Що таке вакуум живота та як його роблять?

Що таке "вакуум живота"?

Вакуум для живота – популярна вправа для плоского живота та тонкої талії.

Виконання вакууму для живота сприяє зміцненню внутрішньої мускулатури преса. Суть вправи полягає у почерговому скороченні та розслабленні поперечних м'язів у поєднанні з особливою технікою дихання.

Виконання вакууму не потребує додаткового спортивного інвентарю чи спеціальної фізичної підготовки. Процес займає лише кілька хвилин і підходить людям різного віку.

Поперечні м'язи живота є одними з важкодоступних місць, що знаходяться під внутрішніми косими м'язами, через що їх складно пропрацювати під час класичних вправ. Саме поперечні м'язи відповідають за тонус живота та вузьку талію, а також вони утворюють корсет для захисту хребта та внутрішніх органів.

Чим корисний вакуум живота?

На сьогодні немає чітких наукових доказів, що підтверджують, що вакуум допомагає прибрати жир, але при цьому тренування поперечних м'язів корисне не тільки для естетики тіла, але і для здоров'я.

Вправа з втягуванням черевної порожнини активізує м'язи та дозволяє знизити навантаження на хребет та скоригувати поставу.

У процесі виконання вакууму живота підіймається внутрішньочеревний тиск, завдяки чому відбувається масаж внутрішніх органів, що тонізує кишківник, органи травної та репродуктивної системи. Вакуум позитивно впливає на кровообіг, що сприяє позбавленню жирових відкладень.

Варто звернути увагу, що результативність вакуумних вправ може бути досягнута лише за умови правильного та збалансованого харчування та інших спортивних вправ.

Основні переваги вакууму живота:

• покращує роботу ШКТ та прискорює метаболізм;
• зміцнює внутрішні м'язи преса;
• нормалізує обмін речовин та покращує кровообіг;
• запобігає проблемам сечостатевої системи;
• перешкоджає застоям рідини в організмі;
• дозволяє зробити талію тонкою, а живіт плоским.

Недоліки вправи

Вакуум живота - це своєрідний масаж внутрішніх органів, через що небезпека полягає в тому, що вправа може спровокувати вже наявні хронічні захворювання органів і жовчовивідних шляхів. Також вправа стимулює підвищення кров'яного тиску і тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, необхідно утримуватися від виконання вакууму живота. Не можна виконувати вакуум на повний шлунок, необхідно почекати годину-півтори, а в ідеалі робити вправу натще.

Вакуум живота має протипоказання:

• не можна виконувати вправу під час періоду менструації, оскільки вакуум посилює кровообіг;
• заборонено виконувати вакуум за наявності внутрішніх хвороб, проблем шлунково-кишкового тракту, а також при порушеннях у кровоносній системі;
• людям, які страждають на гіпертонію, не варто робити дану вправу, оскільки вакуум підвищує артеріальний тиск;
• вагітність, хвороби матки, наявність злоякісних пухлин також є суворими протипоказаннями до виконання вправи.

Виходячи з протипоказань, можна зробити висновки, що вакуум корисний буде далеко не всім і краще перед початком вправи проконсультуватися з фахівцем.

Як правильно робити вакуум живота?

Вакуум живота необхідно виконувати на голодний шлунок, чітко дотримуючись рекомендацій.

1. Прийняти вихідне положення. Спина рівна, ноги на ширині плечей, плечі трохи назад. Положення має бути максимально зручне. Також можна виконувати вправу на спині, сидячи або стоячи навколішки.
2. Правильно дихати. Глибокий вдих носом, наповнюючи легені повітрям, максимально втягуючи живіт. Вдих має бути повільним та поступовим (під час вдиху відрахувати 3-5 секунд). Утримувати вдих стільки, скільки можливо, бажано протриматися 15 секунд. Видихнути через рот і розслабити м'язи живота.
3. Систематичні повторення. Повторювати вправу 5 підходів, після чого можна зробити перерву. Після регулярного виконання та покращення техніки з'явиться можливість виконувати до 10 підходів.

Вакуум необхідно виконувати щонайменше 5 разів на тиждень. Поєднуючи його з іншими фізичними навантаженнями та правильним харчуванням, можна досягти стрункого тіла, тонкої талії та плоского живота.

Кому слід спробувати вакуум живота?

Вакуум слід робити людям, які бажають отримати плоский живіт та тонку талію. Але варто пам'ятати, що вакуум має низку протипоказань і перед виконанням необхідно переконатися, що ви не зашкодите собі виконанням.

Вакуум живота ідеально підійде тим, хто стежить за фігурою і регулярно займається спортом, але досягти ідеальної плоскості живота так і не може. Оскільки поперечний м'яз дуже важко пропрацювати стандартними вправами на прес.

Також вправа підійде бодібілдерам, культуристам, учасникам різноманітних конкурсів, моделям тощо.

Протипоказання: кому слід уникати вакууму?

• високий артеріальний тиск;
• критичні дні;
• вагітність;
• хронічні та гострі захворювання кишківника;
• нещодавно перенесені хірургічні втручання;
• загальний ослаблений стан;
• запаморочення.

Як включити вакуум живота у свій розпорядок дня?

Перед початком вправи новачкові рекомендовано зробити розминку для припливу крові до внутрішніх органів. Вакуум необхідно робити вранці, натще.

1. Початківцям рекомендується робити вправу лежачи.
2. Лягти на спину, руки витягнути вздовж тіла, ноги зігнути в колінах, всі м'язи потрібно розслабити.
3. У розслабленому стані зробити глибокий видих, звільняючи легені від повітря.
4. Почніть напружувати м'язи живота, втягуючи його якнайсильніше. Необхідно зафіксуватись у цьому стані на 10-15 секунд, після чого зробити вдих не розслаблюючи живіт. І затриматися в цьому положенні ще на 10-15 секунд.
5. Розслабити м'язи та видихнути, зробивши кілька вдихів та видихів.
   

Згодом необхідно збільшувати час вправи з 10 секунд до 1 хвилини. Варто звертати увагу чи не виникає дискомфорт під час вправи, якщо при виконанні вправи виникають неприємні або болючі відчуття, необхідно припинити виконувати вправу і звернутися до фахівця.