Как поднять тестостерон естественным путем?

Тестостерон является половым гормоном, который играет весомую роль в здоровье мужского организма. Гормон обеспечивает не только половое влечение у мужчин, но и поддерживает мышечную массу, плотность костей, а также участвует в образовании клеток крови.

Как правило, тестостерон снижается с наступлением старения, но такому исходу могут способствовать и другие факторы. Уровень тестостерона ниже 300 нанограмм/децилитр (нг/дл) называется гипогонадизмом. В современном мире 40% мужчин в возрасте после 50 лет и 50% мужчин старше 80 лет страдают данным недугом. Но как же повысить уровень полового гормона? Топ самых эффективных методов повышения тестостерона у мужчин рассмотрим ниже.

Какой должен быть уровень тестостерона?

Тестостерон – это стероидный гормон, синтезирующийся из холестерина под влиянием лютеинизирующего гормона гипофиза. Обычной его формой служит комбинация с белком, которая имеет название ГСПГ (глобулин, связывающий гормоны). Высокий уровень ГСПГ свидетельствует о низком содержании «свободного» (активного тестостерона). Чтобы определить уровень «свободного» тестостерона, необходимо сдать анализ на общий тестостерон и ГСПГ, с помощью формулы рассчитать индекс «свободного» тестостерона: общий тестостерон / ГСПГ x 100.

В норме индекс свободного тестостерона (активного тестостерона) должен составлять от 15.0-50.0 пг/мл у мужчин.

Чтобы избежать возникновения гипогонадизма, специалисты рекомендуют проверять тестостерон дважды в год.

Симптомы низкого тестостерона у мужчин

Существует множество факторов, вызывающих понижение уровня тестостерона. Известно, что выработка тестостерона начинает идти на спад с 30 лет. К другим причинам снижения уровня гормона относят ожирение, воздействие стресса, дефицит микроэлементов, а также аномалии гипофиза или более серьезные патологии яичек, гипофиза, предстательной железы.

Заподозрить низкий уровень тестостерона у мужчин можно, если присутствуют такие симптомы, как:

• снижение полового влечения;
• эректильная дисфункция;
• дефицит костной и мышечной массы;
• хрупкость костей;
• перепады настроения;
• низкий уровень энергии;
• снижение растительности на теле;
• общее недомогание организма;
• повышенная потливость.

Способы повысить тестостерон в домашних условиях

Повысить тестостерон в домашних условиях за короткие строки можно с помощью 6 простых способов, представленных ниже:

1. Упражнения и поднятие тяжестей

Доказано, что уровень тестостерона возрастает после физических упражнений, особенно если они заключаются в поднятии тяжестей. Благодаря интенсивным спортивным нагрузкам происходит улучшение микроциркуляции, что способствует активному связыванию тестостерона с андрогенами, как результат хорошо повышается выносливость и увеличивается мышечная масса. Занятия спортом помогают повысить либидо у мужчин естественным путем, поскольку происходит интенсивное сжигание жира, в котором содержатся женские гормоны. Кроме того, спорт стимулирует мозговые химические процессы, что обеспечивает поднятие настроения и прирост уверенности. Кардио тренировки в сочетании с силовыми помогут быстрее сбросить вес и избавиться от ожирения, что является еще одним пусковым механизмом для повышения тестостерона. Спортивные тренировки три раза в неделю на протяжении двух месяцев способны повысить уровень тестостерона у мужчин 60-ти лет до уровня 30-летних мужчин.

2. Поддерживайте сбалансированную диету

Сбалансированная диета состоит из большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, а также умеренного количества нежирных белков (курицы и рыбы). Поскольку для образования тестостерона необходим холестерин, в рацион питания нужно добавлять 10 % от нормы калорий насыщенных жиров (свинины или говядины, молочной продукции) и 30% ненасыщенных жиров (растительных масел). Важно помнить, что снижению уровня тестостерона способствует употребление рафинированных простых углеводов, которые содержатся в фастфуде. Также, на целых 25 процентов снижает тестостерон в крови потребление сахара (глюкозы). Падение тестостерона и ухудшение репродуктивной функции происходит при приеме алкогольных напитков. Поэтому все факторы, которые снижают уровень тестостерона в организме мужчины необходимо исключить. Поддержание сбалансированной диеты способствует снижению веса, а также минимизирует вероятность скачков глюкозы в крови.

3. Скиньте лишний вес

Из-за избытка брюшного жира при ожирении у мужчин наблюдается низкий уровень тестостерона. Большой процент жира стимулирует выработку фермента – ароматазы, который способствует трансформации тестостерона в эстрадиол, и тем самым снижает содержание свободного тестостерона у мужчин. Кроме того, при ожирении количество и качество мужской спермы значительно ухудшается, появляются сперматозоиды с патологическим генетическим материалом, что делает процесс оплодотворения яйцеклетки затруднительным. Поэтому, чтобы повысить уровень тестостерона в организме и улучшить качество жизни, людям с лишним весом настоятельно рекомендуют осуществить меры для его снижения.

4. Минимизируйте уровень стресса и кортизола

Воздействие хронического стресса на организм способствует постоянному высвобождению кортизола, который снижает уровень свободного тестостерона. В то же время существует мнение, что, контролируя кратковременные стрессовые ситуации можно достичь повышения мужского гормона, что связано с взаимодействием префронтальной коры (контроль чувств) и миндалины мозга (регуляция эмоций). И хоть избежать воздействия стресса очень сложно, можно стараться снизить его влияние с помощью медитаций, занятий любимым делом или дыхательных практик.

5. Высыпайтесь

Доказано, что сон напрямую связан с высвобождением тестостерона, поскольку во время сна вырабатывается большое количество этого полового гормона. Уровень мужского полового гормона снижается на 15 % при дефиците сна менее восьми часов в сутки. Качественный полноценный сон поможет не только повысить уровень тестостерона, но и улучшит общее состояние организма.

6. Принимайте витамин D и цинк

Регулярное употребление витамина D3 помогает повысить уровень тестостерона у мужчин без применения стероидов. Сам витамин D3 или холекальциферол является жирорастворимым витамином и синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже. В осенне-зимний период, когда наблюдается дефицит солнечных лучей специалисты рекомендуют использовать таблетированный витамин D3, суточная доза – 400-2000 МЕ. Еще одним природным активатором в выработке тестостерона выступает цинк. Употребление, богатых цинком продуктов, таких как красное мясо, бобы, орехи, цельные злаки, поможет повысить содержание тестостерона в крови. Стандартной дозировкой цинка для мужчин в день считается 11 мг.

Также научно доведенные способы можна найти в этом ролике.

Продукты питания для повышения тестостерона

Достичь повышения уровня тестостерона можно благодаря соблюдению правильного меню питания, которое содержит такие продукты:

1. Жирная рыба — имеет богатый состав питательных веществ (омега-3 жирных кислот, цинка, витамина D), что значительно улучшает мужское гормональное здоровья, повышает тестостерон.
2. Моллюски — содержат селен, омега-3 жирные кислоты, цинк. Доказано, что дефицит цинка вызывает гипогонадизм, поэтому употребление продуктов, богатых цинком играет важную роль в метаболизме тестостерона.
3. Темная листовая зелень — употребление в пищу шпината и листовой капусты поможет повысить показатель тестостерона, поскольку зелень содержит большое количество магния. Известно, что магний способствует уменьшению окислительного стресса, который пагубно влияет на уровень мужского полового гормона – тестостерона.
4. Авокадо — улучшает мужское здоровье, благодаря высокому содержанию магния и бора в своем составе. Микроэлемент бор влияет на метаболизм тестостерона в организме, способствует его повышению без химии.
5. Миндаль — благодаря высокому составу минерального цинка, миндаль помогает быстро поднять уровень тестостерона.
6. Ягоды, вишни и гранаты — помогут нормализовать гормональный фон и восстановить уровень тестостерона, благодаря высокому содержанию флавоноидных антиоксидантов, которые ингибируют окислительный стресс.
7. Банан — имеет в своем составе бромелайн, который обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, повышает уровень тестостерона.
8. Лимон — имеет выраженные антиоксидантные свойства, также способствует снижению уровня кортизола, что обеспечивает стимуляцию секреции тестостерона.
9. Мед — натуральный источник бора, который не только повышает уровень тестостерона, но и наращивает мышечную массу, укрепляет костную ткань.
10. Какао-продукты — мужчинам, желающим повысить тестостерон, рекомендовано кушать темный шоколад с минимальным содержанием сахара. Какао-продукты состоят из флавоноидных антиоксидантов (кверцетина и апигенина), а также магния, которые обладают противовоспалительным действием и стимулируют синтез тестостерона в клетках Лейдига.
11. Овсяная каша — богатый источник витаминов группы В, а именно витамина В6, который путем ингибирования эстрогена, способен повышать уровень тестостерона в мужском организме.
12. Яйца — содержат множество питательных веществ, таких как минералы, белки, полезные жиры, селен. Селен увеличивает уровень тестостерона, путем влияния на экспрессию генов.
13. Чеснок — отличное народное средство, которое обеспечивает снижение уровня кортизола (гормона стресса). Известно, что кортизол уменьшает тестостерон, следовательно, ингибирование гормона стресса способствует повышению тестостерона.

Бустеры тестостерона: какие добавки эффективны?

При покупке добавки, поднимающей уровень тестостерона, важно обращать внимание на ряд факторов:

• ингредиенты — должны быть достоверно изученными и иметь доказательную базу;
• доза — в первую очередь должна быть эффективной и безопасной;
• качество — доверяйте проверенным известным компаниям, которые соответствуют всем медицинским и бизнес-стандартам;
• перед употреблением, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

К самым эффективным добавкам, повышающим уровень тестостерона, относят:

1. Добавки ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА, анаболический стероид) являет собой гормон, вырабатывающийся надпочечниками. Основной его задачей служит регулировка уровня эстрогена и тестостерона. Многие спортсмены используют ДГЭА для повышения уровня тестостерона.

2. Добавки цинка

Более 100 биохимических процессов в организме, обеспечивается благодаря такому важному минералу, как цинк. Доказано, что цинк улучшает сексуальное здоровье у мужчин и повышает уровень тестостерона. Мужчинам, страдающим репродуктивными нарушениями рекомендовано принимать 220 мг сульфата цинка два раза в день в течение 1–4 месяцев.

3. Добавки витамина D

Витамин D представляет собой витамин, синтезирующийся в коже под воздействием солнечных лучей и является жирорастворимым. Доказано, что в своей активной форме Витамин D стимулирует мужскую сексуальную функцию. Для увеличения уровня тестостерона рекомендовано принимать добавки с витамином D в дозе 400–2000 МЕ.

4. Добавки пажитника

Пажитник — травяной вариант, который эффективно повышает уровень тестостерона, благодаря высокому содержанию питательных веществ (белков, эфирных масел, калия, витаминов А, С и В и незаменимых аминокислот).

5. Добавки пальметто

Добавка Со-пальметто является разновидностью пальмы и широко востребована в лечении гиперплазии предстательной железы, выпадения волос, а также быстро восполняет уровень тестостерона. Повышение полового гормона тестостерона происходит благодаря ингибированию фермента 5-альфа-редуктазы (5α-R), который обеспечивает трансформацию тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ). Содержание антиоксидантов, таких как сереноа и астаксантин, также обеспечивает увеличение тестостерона.

6. Добавки имбиря

Имбирь обладает выраженными противовоспалительными свойствами и способен повышать уровень тестостерона. Исследования показали, что ежедневный прием имбиря на протяжении 3 месяцев способствует повышению тестостерона у мужчин на 17 %, увеличению количества сперматозоидов на 16% и удвоению лютеинизирующего гормона.

7. Добавки ашваганды

Популярным аюрведическим компонентов в повышении тестостерона у мужчин является трава ашваганды (Withania somnifera). Ашваганда помогает противостоять стрессу, снижает уровень кортизола, тем самым обеспечивает повышение выработки тестостерона. Кроме того, прием 600 мг экстракта ашваганды в течение 8 недель способен повысить уровень тестостерона на 15 %. Ашваганда увеличивает физическую активность и обеспечивает быстрое сжигание жира.

Какие должны быть тренировки для поднятия тестостерона

Чтобы тренировки были не только полезными, но и повышали уровень тестостерона нужно следовать таким правилам:

• Отдавайте предпочтение силовым упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц (жим лежа, приседания со штангой) - такие упражнения способствуют набору мышечной массы и приросту тестостерона.
• Делайте тренировки более интенсивными и объёмными - быстрый ритм тренировки, большое количество подходов к упражнениям поможет повысить уровень тестостерона.
• Не тренируйтесь до износа – лучше проводить короткие, но интенсивные тренировки, такой подход позволит вырабатывать тестостерон, не создавая стрессовой ситуации для организма.
• Повышайте сложность тренировок постепенно – сильные физические нагрузки могут навредить вашему организму и наоборот снизить уровень тестостерона.
• Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки – это позволит усилить выработку тестостерона, благодаря максимальным нагрузкам за короткие промежутки времени.