Міофасціальний реліз: як зняти напругу та біль у м'язах самостійно

Поверхнева фасція – це м'яка сполучна тканина, розташована безпосередньо під шкірою. Вона покриває та поєднує між собою всі структури нашого тіла: м'язи, кістки, нерви та кровоносні судини. М'язи та фасції складають так звану міофасціальну систему, яка відіграє важливу роль у підтримці постави, передачі механічних зусиль та забезпеченні плавності рухів. З різних причин (малорухливий спосіб життя, недостатнє розтягування, травми), фасція і м'язова тканина, що лежить під нею, можуть злипатися. Це називається адгезією і призводить до обмеження рухливості м'язів, болючості, зниження гнучкості чи діапазону рухів. У цій статті ми розповідаємо, як виявити та самостійно зняти фасціальні обмеження, щоб покращити здоров'я фасцій та забезпечити глибоке та тривале полегшення. Ви дізнаєтеся, що таке фасціальний реліз, чим корисний, як і коли робити міофасціальний самомасаж, а також кому це рекомендовано насамперед.

Що таке міофасціальний реліз

Міофасціальний реліз — це серія маніпуляційних технік, при яких чиниться тиск на м'які тканини, зокрема на м'язи та фасції. Назва походить від англійського слова «release», що означає визволення, випуск. Дану практику можна проводити у спеціалізованих центрах, а також вдома, з використанням спеціальних інструментів (масажні м'ячі та пінисті роли) у поєднанні з технікою м'якого розтягування.

Згідно з науковими дослідженнями, тренування фасцій забезпечує підтримку їхньої еластичності та здоров'я. Певний тиск на м'язи та фасції стимулює механорецептори, знижуючи м'язову та фасціальну напругу. Після компресії посилюється локальний кровотік, сприяючи виведенню метаболітів та доставлення кисню, а також зігріванню тканин. Спайки між фасціальними шарами руйнуються, відновлюється еластичність м'яких тканин, тим самим зменшуючи місцеве запалення та усуваючи біль.

Міофасціальний самомасаж - що це?

Самостійний міофасціальний реліз (масаж) — це стратегія самолікування, при якій чиниться м'який, тривалий тиск на м'які тканини з одночасним розтягуванням фасцій. Це призводить до розм'якшення та подовження (розкріпачення) фасції, руйнує рубцеву тканину, а також спайки між шкірою, м'язами та кістками. Така техніка широко застосовується багатьма активними людьми: спортсменами, тими, хто займається фітнесом у тренажерних залах чи вдома, медичними працівниками тощо.

Кому і коли корисний міофасціальний самомасаж

Обмеження фасції може створювати точки напруги по всьому тілу, погіршуючи рухливість та гнучкість, викликаючи біль. Примітно, що такі порушення зазвичай не видно на стандартних рентгенівських знімках, що ускладнює їхню діагностику. Саме тут на допомогу приходить міофасціальний реліз, що виявляє та впливає на ці ділянки напруги для відновлення свободи рухів та покращення загального самопочуття.

Кому рекомендовано робити міофасціальний самомасаж?

Міофасціальний самомасаж підходить широкому колу людей, оскільки лікує різні стани та захворювання. Особливо він рекомендується тим, хто веде малорухливий спосіб життя або багато часу проводить у сидячому положенні.

Показання до застосування міофасціального релізу є:

• хронічний біль у спині
• головний біль напруги
• біль у суглобах
• міофасціальний больовий синдром
• фіброміалгія
• спортивні травми
• післяопераційні стани
• стрес.

Міофасціальні техніки також можуть бути корисні спортсменам для відновлення після тренувань і для підвищення гнучкості м'язів; людям, які перенесли травму, як фізичну, так і емоційну; тим, хто відчуває стрес або тривогу. Крім того, міофасціальний масаж обличчя дуже популярний в анти-ейдж процедурах. Він допомагає покращити пружність шкіри, зменшити зморшки та набряклість, допомагаючи загальмувати вікові зміни.

Отже, що дає на практиці виконання вправ міофасціального релізу?

Зменшення болю та скутості

Через нездоровий спосіб життя, недостатню або односторонню фізичну активність, тривале стояння або сидіння протягом повсякденної діяльності, травм або надмірного стресу в нашому організмі можуть утворюватися спайки (склеювання). Це може призвести до скутості, дисбалансу напруги та болю.

Цілеспрямоване фасціальне тренування може допомогти розчинити ці спайки, послабити м'язову фасцію, відновити цілісність затверділої сполучної тканини, забезпечуючи глибоке і часто негайне полегшення. Незалежно від того, чи викликаний біль травмою, хірургічним втручанням або накопиченою напругою, цей підхід може допомогти зменшити або навіть повністю усунути біль там, де інші методи не впоралися.

Було доведено, що міофасціальний самомасаж полегшує різні болі в м'язах і суглобах, підвищує поріг тиску (мінімальне зусилля, що викликає біль), покращує загальну чутливість тіла, а також усуває відчуття скутості рухів.

Поліпшення рухливості та гнучкості

Міофасціальна терапія відіграє ключову роль у покращенні рухливості та гнучкості. Знімаючи фасціальні обмеження, вона забезпечує велику амплітуду рухів, сприяючи розвитку гнучкості, необхідної для будь-якої фітнес-програми. Чим гнучкіші м'язи перебувають у межах нормального діапазону руху, тим більшу потужність вони здатні виробляти. Наприклад, розтягування, що подовжують згиначі стегна, можуть допомогти впоратися з напругою, пов'язаною з сидінням і болем у попереку.

Відповідно до терапевтичних досліджень, регулярний самостійний міофасціальний реліз підвищує працездатність м'язів і може стати відмінним доповненням до програми з вирівнювання постави, сприяючи м'язовому балансу та ефективному руху. Завдяки технікам мфр покращується гнучкість та діапазон рухів.

Було відзначено також перехресний ефект міофасціальної терапії. По суті, коли ви покращуєте гнучкість однієї частини тіла, інша, більш віддалена, реагує на це покращення. Наприклад, одне дослідження показує, що роликовий масаж м'язів стегон та сідниць покращує пасивну рухливість плеча.

Швидше відновлення після тренувань

Під час тривалих та інтенсивних тренувань в організмі накопичується молочна кислота, яка часто пов'язана з судомами та ранньою втомою. Використання техніки міофасцилярного релізу може допомогти прискорити розщеплення молочної кислоти організмом після тренування. Ця форма самотерапії стала поширеною практикою серед багатьох професійних спортсменів у всіх видах спорту завдяки покращенню результатів.

Рухливість тканин дуже важлива після травми, оскільки нові шари фасції утворюють рубцеву тканину. Якщо ця тканина не руйнується, не мобілізується і не вирівнюється належним чином, це може перешкоджати нормальній рухливості та функціонуванню тканин. Також важливо знизити ризик запалення, що виникає у процесі відновлення м'язів.

Згідно з науковими дослідженнями міофасціальне опрацювання напружених м'язів починає руйнувати рубцеву тканину, допомагаючи м'язам ставати більш гнучкими та сильними. Це сприяє швидкому відновленню після тренувань, зміцнює м'язи у довгостроковій перспективі та може запобігти набагато сильнішому болю в майбутньому.

Поліпшення обміну речовин

Міофасціальний реліз використовують для покращення кровообігу та еластичності м'язової тканини, суглобів та фасцій, а також функції артерій. Механічний вплив сильного тиску та руху масажного ролика сприяє безперервному обміну поживними речовинами та продуктами обміну речовин усередині клітин. Це також стимулює рух рідини через лімфатичну систему, що є важливим для імунної системи.

Усунення стресу та підвищення якості сну

Показана користь міофасцилярного релізу для підвищення якості сну, оскільки, крім фізичної користі, міофасціальна терапія також має позитивний психологічний вплив.

М'язові фасції тісно пов'язані з нашою нервовою системою, тому здатні накопичувати емоційну напругу. Коли фасції перебувають у напрузі, ми відчуваємо збудження та стрес, що може викликати безсоння. Як тільки тонус фасцій знижується, психоемоційний стан покращується, налагоджується сон. Це подібно до того, що зазвичай відчувається після хорошого масажу. Розслабляються стислі та болючі зони, знімається напруга, накопичена в сполучній тканині.

Глибоке розслаблення та знеболювання сприяють більш відновлювальному та якісному сну. Таким чином, щоб зняти стрес, розслабитися і покращити сон, роликові масажери для міофасціального самомасажу не менш ефективні за дорогі масажні процедури.

Профілактика травм

Однією з найважливіших причин використання ролика для мфр є запобігання травмам, пов'язаним з фізичними вправами. Якщо ви регулярно бігаєте або тренуєтеся у спортзалі важливо підтримувати здоров'я та рухливість м'язів та фасцій. Це може допомогти запобігти деяким травмам, які виникають під час тренувань.

Наприклад, багато бігунів страждають від розтягувань здухвинно-великогомілкового (або іліотібіального) тракту, якщо не приділяють належної уваги масажу цієї зв'язки. Синдром здухвинно-великогомілкового тракту та інші подібні проблеми можуть бути викликані надмірною напругою м'язів. Щоденне використання ролика гарантує масаж скупчень фасцій у м'язах, запобігаючи перетворенню цих зон на тригерні точки травм.

Крім того, регулярні сеанси міофасцилярного релізу допомагають у підтримці природного положення тіла, що важливо для зниження напруги та запобігання незручним позам під час повсякденної діяльності, як на роботі, так і вдома. Підтримуючи довжину м'язів і усуваючи напругу і скутість, це допомагає запобігти можливим травмам.

Зменшення целюліту

Міофасцилярний масаж може допомогти від целюліту - поширеного захворювання, яке часто зустрічається у жінок. Воно призводить до утворення западин на шкірі живота, тазу та нижніх кінцівок, так званої «апельсинової кірки». Дослідження свідчать, що з причин целюліту є зміни структури сполучної тканини. Міофасцилярний масаж пінним валиком розтягує сполучну тканину, покращує кровообіг та руйнує переплетені жирові волокна. Це допомагає запобігти утворенню целюліту та зменшити вже наявний. Не варто забувати також про дієту та фізичні вправи.

Як правильно проводити міофасціальний самомасаж

Фасціальне тренування включає різні практики, кожна з яких надає різний вплив на фасції.

Існує чотири основні принципи:

• Міофасціальний самомасаж — ролінг та масаж тригерних точок
• Фасціальне розтягування — розтягування довгих м'язово-фасціальних ланцюгів
• Еластичність фасції — розгойдування, підстрибування, стрибки та скакання
• Сприйняття тіла — сенсорне сприйняття як основа всіх рухів.

Як робити самостійно міофасціальний реліз - вправи за допомогою пінного ролика

➥ Як робити самомасаж верхньої частини спини

Після цілого дня, проведеного в сидячому положенні, вам може знадобитися масаж, щоб зменшити скутість, напругу у спині або біль у попереку. Масаж пінним роликом може принести миттєве полегшення. Пристрій стимулює область сполучної тканини в попереку (грудопоперековий відділ), яка оточує м'язи спини та кріпиться до хребта. Це може допомогти покращити м'язову активність та розслабити цю область.

Як виконувати:

Лежачи на спині, розташуйте ролик горизонтально на верхній частині спини, трохи нижче лопаток. Зігніть коліна і щільно притисніть стопи до підлоги.

Цю вправу для спини можна виконувати кількома способами:

1. Руки тримати вздовж тіла або схрестити на грудях (обійнявши себе і лежачи спиною на пінному ролику). Можна також завести руки за голову, переплітаючи пальці біля основи черепа. Напружте прес і повільно зігніть коліна, злегка прийнявши положення містка, тримайте ролик трохи нижче лопаток. Перекочуйтеся по ролику вгору і вниз між попереком і серединою спини, зупиняючись на будь-яких напружених ділянках.
2. Для більш просунутого варіанту: тримаючи руки за головою, спробуйте спочатку вдихнути, а на видиху опустити спину до підлоги, злегка прогнувшись над роликом. Поверніть спину у вихідне положення. Потім підтягніть сідниці до стоп приблизно на 5 см, щоб ролик був вище на спині. Повторіть описані вище рухи, зберігаючи повільне та рівне дихання. Відведіть сідниці назад до стоп та повторіть розтяжку спини.

Ви можете спробувати різні варіанти, описані вище, залежно від того, який з них дає найбільше полегшення. Ми рекомендуємо почати з базової вправи, перш ніж переходити до складнішого. Повторюйте протягом 30 секунд.

➥ Міофасціальна релаксація верхньої частини спини

Цей комплекс допоможе зняти напругу або біль у верхній частині спини, виправити поставу, а також підтримувати правильне положення голови, шиї та хребта.

Як виконувати:

Ляжте, вертикально підклавши валик для самомасажу під хребет. Далі можна вибрати три варіанти:

1. Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Зігніть руки в ліктях і широко розведіть їх долонями вгору. Поверніться у вихідне положення. Глибоко дихайте та розслабтеся в цьому положенні протягом хвилини.
2. Опустіть руки вздовж тіла, зігнувши коліна і поставивши стопи на килимок. Напружте м'язи живота, притискаючи поперек до пінного ролика. Підніміть праву руку та ліве коліно до стелі. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть розтяжку в інший бік.
3. Зігніть коліна і поставте обидві стопи на підлогу. Розташуйте руки так, щоб долоні були біля вух, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів (ця ковбойська поза називається «поза кактуса»). Опустіть лікті якомога ближче до підлоги. Затримайтеся на 2 секунди, а потім зведіть руки разом. Повторюйте кожен варіант протягом 30 секунд.

➥ Міофасціальний реліз попереку

Ця вправа знімає напругу та стрес у попереку. Будьте обережні та уникайте надмірного тиску на цю область.

Як виконувати:

Ляжте на спину і покладіть пінний ролик горизонтально під поперек. Зігніть коліна і щільно притисніть стопи до підлоги. Підведіть коліна до грудей, розташувавши руки під стегнами або на гомілках. М'яко перенесіть вагу праворуч, піднявши ліву сторону (поперек) з ролика. Затримайтеся на кілька секунд. Потім плавно пересуньте ліворуч. Продовжуйте переносити вагу з боку на бік протягом хвилини. Повторіть 2-3 рази.

➥ Міофасціальний реліз м'язів спини

М'язи спини, які ласкаво називають «крилами», розташовані на спині, трохи нижче пахв. Розтяжка знімає напругу у цій галузі. Доведено, що глибоке, тривале натискання на тригерні точки або м'язові вузли знижує напругу м'язових волокон і зменшує болючість. Ця вправа корисна для будь-якої пори дня, особливо при сильному стресі.

Як виконувати:

Ляжте на спину, розташувавши валик під кутом 45 градусів до правого плеча. Тримаючи праву ногу прямою, зігніть ліву ногу і щільно притисніть ліву стопу до підлоги. Повільно почніть прокочуватися від правої пахви до середини спини, приділяючи особливу увагу болючим зонам. Злегка відхиліться назад, щоб нижній м'яз правого плеча стикався з валиком. Прокотіться на кілька сантиметрів ближче до ніг, потім на кілька сантиметрів ближче до голови. Зробіть паузу, щоб опрацювати болючі або чутливі зони. Повторюйте 30 секунд. Потім переверніться на інший бік.

➥ Міофасціальний самомасаж шийного відділу хребта

Якщо ви відчуваєте сильний головний біль, особливо через напругу в шиї, використовуйте пінний ролик, який забезпечить більш потужний самомасаж шиї, ніж будь-яка рука.

Як виконувати:

Покладіть шию на пінний ролик у місці зіткнення з черепом. Повільно на вдиху поверніть голову вправо, зосередившись на області, де ви відчуваєте напругу. Видихніть і поверніть голову вліво. Повторюйте протягом 30 секунд.

➥ Міофасціальний самомасаж комірцевої зони

Обережно ляжте на ролик, розташувавши його під шийно-комірцевою зоною. Переконайтеся, що вам комфортно і що ролик не тисне на хребет. Повільно прокатуйте ролик по шиї і плечах, роблячи рухи вгору і вниз, а також з боку в бік протягом 30 секунд. Зверніть увагу на болючі точки, затримайтеся на них на кілька секунд, чинячи тиск. Підтримуйте себе руками, якщо це необхідно. Поступово зменшуйте тиск і поверніться у вихідне положення. Завершіть масаж легкими погладжуваннями.

➥ Міофасціальний самомасаж квадріцепсів

Квадрицепси — дуже щільна група м'язів, що широко використовується і розвивається такими спортсменами, як бігуни та велосипедисти. Ролінг знімає м'язову напругу у верхній частині ноги, тим самим покращуючи рухливість кульшових суглобів. Рекомендується виконувати масаж із квадрицепсами перед тренуванням.

Як виконувати:

Ляжте на підлогу або на килимок для йоги, затиснувши ролик між стегнами та колінами. Стоячи на передпліччя, корпус вирівняний, почніть повільно обертати ролик між згиначами стегна та колінами протягом 30 секунд.

➥ Вправи для самомасажу гомілки

Виконуйте їх вранці, щоб зміцнити гомілковостопний суглоб, або після робочого дня, проведеного в сидячому положенні, для покращення кровообігу. Також корисний такий самомасаж після інтенсивного тренування ніг, щоб зменшити неприємний біль у майбутньому.

Як виконувати:

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги, та помістіть масажний ролик під ікри. Схрестіть та перенесіть ліву ногу над правою, поставивши ліву стопу на підлогу для посилення та регулювання тиску. Почніть повільно катати ролик по задній поверхні правої ноги, рухаючись вгору та вниз від коліна до кісточки, протягом 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Більше вправ міофасцилярного релізу можна знайти в Інтернеті.

Що використовувати для самомасажу

Для самомасажу можна використовувати спеціальний ролер (ролик) або м'яч для лакросу (масажний). Ефективність використання ролика була підтверджена науковими дослідженнями. Натискання на м'язи за допомогою ролера стимулює приплив крові для підтримки здоров'я фасції (сполучної тканини). Подібно до губки, м'язова фасція стискається, щоб потім наповнитися багатшою поживними речовинами рідиною. Також можна впливати на спайки та сплутані сполучні тканини.

Зніміть м'язову напругу за допомогою універсального масажного ролика Fit Guide! Він має помірну жорсткість, ідеально підходить для міофасціального розслаблення, допомагає покращити кровообіг та усунути біль. Має широкий спектр застосування: фітнес, йога, пілатес, домашні тренування, кросфіт та інші. Комбінована текстура поверхні забезпечує різний ступінь стимуляції та комфорту під час масажу, дозволяючи проводити глибокий самомасаж, покращуючи кровообіг, зменшуючи скутість та сприяючи відновленню тіла після тренувань.

Компактний і потужний, він зручний для використання вдома або в подорожі, підходить як новачкам, так і досвідченим користувачам. Крім масажу великих зон за допомогою масажного ролика Fit Guide можна ефективно впливати на тригерні точки та області напруги.

Наукові дослідження показують, що глибокі спайки (фіброз) виникають у м'язових перегородках — сполучній тканині між двома фасціальними шарами. Для досягнення цілісного здоров'я фасцій необхідно впливати саме на ці сфери. Роллінг допомагає зняти напругу або тригерні точки - концентровані напружені м'язи або м'язові вузли.

Використання ролика Fit Guide у рамках регулярної програми вправ може допомогти покращити кровообіг, розслабити м'язові вузли, прискорити відновлення м'язів, усунути болючість та скутість.

Як правильно вибрати масажні ролики

Сьогодні ролики для самомасажу можна знайти всюди: у спортзалі, в кабінеті фізіотерапевта, в гості. Вони стали улюбленцями фітнес-світу та панацеєю від безлічі недуг. Міофасціальний масаж навіть порівнюють з інтенсивним спортивним масажем, при цьому не потрібно витрачати час і гроші на відвідування масажного кабінету. Вибір ролика багато в чому залежить від мети та досвіду використання.

Типи роликів для міофасціального релізу:

1. Гладкі пінні ролики

Це найбільш поширений тип роликів, зазвичай циліндричної форми, виготовлений з EVA, EPP, ППУ. Можуть бути різної жорсткості: м'які, середні та тверді. Забезпечують м'яку та рівномірну дію на м'язи, добре проробляють великі групи м'язів, підходять для початківців. До недоліків відноситься невелика ефективність для глибокого опрацювання м'язів.

2. Ролики з текстурованою поверхнею

Відрізняються від гладких ролів наявністю рельєфної поверхні у вигляді виступів, шипів або гребенів. На відміну від гладких, цей варіант пінного валика забезпечує більш глибокий вплив на м'язи та тригерні точки, ефективний для опрацювання жорстких та напружених ділянок. Ролики з текстурною поверхнею можуть бути болючими для новачків та людей з підвищеною чутливістю. 

3. Подвійні ролики ("арахіси")

Мають форму подвійної кулі або "арахісу", з вузькою перемичкою посередині. Ідеально підходять для опрацювання м'язів уздовж хребта, шиї та інших важкодоступних місць, не торкаючись хребців. До недоліків можна віднести меншу універсальність порівняно з циліндричними ролами.

4. Масажні м'ячі (м'ячі для лакросу)

Можуть бути різних розмірів як гладкими, так і з текстурою. Призначені для точкового впливу на тригерні точки, добре підходять для опрацювання стоп, долонь, плечей та інших невеликих зон. Вимагають більшої точності при використанні. 

Переваги масажного ролика:

► Заміна масажиста. Застосування масажного ролика може допомогти зняти напругу у м'язах та тригерних точках. Він відмінно розтягує м'язи та сухожилля, а також глибоко проникає у важкодоступні місця, руйнуючи м'які тканини та рубці.

► Багатофункціональність. Завдяки власній вазі масаж роликом дозволяє проводити міофасціальний реліз, усувати тригерні точки та спайки у м'язах, розслабляти напружені фасції, а також покращувати кровообіг та циркуляцію крові по всьому тілу.

► Компактність. Масажний ролик має невеликі розміри. Його зручно зберігати та транспортувати, тому що він не займає багато місця у квартирі, сумці, машині.

Який ролик вибрати?

При виборі ролика для МФР необхідно враховувати:

➤ Рівень підготовки. Початківцям краще починати з м'яких гладких ролів, які не викликають відчуття болючості та дискомфорту. Поступово можна переходити до більш жорстких та текстурованих. Спортсмену може знадобитися рельєфний валик з помірною чи високою жорсткістю, який глибоко впливає на м'язи та тригерні точки. У період реабілітації після травми рекомендується спочатку м'який, гладкий щадний ролик, у міру поліпшення стану м'язів потрібно поступово збільшувати інтенсивність, переходячи до жорсткіших і рельєфніших моделей.

➤ Цілі використання. Для загального опрацювання м'язів підійдуть гладкі роли, для точкового впливу - текстуровані або м'ячі. Для спини та шиї краще вибирати подвійні роли, для стоп і долонь - м'ячі. Важливо враховувати власні відчуття та вибирати рол, який найкомфортніший у використанні. 

Протипоказання та обмеження

Попри очевидну користь міофасцилярного релізу, він має свої обмеження та протипоказання.

Міофасціальний реліз - протипоказання:

● Як правило, мфр не рекомендується людям зі шкірними інфекціями, відкритими ранами, опіками, недавніми переломами, тромбозом глибоких вен та варикозом у фазі загострення.

● При певних захворюваннях, таких як серцево-судинні захворювання або пухлини, перед міофасціальною терапією слід проконсультуватися з лікарем.

● Вагітність також вимагає консультації з фахівцем.

Часті питання про міофасціальний реліз

Як часто потрібно робити реліз?

Як правило, спочатку рекомендується проводити сеанси міофасціального релізу 2-3 рази на тиждень. При необхідності частоту можна поступово збільшувати до щоденного сеансу тривалістю 10-20 хвилин приблизно по 1-2 хвилини на кожну групу м'язів.

Який ролик підійде для новачка?

Для новачка підійде гладкий м'який ролик або з помірною жорсткістю, який дозволить виконувати вправи без болю та дискомфорту, поступово звикаючи до практик.

Коли краще робити – до або після тренування?

Міофасціальний реліз може бути корисним як до, так і після тренування. До тренування він може покращити рухливість та гнучкість, готуючи м'язи до навантаження. Після тренування він сприяє відновленню м'язів та зменшенню болючості.

Чи замінює реліз фізіотерапію та масаж?

Ні, повністю міофасціальний реліз не замінить фізіотерапію або масаж, швидше доповнить їх. Як техніка масажу або самомасажу, він спрямований на полегшення болю в міофасціальних тканинах, може бути корисним доповненням до фізіотерапії та масажу, але не є їхньою повною заміною.