Как бороться с плоскостопием: простые упражнения

Человеческая стопа имеет более 25 костей, десятки мышц, связок и сухожилий, которые работают вместе и выполняют главную задачу – поддерживать тело, обеспечивать равновесие и амортизировать удары при движении.

У здоровой стопы есть два естественных свода — продольный и поперечный. Поперечный свод расположен под основанием пальцев ноги, а продольный – по внутреннему краю вдоль стопы. Своды образуют арку внутри стопы, которая работает как амортизатор: 

• смягчает удары во время ходьбы, бега или прыжков;
• помогает поддерживать равновесие, сохранять устойчивость и плавность движений;
• распределяет нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
• сохраняет и высвобождает энергию во время ходьбы;
• адаптирует стопу к неровным поверхностям;
• защищает нервы и сосуды в подошвах ног.

Деформация, при которой нарушается анатомическое соотношение костей стопы, которое в норме должно обеспечивать амортизацию, называется плоскостопием (Pes planus, плоская стопа).

Что такое плоскостопие и почему оно возникает

Плоскостопие – это изменение формы стопы, при котором один или оба свода опускаются и вся подошва стопы контактирует с землей. Из-за этого нарушается амортизация, возрастает нагрузка на кости, суставы и позвоночник, что со временем приводит к болям, усталости и нарушениям осанки.

Плоскостопие может быть врожденным или приобретенным. Все младенцы имеют естественное плоскостопие, их своды развиваются, когда они начинают ходить, поэтому следить за развитием стопы следует с самого раннего детства. Случаи врожденного плоскостопия достаточно редки, возникают они в результате пороков развития и их диагностируют уже в роддоме. Таким малышам необходимо безотлагательное хирургическое вмешательство и затем надлежащий уход.

Виды плоскостопия

По особенностям деформации стопы плоскостопие распределяется на три вида:

➤Продольное плоскостопие, во время которого деформируется продольный свод, стопа зрительно «сплющивается», возрастает площадь контакта с полом или землей. Часто происходит увеличение длины стопы. Такое плоскостопие сопровождается быстрой утомляемостью, болью в стопах и икрах. Патология чаще диагностируется у детей.

➤Поперечное плоскостопие проявляется как уплотнение поперечного свода, что приводит к деформации пальцев. Сопровождается расширением передней части стопы, образованием «косточки» у большого пальца (вальгусная деформация), болями в передней части стопы. Чаще встречается у взрослых, особенно у женщин.

➤Комбинированное (смешанное) плоскостопие:

• продольно-поперечное плоскостопие, имеющее признаки обоих видов деформации;
• плоско-вальгусная деформация стоп, чаще встречающаяся у детей. Она проявляется как искривление оси стопы: пятки и пальцы обращены наружу, а середина – внутрь.

Степени плоскостопия

Плоскостопие 1 степени. Легкое снижение свода, симптомы выражены слабо. Возникает дискомфорт при ходьбе, быстрая усталость ног после небольших нагрузок. Иногда отекают стопы. Походка теряет упругость.

Плоскостопие 2 степени. Умеренная деформация обоих сводов. Появляются постоянные боли, которые могут отдавать в колени, и чувство усталости. Походка заметно нарушается, возможна косолапость.

Плоскостопие 3 степени. Сильная деформация стоп. Значительное нарушение походки, трудно ходить даже на короткие расстояния. Боль ощущается при малейшей нагрузке. Нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата, могут возникать головные боли.

Приобретенное плоскостопие развивается из-за нарушения работы мышц, связок и фасций, поддерживающих свод стопы. Ослабленные мышцы голени и стопы не могут поддерживать кости в правильном положении, связки растягиваются, арка теряет жесткость и свод стопы начинает «проваливаться», постепенно опускаясь под тяжестью тела. Поскольку нагрузка больше, чем стопа способна выдержать без поддержки, она уплотняется, меняется биомеханика ходьбы, вызывающая «цепную реакцию»: плоская стопа изменяет походку, вызывает нарушения в коленных суставах, влияет на таз и позвоночник.

Основные причины появления плоскостопия

Чаще плоскостопие развивается в детском или подростковом возрасте и со временем может прогрессировать. Поэтому наблюдать за развитием ребенка следует с раннего возраста.

По каким причинам развивается плоскостопие:

➤Неудобная обувь. Узкие туфли, высокие каблуки, тесная или плохо подобранная обувь может серьезно сказаться на здоровье стоп. Высокие каблуки изменяют естественное положение стопы, смещая центр тяжести вперед. Это вынуждает мышцы и связки работать в усиленном режиме, перегружает передний отдел стопы и приводит к изменениям в положении колен, таза и позвоночника. Регулярное ношение такой обуви может способствовать развитию плоскостопия, болям в стопах и проблемам с осанкой. Плохо подобранная обувь сдавливает стопу, нарушает кровообращение и нормальную биомеханику движения. Это может вызвать быструю усталость, отеки, а со временем развитие плоскостопия и боли в ногах.

➤Лишний вес. Стопы ежедневно выдерживают вес всего тела и при чрезмерной нагрузке их структуры постепенно перегружаются. Свод стопы ослабевает, утрачивая амортизационную функцию. Это особенно актуально для людей с избыточным весом. Такое давление может способствовать развитию или ухудшению плоскостопия.

➤Уровень физической активности. Недостаток движения ослабляет мышцы стопы и голени, что мешает правильному формированию свода. В то же время, чрезмерные или слишком ранние спортивные нагрузки (особенно у детей) могут перегрузить опорно-двигательный аппарат и способствовать развитию плоскостопия.

➤Перегрузка опорно-двигательной системы также может быть причиной развития плоскостопия. Спортсмены, люди, которые проводят весь день на ногах, переносят тяжелые грузы, рискуют получить плоскостопие из-за постоянного перенапряжения стопы.

➤Медицинские состояния. Плоскостопие может развиваться не только через образ жизни, но и вследствие различных патологических состояний:

Травмы. Переломы, вывихи или сильные растяжения связок стопы нарушают ее анатомическую целостность. Без реабилитации до полного восстановления это может привести к нарушению распределения нагрузки на стопу и постепенному уплотнению ее сводов.

Рахит. Ослабление структуры костей из-за дефицита витамина D может вызвать рахитическое плоскостопие - преимущественно у детей.

Паралич. Поражение нервной системы (например при ДЦП или после полиомиелита) способно вызвать паралитическую плоскую стопу вследствие потери тонуса мышц стопы и голени.

Статическое плоскостопие. Самая распространенная форма (более 80% случаев). Возникает в результате снижения мышечного тонуса, слабости связок и перегрузки опорно-двигательного аппарата. Чаще встречается у взрослых с сидячим образом жизни или при чрезмерной нагрузке.

➤Генетика. Если у родителей или близких родственников есть плоскостопие, вероятность его появления у вас повышается. Врожденная слабость связок или неправильная форма стопы передаются по наследству, и эти особенности могут проявиться уже в детском возрасте.

На врожденные патологии развития стопы приходится всего 5% случаев. Остальные 95% – это результат нашей ежедневной жизнедеятельности. Причин возникновения плоскостопия много, они часто могут сочетаться между собой, но это не означает, что ситуация безнадежна. Если проблему заметить вовремя и применять средства профилактики, можно существенно улучшить состояние и предотвратить развитие более серьезных заболеваний.

Чем опасно плоскостопие

Плоскостопие – это хроническое состояние, способное влиять на здоровье всего организма, начиная с суставов и позвоночника и заканчивая осанкой и даже работой внутренних органов. Деформация стопы и нарушение амортизационных функций может привести к опасным осложнениям:

• повышенная нагрузка на суставы, особенно коленные, тазобедренные и позвоночник, что приводит к их преждевременному износу и вызывает риск артроза и остеохондроза;
• хроническая боль в ногах из-за перегрузки мышц и суставов стопы;
• боль в коленях, спине и пояснице возникает из-за нарушения амортизации, изменяющей биомеханику движения;
• варикозное расширение вен из-за ухудшения кровообращения;
• нарушение осанки и походки из-за нарушенного равновесия, которое организм пытается компенсировать;
• быстрая утомляемость и снижение выносливости из-за напряженного режима работы мышц, пытающихся компенсировать потерю естественной амортизации;
• рост риска травм из-за пониженной устойчивости, нарушенного равновесия и координации движений.
• снижение физической активности из-за болей, дискомфорта и повышенного риска травматизации.

Как выявить плоскостопие

Плоскостопие часто развивается постепенно, и на первых этапах человек может не обращать внимания на симптомы. Но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему, и простые способы проверки в домашних условиях.

Основные симптомы:

➤Быстрая усталость ног после ходьбы или стояния. Если ноги "гудят" и болят даже после непродолжительной прогулки, это один из первых симптомов плоскостопия. Из-за неправильного положения свода связки и мышцы перенапрягаются, и малейшая физическая нагрузка вызывает быструю утомляемость.

➤Боль в стопах, икрах и коленях. Неправильное распределение нагрузки вызывает боль не только в стопах, но и в коленях, тазобедренных суставах и даже в пояснице. Если вы испытываете тянущую боль или дискомфорт в этих участках, особенно после длительного стояния или ходьбы, это может быть связано с плоскостопием.

➤Дискомфорт при продолжительном стоянии. Ощущение тяжести в ногах, онемение, покалывание в стопах или боль – мышцы и связки не справляются с удержанием веса тела в правильном положении.

➤Образование мозолей и натоптышей. Огрубение кожи, мозоли или натоптыши на внутренней части стопы или под пальцами могут указывать на неправильное положение стопы.

➤Деформация стопы. Расширение передней части, отклонение большого пальца, изменение ширины или длины стопы и частые отеки являются признаками развития плоскостопия.

Все эти симптомы могут проявляться отдельно или сочетаться в зависимости от стадии плоскостопия. Если вы узнали среди вышеприведенных симптомов похожие на ваши, самое время обратиться к врачу.

Как проверить плоскостопие дома

Есть несколько простых методов, как проверить плоскостопие в домашних условиях.

Тест «Влажный след»

Смочите стопу водой или хорошо смажьте жирным кремом. Встаньте на лист бумаги или на любую гладкую поверхность, чтобы получить отпечаток.

Внимательно посмотрите на отпечаток:

• если между пятой и передней частью стопы виден четкий «пробел» - свод нормальный;
• если отпечаток полностью сплошной, без выраженного изгиба с внутренней стороны стопы – возможно плоскостопие.

Тест с карандашом или нитью

Положите карандаш или прямую нить под стопу, где должен быть свод. Если стопа полностью касается пола, без просвета – это может быть признаком плоскостопия.

Оценка походки перед зеркалом

Пройдитесь несколько раз босиком перед зеркалом или попросите кого-нибудь снять видео сбоку и сзади.

Вы можете увидеть определенные признаки плоскостопия:

• стопы развернуты наружу;
• походка тяжелая, без упругости;
• снижение высоты свода.

Изнашиваемость обуви

Возможными сигналами развития плоскостопия будут определенные признаки того, как изнашивается ваша обувь. Обычно при правильной ходьбе обувь изнашивается равномерно, но если походка нарушена из-за неправильного распределения нагрузки, можно увидеть следующие признаки:

• подошва изнашивается неравномерно: больше на внутренней стороне или в передней части;
• обувь быстро теряет форму;
• каблуки и подошвы стираются только в определенных зонах;
• даже в привычной обуви возникает чувство дискомфорта.

Упражнения при плоскостопии 

Простые упражнения от плоскостопия, которые можно выполнять дома и которые не требуют специального оборудования, помогут укрепить мышцы и вернуть стопам правильную форму.

Общие советы по лечебной гимнастике:

➤выполняйте упражнения босиком, чтобы лучше активировать мышцы;

➤занимайтесь регулярно – каждый день или через день по 15-20 минут;

➤продолжительность каждого упражнения 30-60 секунд, при желании можно делать 2-3 подхода:

➤регулируйте нагрузку в соответствии с индивидуальными особенностями;

➤если возникает боль или чувство дискомфорта – уменьшите нагрузку или сделайте перерыв;

➤для ощущения безопасности при выполнении упражнений на равновесие выберите место у стены или поставьте рядом стул;

➤выполняйте упражнения в хорошем настроении и чередуйте активные действия с отдыхом.

Катание бутылки или теннисного мяча

Сядьте на стул, стопы – на полу, спина ровная. Положите под стопу пустую пластиковую бутылку или небольшой мячик (детский, теннисный или любой другой) и медленно перекатывайте его подошвой вперед-назад от пятки к пальцам, не отрывая стопу от мяча. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут на каждую ногу, сделайте 2-3 подхода.

Какие мышцы работают:

• подошвенный апоневроз (фасция);
• короткие сгибатели пальцев;
• мелкие мышцы стопы.

Упражнение улучшает кровообращение в стопе, массирует связки и мышцы, уменьшая напряжение, укрепляет мышцы, улучшает гибкость и помогает формировать свод стопы.

Захват мелких предметов пальцами ног

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Разложите перед собой на полу небольшие предметы: карандаши, пуговицы, резинки для волос, кусочки ткани и т.п. Захватывайте по одному предмету пальцами правой ноги и перекладывайте влево. После того как перенесли все предметы, повторите то же самое с левой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Какие мышцы работают:

• сгибатели пальцев стопы;
• короткие мышцы стопы;
• внутренние мышцы стопы, поддерживающие свод.

Упражнение развивает силу и координацию мелких мышц, стимулирует работу стопы как единственной амортизирующей системы, способствует стабилизации продольного и поперечного свода. 

Стояние на пальцах и пятках

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, держите равновесие 5-10 секунд, затем опуститесь. Поднимите пальцы, встаньте на пятки, удерживайте равновесие 5-10 секунд. Повторите 10-15 раз, сделав 2-3 подхода.

Какие мышцы работают:

• икроножные мышцы – при подъеме на носки;
• передняя большеберцовая мышца – при стоянии на пятках;
• стабилизаторы стопы и голеностопного сустава.

Упражнение тренирует динамическое равновесие, активизирует мышцы, поддерживающие своды, улучшает контроль над положением стопы.

Упражнения на неустойчивой поверхности 

Для упражнений на неустойчивой поверхности можно использовать свернутое в несколько раз большое полотенце или плед, декоративную подушку с силиконовым наполнителем, ортопедический коврик, надувную туристическую подушку с частично спущенным воздухом, кусок пенопласта, поролона или любой коврик с обьемной текстурой.

Упражнения, которые можно выполнять на неустойчивой поверхности

Перекаты с пятки на носок. Встаньте обеими ногами на мягкую поверхность, медленно перекатывайтесь с носков на пятки и обратно. Удерживайте равновесие, не помогая руками. Выполните 10 –15 повторов. 

Упражнение активирует берцовые мышцы и стабилизирует свод стопы.

Круги одной ногой в воздухе. Поставьте одну ногу на неустойчивую поверхность, другой рисуйте круги в воздухе – по 5 раз в одну сторону. Старайтесь держать прямую спину и удерживать равновесие без опоры. Если упражнение дается с трудом, используйте в качестве опоры стул или стену.

Упражнение помогает контролировать равновесие, укрепляет стабилизаторы таза, стопы и корпуса.

Подъем на носки. Станьте обеими ногами на поверхность, медленно поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, опуститесь. Выполните 10-15 повторов сделав 2-3 подхода.

Упражнение полезно для свода стопы и усиления икроножных мышц.

Полуприседания с поднятыми руками. Поставьте ноги на неустойчивую поверхность, медленно приседайте, поднимая руки вверх. Следите, чтобы колени не «валились» внутрь. Выполните 10-15 приседаний.

Упражнение способствует общей стабилизации и включает в работу мышцы нижних конечностей и корпус.

Выполнение этих простых упражнений в домашних условиях тренирует баланс и координацию, развивает чувство положения тела, укрепляет мышцы стоп и голеней.

Массажные полусферы при плоскостопии – простой способ укрепить стопы 

Для профилактики и исправления деформаций стопы существуют специальные массажные устройства – мягкие балансировочные подушки или полусферы, изготовленные из прочной резины и устойчивые к износу.

Поверхность такой массажной полусферы покрыта шипами – при нажатии они создают точечное давление на подошву, стимулируя активные точки. Благодаря неустойчивой поверхности и рельефной структуре полусферы стимулируют кровообращение, активизируют работу мелких мышц стопы, укрепляют связки, поддерживающие свод, и улучшают проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве). В профилактике и лечении плоскостопия балансировочная полусфера используется с целью:

➤улучшения координации движений и развития равновесия;

➤укрепления икроножных и берцовых мышц;

➤стимуляции мелкой мышечной мускулатуры стопы;

➤укрепления связок, поддерживающих свод;

➤снятия напряжения и чувства усталости ног;

➤стимуляции кровообращения в конечностях.

Мягкие массажные балансировочные полусферы с шипами Fit Guide – простое и эффективное средство профилактики и лечения плоскостопия или вальгусной стопы. Их можно использовать дома, занимаясь каждый день по 10-20 минут. Подходят как для взрослых, так и для детей, но под наблюдением родителей.

Почему важно тренировать стопы 

Здоровая стопа влияет на осанку, равновесие и общее самочувствие. Регулярные упражнения по тренировке стопы помогают:

• укрепить мышцы и связки, поддерживающие продольный и поперечный свод;
• улучшить кровообращение в стопах и голенях;
• предотвратить развитие плоскостопия или исправить его на ранних стадиях;
• снизить усталость и боль в ногах после длительного стояния или ходьбы.
• улучшить координацию движений и равновесие;
• улучшить амортизационные свойства стопы, что снижает нагрузку на суставы.
• избежать вторичных проблем с коленями, тазом, спиной, вызванных нарушением биомеханики стоп.

Когда обращаться к врачу

Появление болевых ощущений или дискомфорта во время ходьбы – это четкий сигнал, что необходимо обратиться к врачу.

К какому врачу идти с плоскостопием?

На лечении плоскостопия у взрослых и детей специализируется врач- ортопед. Чтобы определить степень и тип плоскостопия, врач проводит визуальный осмотр и пальпацию и может назначить ряд дополнительных исследований.

Как определяется плоскостопие?

Диагностика плоскостопия происходит следующими методами:

Пантография – метод диагностики состояния стоп, основанный на получении отпечатка их подошвенной поверхности. Отпечаток позволит оценить анатомические и функциональные параметры стопы, в частности, степень плоскостопия, распределение нагрузки и рессорные функции.

Рентгенография стоп проводится в вертикальном положении, чтобы оценить состояние костей, суставов и мягких тканей в состоянии нагрузки. Исследование позволяет выявить деформации, смещение суставов, последствия травм и другие патологии, которые не всегда заметны в положении лежа.

Подометрия – измерение параметров стопы для оценки наличия и степени плоскостопия. Метод включает измерение высоты стопы (расстояние от подошвы до верхнего края ладьевидной кости) и ее длины, а затем вычисление подометрического индекса.

Подометрический индекс рассчитывается как высота стопы/длина стопы х100.

Подометрия позволяет определить отклонение от нормальной формы свода стопы, которое может возникать из-за врожденных или приобретенных факторов. Метод часто применяется для диагностики плоскостопия у детей и важен для корректировки деформаций на раннем этапе.

Часто задаваемые вопросы о плоскостопии 

Можно ли вылечить плоскостопие во взрослом возрасте?

После закрытия хрящевых зон роста существенно повлиять на форму частей тела нельзя. Поэтому у взрослых полное восстановление свода стопы маловероятно и исправить это кардинально можно только оперативным вмешательством. Облегчить состояние и предотвратить развитие более сложных патологий помогут регулярные упражнения, массаж, специальные ортопедические средства, которые нормализуют состояние стопы, улучшают ее чувствительность, снимают напряжение и дискомфорт во время движения. 

С какого возраста можно использовать массажные полусферы?

Массажные полусферы можно применять с 3-4 лет под наблюдением взрослых, в форме игры. Для детей важно начинать с мягких и неагрессивных поверхностей. 

Помогают ли массажные полусферы при боли в стопах?

Да, они улучшают кровообращение, снимают напряжение и стимулируют работу мелких мышц стопы, что часто уменьшает боль и усталость. 

Сколько времени каждый день нужно тренироваться на полусферах?

Можно начать с 10-15 минут в день постепенно увеличивая время тренировки и сложность упражнений. 

Может ли плоскостопие пройти само?

Плоскостопие у детей, особенно до 5 лет, может быть физиологической нормой, поскольку своды стопы еще формируются. При поддержке здорового развития мышц и связок стопы, свод стопы формируется самостоятельно и "детское плоскостопие" часто исчезает без лечения. У подростков и взрослых – нет, нужна коррекция или лечение.