ применения:

Взрослым по 1 капсуле перед сном.

Мармеладные конфеты с мелатонином облегчают засыпание, улучшают качество сна, обеспечивают активное пробуждение, предотвращают возникновение бессонницы. Формула усилена витамином B6, который способствует лучшему усвоению мелатонина и играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин, что улучшает настроение и помогает снизить уровень стресса.

Способ применения:

Принимать по 1-2 мармеладных конфеты перед сном. По назначению врача дозы и сроки употребления могут быть изменены. Не превышать рекомендуемую суточную дозу.

Диетическая добавка Мелатонин таблетки 1 мг улучшает ночной сон, нормализует циркадные ритмы, снижает частоту приступов головной боли, положительно влияет на когнитивные способности, улучшает настроение.

Способ применения:

Взрослым 1 таблетка за 30 минут до сна.

Сколько можно принимать мелатонин

Рекомендуемая продолжительность приема мелатонина обычно не превышает 4-6 недель без перерыва.

Резко приостанавливать прием препарата врачи не рекомендуют, поэтому в течение 7-10 дней прием синтетического мелатонина лучше плавно снижать.

Когда принимать мелатонин

Мелатонин рекомендуется принимать в темное время суток, за 1-2 часа до сна.

Как правильно принимать мелатонин для сна

Для стабилизации циркадного ритма добавки с мелатонином желательно принимать в определенной врачом дозировке в одно и то же время, примерно за 1-2 часа до сна.

После приема мелатонина рекомендуется отказаться от использования гаджетов, так как свечение их экранов воспринимается как синий дневной свет и выработка гормона сна блокируется.

Как быстро действует мелатонин

Мелатонин в таблетках обычно начинает действовать спустя 30 минут после приема. Мелатонин в форме капель или спрея – примерно через 15 минут после приема.

Противопоказания и побочные эффекты

Побочные реакции после приема мелатонина могут возникать только в редких случаях и связаны они в основном с превышением суточной дозы.

Побочные эффекты от мелатонина могут быть такими:

• повышенная сонливость и апатия;
• головная боль, головокружение;
• повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность;
• аллергические реакции;
• снижение четкости зрения, слезотечение;
• тошнота, сухость во рту;
• ухудшение памяти;
• матеоризмы, запор.

Возможна ли передозировка мелатонина?

Передозировкой считается однократный прием мелатонина дозой 24-30 мг, но таких случаев единицы. При передозировке наблюдается дезориентация, длительный сон, антероградная потеря памяти.

Кому нельзя принимать мелатонин

Принимать добавки с мелатонином не рекомендуется:

• при аутоиммунных болезнях;
• при почечной и печеночной недостаточности;
• при сахарном диабете;
• при заболеваниях крови и нарушениях свертывания крови;
• при эпилепсии;
• при сердечной недостаточности тяжелой степени;
• детям до 12 лет;
• женщинам во время беременности и в период грудного вскармливания.

Совместимость мелатонина с другими препаратами

Нельзя принимать мелатонин одновременно с приемом лекарств, взаимодействующих с мелатонином: стероидные препараты, антикоагулянты, антидепрессанты, бензодиазепины. Также не следует принимать вместе со снотворными, седативными и противосудорожными препаратами.

Нежелательно принимать добавки с мелатонином людям, управляющим транспортными средствами или занимающимся деятельностью, требующей высокой концентрации внимания: прием препаратов с мелатонином может вызвать сонливость, головные боли и головокружение, что влияет на скорость реакции.

Мелатонин в продуктах: таблица

Повысить мелатонин можно не только с помощью добавок, но и употреблением определенных продуктов. Для улучшения сна в вечерний прием пищи следует включить продукты, содержащие аминокислоту триптофан, магний, кальций и витамин В6.

Триптофаном богаты растительные белки: бобовые, тыквенные семечки, грецкие орехи. Для быстрого усвоения их можно совмещать с углеводными продуктами: макаронами, крекерами, цельнозерновым хлебом, яйцами, мясом курицы и индейки, а также молочными продуктами.

Магний будет полезен тем, кто испытывает трудности с засыпанием и часто сталкивается с нарушением качества сна. Этот микроэлемент расслабляет мышцы, снимает повышенную тревожность и настраивает на глубокий сон. Много магния содержится в орехах, гречневой крупе и морской капусте. Кальций в молочных продуктах помогает усваиваться аминокислоте триптофан и производить мелатонин. Он помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог. Витамин В6 содержится в рыбе и морепродуктах.

Лучший напиток при бессоннице – травяной или зеленый чай. Чашка ромашкового чая способна поднять уровень глицина, который расслабляет, успокаивает нервы, снимает тревожность и мышечное напряжение.

Продукты с высоким содержанием мелатонина 

Мифы и факты о мелатонине

Вызывает ли мелатонин привыкание?

Мелатонин не вызывает привыкания и не дает накопительного эффекта. Но пить его постоянно тоже не следует. Рекомендуемый курс употребления 1-2 месяца с соответствующей дозировкой по назначению врача.

Мелатонин – это только снотворное?

Нет, мелатонин не снотворное, он не имеет моментального седативного эффекта и не «выключает» сознание. Мелатонин – это синтетический гормон, а не фармакологический препарат для лечения расстройств сна. Он только помогает отрегулировать циркадные ритмы, облегчает засыпание и улучшает качество сна.

Мелатонин можно принимать бесконтрольно: правда ли миф?

Реального вреда в приеме мелатонина нет. В минимальной дозировке он безопасен, и теоретически его можно пить достаточно долго. Однако принимать его бесконтрольно все же не рекомендуем. Некоторые специалисты считают, что бесконтрольный длительный прием мелатонина может привести к тому, что организм перестанет производить собственный мелатонин. Кроме того, любые синтетические добавки обладают побочными эффектами, и это следует учитывать при приеме любых препаратов.