Як створити дефіцит калорій для схуднення

Що таке дефіцит калорій 

Їжа є єдиним джерелом енергії для людського організму, з якого він отримує все необхідне для підтримки життєдіяльності. В процесі розщеплення харчових продуктів утворюється енергія, яка витрачається на підтримку роботи внутрішніх органів та систем, обмінних процесів, кровообігу, клітинного дихання, роботу м’язів, процесів росту та регенерації тканин. 

Енергія вимірюється в калоріях. Калорія – це одиниця вимірювання теплової енергії, що дорівнює енергії, необхідній для нагрівання 1г води на 1°C. Що стосується харчових продуктів, то тут частіше використовується термін «кілокалорія»: 1000 кал = 1 Кал або 1 ккал. 

Щоб зрозуміти, наскільки важливою є енергія для функціонування організму, варто зазначити, що на підтримку базового енергообміну організм витрачає близько 70% добової кількості калорій. Якщо калорій з продуктів надходить більше, ніж витрачається – вони відкладаються у вигляді жирових запасів. Якщо ж організм витрачає більше калорій, ніж отримує – виникає дефіцит. 

Дефіцит калорій – це стан, при якому організм отримує менше калорій, ніж він використовує для щоденного функціонування і фізичної активності. Якщо надходження калорій не достатнє для забезпечити потрібного рівня енергії, організм звертається до запасів та починає витрачати те, що було накопичено раніше. Якщо цей процес триває досить довго, людина починає втрачати вагу. 

Для чого потрібен дефіцит калорій?

Стан дефіциту є основною умовою для схуднення - організм перемикається на використання власних жирових запасів і розщеплення наявного жиру, що призводить до вивільнення енергії та, відповідно, до зниження ваги. 

Щоб схуднути треба створити умови для дефіциту калорій. Для цього найперше слід переглянути свій раціон та додати регулярну фізичну активність. 

Розрахунок дефіциту калорій для схуднення

Щоб розрахувати, який дефіцит калорій вам необхідно створити, спочатку слід визначити, скільки калорій необхідно організму для щоденного функціонування. 

Базовий обмін речовин або рівень базального метаболізму (РБМ) – це мінімальна кількість калорій, що витрачається організмом для підтримки функціонування в стані спокою. Сюди входить підтримка температури тіла, перетравлення їжі, дихання, кровообіг, мозкова діяльність, синтез білків, відновлення клітин. Добова норма калорій залежить від ряду факторів: вік людини, стать, маса тіла, зріст, м’язова маса, стан гормонального фону, стан здоров’я, фізична активність тощо. Визначення цієї норми є важливим, щоб у процесі схуднення не отримати виснаження або порушення обміну речовин. 

Щоб розрахувати свій РБМ можна скористатися однією з формул:

Формула Міффліна – Сент Джеора – найсучасніший метод розрахунку, що дозволяє найбільш точно порахувати споживання калорій для здорової людини.

Для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6, 25 х зріст в см) – (5 х вік в роках) +5

Для жінок: (10 х вага в кг)+ (6, 25 х зріст в см) – (5 х вік в роках) – 161 

Приклад:

Чоловік, 25 років, зріст 1,78 см, вага 100 кг

РБМ = (10х100)+ (6,25х178) – (5х25) = (1000+1112,5) – 75 = 2150 калорій.  

Формула Гарріса-Бенедикта – враховує показники віку, статі, ваги та зросту, не враховує м’язову масу. Формула працюватиме для всіх, але у людей з великою м’язовою масою потреба в калоріях буде занижена, а в людей з ожирінням - завищена. 

Для чоловіків: 66,47 + (13,75 х вага в кг) + (5 х зріст в см) – (6,74 вік в роках). 

Для жінок: 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,85 х зріст в см) – (4,68 х вік в роках). 

Приклад:

Жінка, 30 років, зріст 1,70 см, вага 55 кг

РБМ = 655 + (9,6 х 55) + (1,85 х 170) – (4,68 х 30) = 655 + 528 + 314,5 – 140,4 = 1497,5 – 140,4 = 1357,1 калорій. 

Після визначення базового рівня калорій можна переходити до обчислення добової потреби в калоріях (ДПК). Тут слід врахувати ще один параметр: рівень фізичної активності, який визначається коефіцієнтом (КФА):

• 1,0 – сидяча робота, малорухливий спосіб життя;
• 1,2 – мінімальний (без активних занять спортом);
• 1,375 – низький (легка фізична активність 1-3 рази на тиждень);
• 1,55 – середній (тренування 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 – високий (тренування не менше 6 разів на тиждень);
• 1,9 – дуже високий (щоденне фізичне навантаження, важка фізична робота, професійний спорт).

Приклад:

Базовий рівень калорій складає 2150 калорій.

Коефіцієнт активності 1,55 – середній.

ДПК = 1,55 х 2150 =3332,5 калорій на день.

Отже, для нормального самопочуття та здорового функціонування організму потрібно 3332,5 калорій. 

Як розрахувати кількість калорій на день, щоб схуднути

Для схуднення необхідно зробити дефіцит калорій. Цього можна досягти, якщо знизити щоденне споживання калорій приблизно на 10-20% від денної норми. Таким чином, у нашому випадку (3332,5 калорій) кількість калорій на день, щоб схуднути, дорівнюватиме 2666 – 2999 калорій. Дефіцит становитиме орієнтовно 334-666 калорій.

Чому не можна урізати калорії занадто сильно

При збалансованому схудненні на дефіциті калорій організм протягом тижня втрачатиме 500 -700 грамів. Більша втрата ваги може бути небезпечною для здоров’я. Рахуючи калорії не забувайте, що раціон має лишатися поживним та збалансованим і організм має отримувати необхідну кількість білка, жирів, вуглеводів та мікроелементів.

Різке зниження калорій викликає в організмі стрес і може призвести до небажаних наслідків:

• втрата м’язової маси, яку організм використовує як джерело енергії за відсутності калорій;
• зниження метаболізму, бо організм починає заощаджувати енергію, уповільнюючи процес обміну речовин;
• дефіцит поживних елементів через зменшення їх надходження з їжею у разі низькокалорійної дієти;
• зниження енергії та працездатності – організм відчуває постійну втому, млявість, відсутність сил і бажання виконувати навіть прості повсякденні справи, знижується увага та концентрація;
• порушення гормонального фону, зокрема у жінок. Різкі зміни можуть призвести до порушень менструального циклу або навіть до його повної відсутності. Це відбувається через зниження рівня естрогену, що є наслідком зменшення жирових відкладень, адже жир є важливим джерелом цього гормону;
• психологічні проблеми, що виникають через занадто суворі обмеження в їжі. Постійне відчуття голоду і стресу призводить до зриву, і як наслідок – до переїдання. Це часто веде до циклу "голод - зрив - почуття провини - ще більше голоду", який ускладнює процес схуднення.

Різке зниження калорій часто призводить до швидкої втрати ваги, але загрожує ефектом «рикошету». Коли обмеження знімаються, зайва вага швидко повертається і ще й з добавкою. Поступовий дефіцит допомагає стабільніше втрачати вагу і зберігати результат у довгостроковій перспективі. 

Як правильно створити дефіцит калорій без шкоди здоров'ю

Мета схуднення – позбутися від зайвих жирових відкладень, використавши їх для отримання енергії, і при цьому – зберегти продуктивність та здоров’я. Скинути зайву вагу без втрати фізичних показників буде безпечно при дотриманні кількох простих правил.

Підтримуйте оптимальний рівень дефіциту

Занадто високий дефіцит калорій так само шкідливий, як і занадто низький. У першому випадку ви ризикуєте отримати виснаження і порушення обміну речовин, у другому – зниження ваги буде не суттєвим. Дефіцит калорій, що становить близько 15-20% від поточного споживання, вважається стійким у довгостроковій перспективі. Раціональний та виважений підхід до зниження калорій дозволить уникнути перевантаження, забезпечує стійке зниження ваги без стресу для організму і запобігає небажаним ефектам, таким як втрати м’язової маси або зниження обміну речовин.

Знижуйте калорії поступово

Потреби в калоріях є суто індивідуальними та значно відрізнятимуться залежно від фізіологічних особливостей, інтенсивності фізичних навантажень та мети схуднення. Зазвичай варто починати з 500 калорій на день, і якщо ви почуваєтеся добре, то поступово можна збільшувати дефіцит до 600-800 калорій. 

Харчуйтеся правильно 

Не пропускайте прийоми їжі. Регулярне та збалансоване харчування 4-6 разів на день необхідне для стабільного рівня енергії, активних тренувань та повноцінного відновлення. Харчуйтеся з акцентом на білки, оскільки він є важливим для відновлення м’язів після тренувань. Для створення дефіциту калорій важливо правильно розподіляти білки, вуглеводи та жири, щоб підтримувати високу інтенсивність тренувань та швидке відновлення м’язів.

Не знижуйте інтенсивність тренувань

Фізична активність важлива – вона так само дає можливість спалювати калорії та знижувати масу тіла. 

Реагуйте на свій організм

Зниження ваги не має бути стресовим. Уважно ставтеся до сигналів свого організму: відчуття втоми чи погане самопочуття може бути ознакою, що дефіцит калорій занадто великий для вашої активності. 

Пийте воду

Під час схуднення першою з організму виводиться вода. Недостатня кількість рідини може погіршити відновлення та результати тренувань. 

Вибір правильних продуктів (білки, жири, вуглеводи)

Зменшення споживання калорій не означає відмову від звичних вам продуктів. Збалансована кількість білків, жирів та вуглеводів у щоденному раціоні допоможе зберегти м’язову масу, підтримати рівень енергії та забезпечити нормальне функціонування організму.

Білки є важливими, оскільки допомагають зберегти м’язову масу, запобігаючи її втраті під час схуднення. Нестача білків призводить до того, що для отримання енергії організм починає розщеплювати власні м'язи (явище катаболізму). Щоб зберегти м’язову масу при дефіциті калорій необхідно отримувати 1,5–2,5 грама білка на кожен кілограм вашої маси тіла, залежно від рівня активності та ваших цілей. 

Джерела білка: м'ясо (курка, індичка, яловичина, свинина), риба та морепродукти, яйця, молочні продукти ( кисломолочний сир, йогурти, твердий сир), бобові (квасоля, горох, сочевиця), тофу, соєві продукти.

Жири необхідні для нормальної роботи мозку, підтримки нервової системи та синтезу гормонів. Їх присутність допомагає всмоктуванню жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Жирна їжа є висококалорійною, забезпечує тривале відчуття насичення та сприяє стабільному рівню енергії. 

Джерела здорових жирів: рослинні олії (оливкова, лляна), горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, чіа, льон), жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець). 

Вуглеводи — основне джерело енергії для організму, особливо для спортсменів та людей, що мають серйозні фізичні навантаження. Вуглеводи підтримують роботу мозку, нервової системи, рівень цукру в крові, допомагають відновитися після тренувань. Основний акцент варто робити на складні вуглеводи, що повільно засвоюються і забезпечують стабільний рівень енергії.

Джерела складних вуглеводів: овочі та зелень, фрукти, цільнозернові продукти (вівсянка, гречка, кіноа, бурий рис), сочевиця, квасоля, горох, коричневий рис, картопля. 

Варто обмежити споживання продуктів з високим вмістом простих вуглеводів, таких як цукор, кондитерські вироби, білий хліб, солодкі напої, оскільки вони можуть викликати різкі коливання рівня цукру в крові та призвести до енергетичних сплесків та спадів.

Поради щодо харчування при дефіциті калорій

Харчування при дефіциті калорій має бути збалансованим, щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини. Раціон має складатися з 35-45% білків, 35-45% вуглеводів і 10-20% жирів. Для того, щоб не відчувати голоду, обирайте продукти, багаті на вітаміни, мінерали та клітковину. Включайте в раціон багато овочів, фруктів, зелень, а також цільнозернові продукти. Харчуйтеся регулярно, не пропускайте прийоми їжі, щоб уникнути переїдання, пийте не менше 1,5- 2 літрів води на день.

Приклад меню на дефіцит калорій

Дефіцит калорій не означає, що ви маєте відмовлятися від звичної їжі. Просто складіть свій раціон так, щоб його калорійність була трохи менша, ніж зазвичай. Будь-які страви можна адаптувати до ваших особистих потреб та цілей. Нижче пропонуємо меню на дефіцит калорій орієнтовне. За бажанням ви можете додати свої страви чи замінити інгредієнти на ті, що є більш доступними чи звичними.

Меню на 7 днів з розрахунку не менше 1500 калорій на день.

Як можна прискорити процес схуднення на дефіциті калорій

Фізична активність

Фізична активність - один із найефективніших способів прискорити процес схуднення. Це може бути як аеробне навантаження (біг, швидка ходьба, плавання), так і силові тренування. Кардіонавантаження допомагає збільшити спалювання калорій, підвищити витривалість і покращити роботу серцево-судинної системи. Силові тренування допомагають збільшити м'язову масу, що, своєю чергою, підвищує базовий метаболізм, оскільки м'язи спалюють більше калорій навіть у спокої. 

Корекція харчування

Вживання продуктів, що стимулюють термогенез (гострі спеції та приправи, пісний білок, кава, чай), виключення з раціону швидких вуглеводі, та достатня гідратація, може прискорити процес схуднення.

Контроль стресу та сну

Тривалий і якісний сон так само є важливим для схуднення, як дієта і фізичні вправи. Сон впливає на вироблення гормонів, які відповідають за відчуття голоду і ситості. Гормон грелін сигналізує про почуття голоду, гормон лептин – про те, що ми ситі й час припиняти їсти. 

Недостатній сон може сповільнити метаболізм і підвищити рівень гормонів, які стимулюють апетит. Людина, яка спить менше 6-7 годин має знижений рівень лептину, і підвищений – греліну, а отже, почуватиметься голодною. Тому дуже важливо спати 7-9 годин на добу, щоб забезпечити нормальну регуляцію гормонів і підтримку енергетичного балансу.

Вживання добавок для схуднення 

Правильно худнути допомагають і спеціальні дієтичні добавки з природними екстрактами. 

Синефрин (екстракт гіркого апельсина)

Синефрин від Вансітон стимулює в організмі термогенез, який підвищує кількість вивільненої протягом дня енергії. Синефрин має здатність викликати "відчуття холоду" в організмі, впливаючи на рецептори, у відповідь організм починає виробляти більше тепла, що означає більше використання енергії, що виробляється з жирів.

Спосіб застосування:

По 1 капсулі два рази на день (вранці та перед тренуванням за 30 хв) під час їжі.

Піколінат хрому

Піколінат хрому з вітаміном С в капсулах від Вансітон – це продукт спортивного харчування, який підтримує нормальний рівень цукру в крові, підвищує активність інсуліну, знижує рівень холестерину, нормалізує процеси обміну жирів і вуглеводів, стимулює ліполіз, пригнічує апетит. 

Спосіб застосування:

Приймати по 1 капсулі 2-3 рази на день під час їди.

Жироспалювач W8 Body control

Добавка в капсулах від Вансітон W8 Body control покращує розщеплення жирів, перешкоджає утворенню жирових відкладень, зменшує апетит та додає енергії для тривалих та результативних тренувань. У складі комплексу компоненти, що активно допомагають спалювати жирові запаси: екстракт гуарани, гарцинія камбоджійська, кофеїн безводний, екстракт зеленої кави та зеленого чаю, синефрин, холін. 

Спосіб застосування:

По 1 капсулі два рази на день (вранці та перед тренуванням за 30 хв) під час їжі. Продукт містить кофеїн, його не рекомендовано вживати разом з іншими джерелами кофеїну та перед сном. 

Жироспалювач Fat Burner HCA + Хітозан

Жироспалювач в капсулах від Вансітон активізує обмінні процеси, які спрямовані на розщеплення жирових тканин, запобігає накопиченню жиру, сприяє схудненню. Містить натуральний сорбент хітозан, піколінат хрому, вітамін С та екстракт гарцинії камбоджійської. 

Спосіб застосування:

Дорослим по 2-3 капсули на день за 30 хвилин до вживання їжі, запити склянкою води. 

Вага стоїть при дефіциті калорій: поширені помилки

Чому не йде вага, якщо ви ретельно дотримуєтеся всіх порад? Розглянемо декілька можливих причин:

Неправильний підрахунок дефіциту калорій. Ви порахували свій дефіцит калорій, але він виявився занадто малим і таке незначне зниження не дає очікуваного результату. Або навпаки. Якщо вам здається, що зменшивши дефіцит калорій до мінімуму, ви швидко скинете вагу, то це так не працює.  Ефект буде протилежним: значне зниження калорій для швидкого схуднення змусить організм активувати механізми самозбереження, зменшити рівень метаболізму і використовувати м’язову масу замість жирової. 

Фізичне перенапруження. Занадто інтенсивні тренування без належного відновлення можуть призвести до виснаження організму, що також призводить до уповільнення процесу схуднення. Окрім цього, перенавантаження без достатнього споживання калорій може порушити гормональний баланс, зокрема рівень тестостерону та тиреоїдних гормонів, що також може вплинути на зниження ваги.

Зниження метаболізму. Довготривалий період з дефіцитом калорій змушує організм адаптуватися до низького споживання їжі. Це природна реакція, яка може призвести до сповільнення або повної зупинки схуднення. Тому тут важливо чергувати періоди схуднення і періоди відновлення нормального рівня калорій, щоб підтримувати нормальний метаболізм.

Стрес і кортизол. Переналаштування харчування викликає в організму спротив, бо він до такого не звик. Збільшується рівень стресу, що призводить до вивільнення кортизолу. Підвищений рівень кортизолу уповільнює метаболізм, знижуючи ефективність спалювання жиру. 

Якість продуктів. Правильне харчування має включати корисні та здорові продукти з достатньою кількістю жирів, білків та вуглеводів. Низькокалорійні дієти зі зниженим рівнем бжу можуть призвести до дефіциту важливих вітамінів і мінералів, що впливають на метаболізм та загальний стан здоров’я. Тому важливо дивитися не лише на те, скільки ви їсте, а й що саме. 

Наукові джерела: