Миофасциальный релиз: как снять напряжение и боль в мышцах самостоятельно

Поверхностная фасция — это мягкая соединительная ткань, расположенная непосредственно под кожей. Она покрывает и соединяет между собой все структуры нашего тела: мышцы, кости, нервы и кровеносные сосуды. Мышцы и фасции составляют так называемую миофасциальную систему, которая играет важную роль в поддержании осанки, передаче механических усилий и обеспечении плавности движений. По разным причинам (малоподвижный образ жизни, недостаточное растяжение, травмы), фасция и лежащая под ней мышечная ткань могут слипаться. Это называется адгезией и приводит к ограничению подвижности мышц, болезненности, снижению гибкости или диапазона движений. В этой статье мы рассказываем, как выявить и самостоятельно снять фасциальные ограничения, чтобы улучшить здоровье фасций и обеспечить глубокое и длительное облегчение. Вы узнаете, что такое фасциальный релиз, чем полезен, как и когда делать миофасциальный самомассаж, а также кому это рекомендовано в первую очередь.

Что такое миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз — это серия манипуляционных техник, при которых оказывается давление на мягкие ткани, в частности, на мышцы и фасции. Название произошло от английского слова «release», что означает освобождение, выпуск. Данную практику можно проводить в специализированных центрах, а также дома, с использованием специальных инструментов (массажные мячи и пенистые роллы) в сочетании с техникой мягкого растягивания.

Согласно научным исследованиям, тренировка фасций обеспечивает поддержание их эластичности и здоровья. Определенное давление на мышцы и фасции стимулирует механорецепторы, снижая мышечное и фасциальное напряжение. После компрессии усиливается локальный кровоток, способствуя выведению метаболитов и доставке кислорода, а также согреванию тканей. Спайки между фасциальными слоями разрушаются, восстанавливается эластичность мягких тканей, тем самым уменьшая местное воспаление и устраняя боли.

Миофасциальный самомассаж - что это?

Самостоятельный миофасциальный релиз (массаж) — это стратегия самолечения, при которой оказывается мягкое, продолжительное давление на мягкие ткани с одновременным растягиванием фасций. Это приводит к размягчению и удлинению (раскрепощению) фасции, разрушает рубцовую ткань, а также спайки между кожей, мышцами и костями. Такая техника широко применяется многими активными людьми: спортсменами, теми, кто занимается фитнесом в тренажерных залах или дома, медицинскими работниками и т.п.

Кому и когда полезен миофасциальный самомассаж

Ограничение фасции может создавать точки напряжения по всему телу, ухудшая подвижность и гибкость, вызывая боль. Примечательно, что такие нарушения обычно не видны на стандартных рентгеновских снимках, что затрудняет их диагностику. Именно здесь на помощь приходит миофасциальный релиз, выявляющий и воздействующий на эти области напряжения для восстановления свободы движений и улучшения общего самочувствия.

Кому рекомендовано делать миофасциальный самомассаж?

Миофасциальный самомассаж подходит широкому кругу людей, поскольку лечит различные состояния и заболевания. Особенно он рекомендуется тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или много времени проводит в сидячем положении.

Показаниями к применению миофасциального релиза являются:

• хроническая боль в спине
• головные боли напряжения
• боли в суставах
• миофасциальный болевой синдром
• фибромиалгия
• спортивные травмы
• послеоперационные состояния
• стрессы.

Миофасциальные техники также могут быть полезны спортсменам для восстановления после тренировок и для повышения гибкости мышц; людям, перенесшим травму, как физическую, так и эмоциональную; тем, кто испытывает стресс или тревогу. Кроме того, миофасциальный массаж лица очень популярен в анти-эйдж процедурах. Он помогает улучшить упругость кожи, уменьшить морщины и отечность, помогая затормозить возрастные изменения.

Итак, что дает на практике выполнение упражнений миофасциального релиза?

Уменьшение боли и скованности

Из-за нездорового образа жизни, недостаточной или односторонней физической активности, длительного стояния или сидения в течение повседневной деятельности, травм или чрезмерного стресса в нашем организме могут образовываться спайки (липкость). Это может привести к скованности, дисбалансу напряжения и боли.

Целенаправленная фасциальная тренировка может помочь растворить эти спайки, ослабить мышечную фасцию, восстановить целостность затвердевшей соединительной ткани, обеспечивая глубокое и часто немедленное облегчение. Независимо от того, вызвана ли боль травмой, хирургическим вмешательством или накопленным напряжением, этот подход может помочь уменьшить или даже полностью устранить боль там, где другие методы не справились.

Было доказано, что миофасциальный самомассаж облегчает различные боли в мышцах и суставах, повышает порог давления (минимальное усилие, вызывающее боль), улучшает общую чувствительность тела, а также устраняет ощущения скованности движений.

Улучшение подвижности и гибкости

Миофасциальная терапия играет ключевую роль в улучшении подвижности и гибкости. Снимая фасциальные ограничения, она обеспечивает большую амплитуду движений, способствуя развитию гибкости, необходимой для любой фитнес-программы. Чем более гибкие мышцы находятся в пределах нормального диапазона движения, тем большую мощность они способны вырабатывать. Например, растягивания, удлиняющие сгибатели бедра, могут помочь справиться с напряжением, связанным с сидением и болью в пояснице.

Согласно терапевтическим исследованиям, регулярный самостоятельный миофасциальный релиз повышает работоспособность мышц и может стать отличным дополнением к программе по выравниванию осанки, способствуя мышечному балансу и эффективному движению позвоночника. Благодаря техникам мфр улучшается гибкость и диапазон движений.

Был отмечен также перекрёстный эффект миофасциальной терапии. По сути, когда вы улучшаете гибкость одной части тела, другая, более удалённая, реагирует на это улучшение. Например, одно исследование показывает, что роликовый массаж мышц бедер и ягодиц улучшает пассивную подвижность плеча.

Быстрее восстановление после тренировок

Во время длительных и интенсивных тренировок в организме накапливается молочная кислота, которая часто связана с судорогами и ранним утомлением. Использование техник миофасцилярного релиза может помочь ускорить расщепление молочной кислоты организмом после тренировки. Эта форма самотерапии стала распространённой практикой среди многих профессиональных спортсменов во всех видах спорта благодаря улучшению результатов.

Подвижность тканей очень важна после травмы, поскольку новые слои фасции формируют рубцовую ткань. Если эта ткань не разрушается, не мобилизуется и не выравнивается должным образом, это может препятствовать нормальной подвижности и функционированию тканей. Также важно снизить риск воспаления, возникающего в процессе восстановления мышц.

Согласно научным исследованиям миофасциальная проработка напряженных мышц начинает разрушать рубцовую ткань, помогая мышцам становиться более гибкими и сильными. Это способствует быстрому восстановлению после тренировок, укрепляет мышцы в долгосрочной перспективе и может предотвратить гораздо более сильную боль в будущем.

Улучшение обмена веществ

Миофасциальный релиз используют для улучшения кровообращения и эластичности мышечной ткани, суставов и фасций, а также функции артерий. Механическое воздействие сильного давления и движения массажного ролика способствует непрерывному обмену питательными веществами и продуктами обмена веществ внутри клеток. Это также стимулирует движение жидкости через лимфатическую систему, что является важным для иммунной системы.

Устранение стресса и повышение качества сна

Показана польза миофасцилярного релиза для повышения качества сна, поскольку помимо физической пользы, миофасциальная терапия также оказывает положительное психологическое воздействие.

Мышечные фасции, будучи тесно связанными с нашей нервной системой, способны накапливать эмоциональное напряжение. Когда фасции находятся в напряжении, мы чувствуем возбуждение и стресс, что может вызывать бессоницу. Как только тонус фасций снижается, психоэмоциональное состояние улучшается, налаживается сон. Это подобно тому, что обычно ощущается после хорошего массажа. Расслабляются зажатые и болезненные зоны, снимается напряжение, накопленное в соединительной ткани.

Глубокое расслабление и обезболивание способствуют более восстанавливающему и качественному сну. Таким образом, чтобы снять стресс, расслабиться и улучшить сон, роликовые массажеры для миофасциального самомассажа не менее эффективны дорогостоящих массажных процедур.

Профилактика травм

Одна из важнейших причин использования ролика для мфр — предотвращение травм, связанных с физическими упражнениями. Если вы регулярно бегаете или тренируетесь в спортзале важно поддерживать здоровье и подвижность мышц и фасций. Это может помочь предотвратить некоторые травмы, возникающие во время тренировок.

Например, многие бегуны страдают от растяжений подвздошно-большеберцового тракта (или подвздошно-большеберцовой связки), если не уделяют должного внимания массажу этой связки. Синдром подвздошно-большеберцового тракта и другие подобные проблемы могут быть вызваны чрезмерным напряжением мышц. Ежедневное использование ролика гарантирует массаж скоплений фасций в мышцах, предотвращая превращение этих зон в триггерные точки травм.

Кроме того, регулярные сеансы миофасцилярного релиза помогают в поддержании естественного положения тела, что важно для снижения напряжения и предотвращения неудобных поз во время повседневной деятельности, как на работе, так и дома. Поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и скованность это помогает предотвратить возможные травмы. 

Уменьшение целлюлита

Миофасцилярный массаж может помочь от целлюлита - распространённого заболевания, которое часто встречается у женщин. Оно приводит к образованию впадин на коже живота, таза и нижних конечностей, так называемой «апельсиновой корки». Исследования показывают, что одной из причин целлюлита являются изменения структуры соединительной ткани. Миофасцилярный массаж пенным валиком растягивает соединительную ткань, улучшает кровообращение и разрушает переплетённые жировые волокна. Это помогает предотвратить образование целлюлита и уменьшить уже имеющийся. Не стоит забывать также про диету и физические упражнения.

Как правильно проводить миофасциальный самомассаж

Фасциальная тренировка включает в себя различные практики, каждая из которых оказывает различное воздействие на фасции.

Существует четыре основных принципа:

• Миофасциальный самомассаж — роллинг и массаж триггерных точек
• Фасциальное растяжение — растяжение длинных мышечно-фасциальных цепей
• Эластичность фасции — раскачивание, подпрыгивание, прыжки и скачки
• Восприятие тела — сенсорное восприятие как основа всех движений.

Как делать самостоятельно миофасциальный релиз - упражнения с помощью пенного ролика

➥ Как делать самомассаж верхней части спины

После целого дня, проведенного в сидячем положении, вам может понадобиться массаж, чтобы уменьшить скованность, напряжение в спине или боль в пояснице. Массаж пенным роликом может принести мгновенное облегчение. Устройство стимулирует область соединительной ткани в пояснице (грудопоясничный отдел), которая окружает мышцы спины и крепится к позвоночнику. Это может помочь улучшить мышечную активность и расслабить эту область.

Как выполнять:

Лежа на спине, расположите ролик горизонтально на верхней части спины, чуть ниже лопаток. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.

Это упражнение для спины можно выполнять несколькими способами:

1. Руки держать вдоль тела или скрестить на груди (обняв себя и лёжа спиной на пенном ролике). Можно также завести руки за голову, переплетя пальцы у основания черепа. Напрягите пресс и медленно согните колени, слегка приняв положение мостика, держите ролик чуть ниже лопаток. Перекатывайтесь по ролику вверх и вниз между поясницей и серединой спины, останавливаясь на любых напряженных участках.
2. Для более продвинутого варианта: держа руки за головой, попробуйте сначала вдохнуть, а на выдохе опустить спину к полу, слегка прогнувшись над роликом. Верните спину в исходное положение. Затем подтяните ягодицы к стопам примерно на 5 см, чтобы ролик оказался выше на спине. Повторите описанные выше движения, сохраняя медленное и ровное дыхание. Отведите ягодицы назад к стопам и повторите растяжку спины.

Вы можете попробовать разные варианты, описанные выше, в зависимости от того, какой из них дает наибольшее облегчение. Мы рекомендуем начать с базового упражнения, прежде чем переходить к более сложному. Повторяйте в течение 30 секунд.

➥ Миофасциальная релаксация верхней части спины

Этот комплекс поможет снять напряжение или боль в верхней части спины, исправить осанку, а также поддерживать правильное положение головы, шеи и позвоночника.

Как выполнять:

Лягте, вертикально подложив валик для самомассажа под позвоночник. Далее можно выбрать три варианта:

1. Согните колени и поставьте стопы на пол. Согните руки в локтях и широко разведите их вс стороны ладонями вверх. Вернитесь в исходное положение. Глубоко дышите и расслабьтесь в этом положении в течение минуты.
2. Опустите руки вдоль тела, согнув колени и поставив стопы на коврик. Напрягите мышцы живота, прижимая поясницу к пенному ролику. Поднимите правую руку и левое колено к потолку. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите растяжку в другую сторону.
3. Согните колени и поставьте обе стопы на пол. Расположите руки так, чтобы ладони находились около ушей, а локти согнуты под углом 90 градусов (эта ковбойская поза называется «поза кактуса»). Опустите локти как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте каждый вариант в течение 30 секунд.

➥ Миофасциальный релиз поясницы

Это упражнение снимает напряжение и стресс в пояснице. Будьте осторожны и избегайте чрезмерного давления на эту область.

Как выполнять:

Лягте на спину и положите пенный ролик горизонтально под поясницу. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу. Подведите колени к груди, расположив руки под бедрами или на голенях. Мягко перенесите вес на правую сторону, приподняв левую сторону (поясницу) с ролика. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно переместитесь влево. Продолжайте переносить вес из стороны в сторону в течение минуты. Повторите 2–3 раза.

➥ Миофасциальный релиз мышц спины

Мышцы спины, которые ласково называют «крыльями», расположены на спине, чуть ниже подмышек. Растяжка снимает напряжение в этой области. Доказано, что глубокое, продолжительное надавливание на триггерные точки или «мышечные узлы» снижает напряжение мышечных волокон и уменьшает болезненность. Это упражнение полезно в любое время дня, особенно при сильном стрессе.

Как выполнять:

Лягте на спину, расположив валик под углом 45 градусов к правому плечу. Держа правую ногу прямой, согните левую ногу и плотно прижмите левую стопу к полу. Медленно начните прокатываться от правой подмышки к середине спины, уделяя особое внимание болезненным зонам. Слегка отклонитесь назад, чтобы нижняя мышца правого плеча соприкасалась с валиком. Прокатитесь на несколько сантиметров ближе к ногам, затем на несколько сантиметров ближе к голове. Сделайте паузу, чтобы проработать болезненные или чувствительные зоны. Повторяйте 30 секунд. Затем перевернитесь на другую сторону.

➥ Миофасциальный самомассаж шейного отдела позвоночника

Если вы испытываете сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, используйте пенный ролик, который обеспечит более мощный cамомассаж шеи, чем любая рука.

Как выполнять:

Положите шею на пенный ролик в месте его соприкосновения с черепом. Медленно, на вдохе, поверните голову вправо, сосредоточившись на области, где вы чувствуете напряжение. Выдохните и поверните голову влево. Повторяйте в течение 30 секунд.

➥ Миофасциальный самомассаж воротниковой зоны

Осторожно лягте на ролик, расположив его под шейно-воротниковой зоной. Убедитесь, что вам комфортно и что ролик не давит на позвоночник. Медленно прокатывайте ролик по шее и плечам, делая движения вверх и вниз, а также из стороны в сторону в течение 30 секунд. Обратите внимание на болезненные точки, задержитесь на них на несколько секунд, оказывая давление. Поддерживайте себя руками, если это необходимо. Постепенно уменьшайте давление и вернитесь в исходное положение. Завершите массаж легкими поглаживаниями. 

➥ Миофасциальный самомассаж квадрицепсов

Квадрицепсы — очень плотная группа мышц, широко используемая и развиваемая такими спортсменами, как бегуны и велосипедисты. Ролинг снимает мышечное напряжение в верхней части ноги, тем самым улучшая подвижность тазобедренных суставов. Рекомендуется выполнять массаж с квадрицепсами перед тренировкой.

Как выполнять:

Лягте на пол или на коврик для йоги, зажав ролик между бедрами и коленями. Стоя на предплечьях, корпус выровнен, начните медленно вращать ролик между сгибателями бедра и коленями в течение 30 секунд.

➥ Упражнения для самомассажа голени

Выполняйте их утром, чтобы укрепить голеностопный сустав, или после рабочего дня, проведенного в сидячем положении, для улучшения кровообращения. Также полезен такой самомассаж после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить неприятные боли в будущем.

Как выполнять:

Сядьте на пол, выпрямив ноги, и поместите массажный ролик под икры. Скрестите и перенесите левую ногу над правой, поставив левую стопу на пол для усиления и регулирования давления. Начните медленно катать ролик по задней поверхности правой ноги, двигаясь вверх и вниз от колена к лодыжке, в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Больше упражнений миофасцилярного релиза можно найти в Интернете. 

Что использовать для самомассажа

Для самомассажа можно использовать специальный роллер (ролик) или мяч для лакросса (массажный). Эффективность использования ролика была доказана научными исследованиями. Надавливание на мышцы с помощью роллера стимулирует приток крови для поддержания здоровья фасции (соединительной ткани). Подобно губке, мышечная фасция сжимается, чтобы затем наполниться более богатой питательными веществами жидкостью. Также можно воздействовать на спайки и спутанные соединительные ткани.

Снимите мышечное напряжение с помощью универсального массажного ролика Fit Guide! Он имеет умеренную жесткость, идеально подходит для миофасциального расслабления, помогает улучшить кровообращение и устранить боль. Имеет широкий спектр применения: фитнес, йога, пилатес, домашние тренировки, кроссфит и другие. Комбинированная текстура поверхности обеспечивает разную степень стимуляции и комфорта во время массажа, позволяя проводить глубокий самомассаж, улучшая кровообращение, уменьшая скованность и способствуя восстановлению тела после тренировок.

Компактный и мощный, он удобен для использования дома или в путешествии, подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям. Помимо массажа обширных зон с помощью массажного ролика Fit Guide можно эффективно воздействовать на триггерные точки и области напряжения.

Научные исследования показывают, что глубокие спайки (фиброз) возникают в мышечных перегородках — соединительной ткани между двумя фасциальными слоями. Для достижения целостного здоровья фасций необходимо воздействовать именно на эти области. Ролинг помогает снять напряжение или триггерные точки — концентрированные напряжённые мышцы или мышечные узлы.

Использование ролика Fit Guide в рамках регулярной программы упражнений может помочь улучшить кровообращение, расслабить мышечные узлы, ускорить восстановление мышц, устранить болезненность и скованность.

Как правильно выбрать массажные ролики

Сегодня ролики для самомассажа можно найти повсюду: в спортзале, в кабинете физиотерапевта, в гостиной и даже в чемодане. Они стали любимцами фитнес-мира и панацеей от множества недугов. Миофасциальный массаж даже сравнивают с интенсивным спортивным массажем, при этом, не нужно тратить время и деньги на посещение массажного кабинета. Выбор ролика во многом зависит от цели и опыта использования.

Типы роликов для миофасциального релиза:

1. Гладкие пенные ролики

Это наиболее распространенный тип роликов, обычно цилиндрической формы, изготовленный из EVA, EPP, ППУ. Могут быть разной жесткости: мягкие, средние и твердые. Обеспечивают мягкое и равномерное воздействие на мышцы, хорошо прорабатывают большие группы мышц, подходят для начинающих. К недостаткам относится небольшая эффективность для глубокой проработки мышц. 

2. Ролики с текстурированной поверхностью

Отличаются от гладких роллов наличием рельефной поверхности в виде выступов, шипов или гребней. В отличие от гладких, этот вариант пенного валика обеспечивает более глубокое воздействие на мышцы и триггерные точки, эффективен для проработки жестких и напряженных участков. Ролики с текстурной поверхностью могут быть болезненными для новичков и людей с повышенной чувствительностью. 

3. Двойные ролики ("арахисы")

Имеют форму двойного шара или "арахиса", с узкой перемычкой посередине. Идеально подходят для проработки мышц вдоль позвоночника, шеи и других труднодоступных мест, не затрагивая позвонки. К недостаткам можно отнести меньшую универсальность по сравнению с цилиндрическими роллами. 

4. Массажные мячи (мячи для лакросса)

Могут быть разных размеров, как гладкими, так и с текстурой. Предназначены для точечного воздействия на триггерные точки, хорошо подходят для проработки стоп, ладоней, плеч и других небольших зон. Требуют больше точности при использовании. 

Преимущества массажного ролика:

► Замена массажиста. Применение массажного ролика может помочь снять напряжение в мышцах и триггерных точках. Он отлично растягивает мышцы и сухожилия, а также глубоко проникает в труднодоступные места, разрушая мягкие ткани и рубцы.

► Многофункциональность. Благодаря собственному весу массаж роликом позволяет проводить миофасциальный релиз, устранять триггерные точки и спайки в мышцах, расслаблять напряженные фасции, а также улучшать кровообращение и циркуляцию крови по всему телу.

► Компактность. Массажный ролик имеет небольшие размеры. Его удобно хранить и транспортировать, так как он не занимает много места в квартире, сумке, машине.

Какой ролик выбрать?

При выборе ролика для МФР необходимо учитывать:

➤ Уровень подготовки. Новичкам лучше начинать с мягких гладких роллов, которые не вызывают болезненности и дискомфорта. Постепенно можно переходить к более жестким и текстурированным. Спортсмену может понадобиться рельефный валик с умеренной или высокой жесткостью, который глубоко воздействует на мышцы и триггерные точки. В период реабилитации после травмы рекомендуется сначала мягкий, гладкий щадящий ролик, по мере улучшения состояния мышц нужно постепенно увеличивать интенсивность, переходя к более жестким и рельефным моделям.

➤ Цели использования. Для общей проработки мышц подойдут гладкие роллы, для точечного воздействия - текстурированные или мячи. 

➤ Зоны применения. Для спины и шеи лучше выбирать двойные роллы, для стоп и ладоней - мячи. 

➤ Индивидуальные предпочтения. Важно учитывать собственные ощущения и выбирать ролл, который наиболее комфортен в использовании. 

Противопоказания и ограничения

Несмотря на очевидную пользу миофасцилярного релиза, он имеет свои ограничения и противопоказания.

Миофасциальный релиз - противопоказания:

● Как правило, мфр не рекомендуется людям с кожными инфекциями, открытыми ранами, ожогами, недавними переломами, тромбозом глубоких вен и варикозом в фазе обострения.

● При определенных заболеваниях, таких как сердечно-сосудистые заболевания или опухоли, перед миофасциальной терапии следует проконсультироваться с врачом.

● Беременность также требует констультации со специалистом.

Часто задаваемые вопросы о миофасциальном релизе

Как часто нужно делать релиз?

Как правило, для начала рекомендуется проводить сеансы миофасциального релиза 2–3 раза в неделю. При необходимости частоту можно постепенно увеличивать до ежедневного сеанса продолжительностью 10–20 минут, примерно по 1–2 минуты на каждую группу мышц.

Какой ролик подойдет для новичка?

Для новичка подойдет гладкий мягкий ролик или с умеренной жесткостью, который позволит выполнять упражнения без боли и дискомфорта, постепенно привыкая к практикам.

Когда лучше делать – до или после тренировки?

Миофасциальный релиз может быть полезен как до, так и после тренировки. До тренировки он может улучшить подвижность и гибкость, подготавливая мышцы к нагрузке. После тренировки он способствует восстановлению мышц и уменьшению болезненности.

Заменяет ли релиз физиотерапию или массаж?

Нет, полностью миофасциальный релиз не заменит физиотерапию или массаж, скорее дополнит их. Как техника массажа или самомассажа, он направлен на облегчение боли в миофасциальных тканях, может быть полезным дополнением к физиотерапии и массажу, но не является их полной заменой.