Горіхи кеш'ю в чому користь та шкода для організму?

Що таке Кеш'ю і як він росте?

Горіхи кеш'ю або Anacardium occidentale росте на тропічному вічнозеленому дереві, яке поширене на Карибських островах, у Південній та Центральній Америці.

Назва португальською мовою «кажу» (порт. caju) або «акажу» (acaju) походить від слова мови тупі, буквально це «фрукт, який складається з волокон». Саме від португальських назв плода «кажу» і самого дерева «кажуейру» (cajueiro), походить англійська назва «кеш'ю» (англ. cashew), яку запозичила українська мова.

Плід кеш'ю — це горіх ниркоподібної форми, розташований на плодоніжці, схожій на грушу. Плодоніжка має кисло-солодкий терпкуватий смак, її використовують у свіжому вигляді або для приготування желе, варення, вина кенжу (kaju).

Сирі горіхи кеш'ю небезпечні для вживання, оскільки містять речовину, відому як урушіол, таку саму як в отруйному плющі. Урушіол токсичний, і контакт з ним може викликати дерматологічну реакцію у деяких людей. Саме тому частіше можна зустріти оброблений кеш'ю, його готують, щоб видалити цю токсичну рідину, і вже цей отриманий продукт продається в нас як «сирий».

Попри те, що кеш'ю зазвичай називають горіхами, насправді це насіння. Вони багаті поживними речовинами та корисними рослинними сполуками. Як і більшість горіхів, при регулярному вживанні кеш’ю також може покращити ваш загальний стан здоров’я.

Харчова цінність та калорійність горіхів кеш'ю

Горіх кеш'ю відомий не лише своїм смаком, але і високою харчовою цінністю. Нижче подано приблизну інформацію про харчову цінність та калорійність горіхів кеш'ю на 100 грамів:

Калорії: Приблизно 553 ккал. Кеш'ю є висококалорійним продуктом, що дозволяє надавати організму значну кількість енергії від його вживання.

Білки: Близько 18 г. Горіх кеш'ю містить велику кількість білка, що робить його важливим компонентом для будівництва і відновлення тканин організму.

Жири: Приблизно 44 г. Головні жири в кеш'ю — мононенасичені та поліненасичені жири, які відомі своїми корисними властивостями для серцево-судинної системи.

Вуглеводи: Приблизно 30 г. Вуглеводи у горіхах кеш'ю складаються з різних форм цукрів, включаючи цукор та дієтичні волокна.

Вітаміни та мінерали: Кеш'ю є джерелом вітамінів групи В, вітаміну Е, магнію, фосфору, цинку та інших корисних мікроелементів.

Антиоксиданти: Кеш'ю містить антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від окислювання та впливу вільних радикалів.

Важливо зазначити, що споживання горіхів кеш'ю в розумних кількостях може призвести до поліпшення загального здоров'я. Однак через високий вміст калорій та жирів, рекомендується споживати їх помірно, особливо для тих, хто дотримується раціональної дієти.

Переваги кеш'ю для людини

Горіх кеш'ю є відмінним джерелом білка, здорових жирів, вітамінів та мінералів. Високий вміст мононенасичених та поліненасичених жирів робить його корисним для здоров'я серця, а більш низький вміст насичених жирів сприяє зниженню ризику захворювань серця.

Горіх кеш'ю — це не лише чудовий інгредієнт для страв, але й корисний продукт для здоров'я. Розуміння його переваг може сприяти усвідомленому та збалансованому включенню цього горіха в раціон, допомагаючи підтримувати організм та покращувати якість життя. Зокрема, для жінок у період вагітності кеш'ю може бути корисним для підтримки здоров'я та нормального розвитку плода.

Джерело антиоксидантів та мікроелементів

Горіх кеш'ю є джерелом сильних антиоксидантів, таких як вітамін Е та антоціанини. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від пошкодження, спричиненого вільними радикалами. Це може допомагати в запобіганні старінню клітин, а також знижувати ризик розвитку захворювань, пов'язаних з окислюванням.

Кеш'ю є багатим джерелом мікроелементів, таких як магній, цинк, залізо та мідь. Магній важливий для підтримки функцій серцево-судинної системи та нервової системи. Цинк бере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи імунітет та здоров'я шкіри. Залізо важливе для транспорту кисню в організмі, а мідь взаємодіє з залізом для забезпечення нормального функціонування організму.

Антиоксиданти в кеш'ю допомагають зменшити запалення в організмі. Запалення може бути фактором розвитку різних хвороб, включаючи серцево-судинні захворювання, алергії та інші захворювання.

Мікроелементи, такі як цинк та мідь, важливі для правильної роботи імунної системи. Сприяючи виробленню антитіл та інших компонентів імунітету, кеш'ю може допомагати підтримувати організм в боротьбі з інфекціями та хворобами.

Може допомогти вам схуднути

Кеш'ю містить значну кількість білка, що може бути корисним для забезпечення довготривалого відчуття ситості. Споживання достатньої кількості білка протягом дня може допомогти знижувати апетит та регулювати вагу, оскільки він впливає на вироблення гормонів ситості, таких як лептин.

У порівнянні з іншими солодощами, горіх кеш'ю має низький вміст цукру. Споживання меншої кількості цукру може бути корисним для тих, хто прагне схуднути, оскільки це допомагає уникнути різких коливань рівня цукру в крові та зменшити надлишкові калорії.

Дослідження починають встановлювати зв’язок між дієтами, багатими на горіхи, із більшою втратою ваги та загальною меншою масою тіла, ніж дієти без горіхів. Кеш'ю має корисні властивості для кишечника, оскільки його вміст дієтичних волокон сприяє здоровому травленню та регулюванню роботи кишечнику.

Хоча кеш'ю має велику харчову цінність, важливо враховувати високий вміст калорій в цьому горіхові. Замість того, щоб додавати велику кількість кеш'ю у свій раціон, краще включати його в якості перекусів та корисних снеків.

Може покращити здоров'я серця

Для жінок та чоловіків кеш'ю є корисним джерелом мононенасичених жирів, які сприяють здоров'ю серця та можуть бути корисними для підтримання оптимального рівня холестерину. Вони можуть допомагати знижувати рівень "поганого" холестерину (LDL) та підвищувати рівень "доброго" холестерину (HDL), тим самим сприяючи зменшенню ризику розвитку серцевих захворювань.

Антиоксиданти, такі як вітамін Е та селен, які допомагають боротися з вільними радикалами. Це важливо, оскільки окислювання вільними радикалами може призводити до запалення судин, а також розвитку атеросклерозу та інших серцевих проблем.

Магній та калій, які містяться в горіху кеш'ю, сприяють розширенню судин та регулюванню артеріального тиску. Це може допомагати у зменшенні ризику стрибків кров'яного тиску та забезпеченні оптимального кровообігу.

Регулярне споживання горіха кеш'ю може сприяти зниженню рівня тригліцеридів, які є однією з форм жирів у крові. Підвищений рівень тригліцеридів може бути фактором ризику розвитку серцевих захворювань, тому їх зменшення є важливим для здоров'я серця.

Може бути корисним для людей з діабетом 2 типу

Частково це пояснюється тим, що кеш'ю є хорошим джерелом клітковини, поживної речовини, яка допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові та, як вважається, захищає від діабету 2 типу.

Горіх кеш'ю має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що він впливає на рівень цукру в крові менше, ніж продукти з високим ГІ. Такий харчовий продукт допомагає уникнути різкого коливання рівня цукру в крові, що є важливим для контролю рівня глюкози.

В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які споживали 10% щоденної калорійності з горіхів кеш’ю, мали загальний нижчий рівень інсуліну — маркера контролю рівня цукру в крові — ніж ті, хто взагалі не їв кеш'ю.

Олеїнова кислота може покращувати перетравлення глюкози в клітинах, сприяючи зниженню ризику розвитку інсулінорезистентності. Горіх кеш'ю є джерелом магнію та фосфору, мінералів, які грають важливу роль у метаболізмі глюкози. Магній допомагає інсуліну ефективніше використовувати глюкозу, тим самим сприяючи нормалізації рівня цукру в крові.

Скільки можна їсти кеш'ю на день?

Кількість кеш'ю, яку можна їсти на день, залежить від кількох факторів, включаючи ваш щоденний загальний раціон, особисті харчові вподобання та мету споживання. Як і будь-які інші горіхи, вони є висококалорійним продуктом. Якщо їсти багато кеш'ю це може призвести до надмірного споживання калорій та важкості в шлунку.

Якщо вашою метою є збереження здоров'я серця, то важливо слідкувати за кількістю мононенасичених жирів та обирати кеш'ю, до якого не додавали цукру чи солі. Чим дієтичнішими будуть ваші горішки, тим більше ви отримаєте від них користі. 

Враховуйте свої особисті потреби в кількості калорій та фізичну активність протягом дня. Якщо ви прагнете схуднути, слідкуйте за кількістю спожитих калорій, та не налягайте на кеш’ю. 

Загальною рекомендацією може бути включення в денний раціон невеликої жменьки кеш'ю. Наприклад, приблизно 1/4 чашки, як частини вашого сніданку чи щоденного перекусу. Все залежить від підходу до харчування, якого ви притримуєтесь, та конкретних потреб вашого організму.

Як включити кеш'ю до раціону

Цілі або мелені горіхи кеш'ю також можна додавати до різноманітних страв, починаючи від омлету з тофу та картоплі фрі, до супів, салатів і рагу.

Масло кеш’ю – ще один спосіб додати горіхи у свій раціон. Намажте його на тости або додайте в йогурт чи вівсянку. Ви також можете обробити масло з суміші горіхів й змішати його зі своїми улюбленими сухофруктами та вівсянкою, щоб зробити домашні енергетичні батончики без випічки.

Якщо ви хочете надати своїм соусам пікантний смак і кремову текстуру, додайте кілька шматочків кеш’ю та подрібніть їх в основу підливи. Це один із найкращих й найпростіших способів включити кеш'ю у свій раціон.

Нижче наведено декілька простих та смачних рецептів, які дозволять вам насолоджуватися горіхом кеш'ю у різних формах:

1. Кеш'ю з ягодами та медом

Інгредієнти:

• 1/2 чашки кеш'ю 
• Суміш свіжих ягід (полуниці, малини, чорниці)
• 1 ложка меду
• Натерта лимонна або апельсинова цедра

Рецепт приготування:

1. Змішайте кеш'ю зі свіжими ягодами.
2. Додайте мед та цедру.
3. Перемішайте та насолоджуйтесь смаком цього сніданку або перекусу. Можна додавати в кашу та гранолу, або мазати на тост. 

2. Салат з куркою та горіхами

Інгредієнти:

• 1 шматочок курячого філе (відвареного та нарізаного)
• 1/2 чашки кеш'ю 
• Суміш свіжих овочів (томати, огірки, солодкий перець)
• Зелень (кінза, салат, м'ята)
• 2 ложки оливкової олії
• Сіль та перець на смак

Рецепт приготування:

1. Змішайте куряче філе, кеш'ю та свіжі нарізані овочі.
2. Додайте трошки нарізаної зелені.
3. Полийте оливковою олією та приправте сіллю та перцем.

3. Шейк з бананом та кеш'ю

Інгредієнти:

• 1 банан
• 1/4 чашки кеш'ю 
• 1/2 чашки молока або йогурту (можна рослинного)
• 1 ложка меду

Рецепт приготування:

1. Помістіть банан, кеш'ю, молоко або йогурт та мед у блендер.
2. Зберіть інгредієнти до однорідності.

4. Індійський каррі

Інгредієнти:

• 1 чашка кеш'ю 
• 1 шматочок курячого філе (нарізаного)
• 1 лук (нарізаний)
• 2 помідори (нарізані)
• 2 чашки кокосового молока
• 2 ложки каррі порошку
• 2 ложки рослинної олії
• Сіль та перець на смак

Рецепт приготування:

1. На розігрітій олії обсмажте лук до золотистого кольору.
2. Додайте куряче філе та смажте до готовності.
3. Додайте помідори та каррі, смажте ще 2-3 хвилини.
4. Поступово додавайте кокосове молоко та кеш'ю, готуйте на помірному вогні.
5. Приправте сіллю та перцем на смак. Подавайте з рисом чи хлібом.

Ці рецепти можна адаптувати з урахуванням особистих уподобань та харчових обмежень. Пам'ятайте про розумне споживання та різноманітний раціон.

Потенційна шкода, ризики та недоліки кеш'ю

Кеш’ю, як правило, є безпечним доповненням до раціону більшості людей. Майте на увазі, що смажені або солоні горіхи кеш'ю можуть містити велику кількість доданої олії або солі. З цієї причини, можливо, краще вибрати несолоні сухі смажені або «сирі» (несмажені) сорти.

Деякі дослідження показують, що смажені горіхи кеш’ю можуть містити більше корисних для здоров’я антиоксидантів, ніж несмажені. Для отримання більш дієтичного продукту спробуйте засмажити горіхи кеш’ю самостійно вдома без додаткової олії. Для цього просто розкладіть необсмажені кеш'ю в один шар на деку. Потім обсмажте їх у сухому стані при 180°C на середній полиці духовки протягом 8–15 хвилин. Не забувайте помішувати кеш'ю з інтервалом у 3–5 хвилин, щоб уникнути пригорання.

Окрім того, кеш'ю класифікують як деревні горіхи. Таким чином, люди з алергією на деревні горіхи, такі як мигдаль, бразильський горіх, пекан, фісташки, волоські або фундук, можуть мати вищий ризик алергії на кеш'ю. Щодо шкоди для організму, то надмірне вживання кеш'ю може викликати нудоту, оскільки цей горіх має високий вміст калорій та жирів.

Для дітей надмірне вживання кеш'ю може бути шкідливим, тому важливо дотримуватися рекомендацій щодо порцій та враховувати їхні індивідуальні потреби.

Включення кеш'ю до раціону може бути корисним, але важливо враховувати індивідуальні особливості та дотримуватися поміркованості у вживанні, адже вони достатньо калорійні. Рекомендується консультуватися з лікарем чи дієтологом, особливо якщо у вас є певні медичні проблеми чи обмеження в харчуванні.