Бюджетне правильне харчування: чи можна харчуватися правильно та дешево?

Правильне харчування - це не обов'язково великі витрати на продукти. Існує безліч дешевих продуктів, які мають широкий спектр корисних властивостей і не відрізняються від дорогих. Вони можуть бути такими ж поживними та смачними. Проте щоб організувати здорове харчування без дієт, без спеціальних знань не обійтися. У цій статті ми ділимося з нашими читачами основними принципами правильного бюджетного харчування, даємо практичні поради щодо бюджетного меню для схуднення, розповідаємо, які можна приготувати корисні страви на день без зайвих витрат.

Що таке бюджетне харчування і чим воно відрізняється від звичайного?

Витрачати менше коштів на продукти не означає втрачати користь від їх споживання. Дешевші продукти також корисні, якщо дотримуватися певних правил та знань при їх виборі.

Різниця дешевого харчування від звичайного є в тому, що ви витрачатимете менше коштів, але отримаєте ті ж самі поживні властивості. Проаналізувавши свої цілі, меню або бажане меню, можна визначити, які саме корисні компоненти вам необхідні, в яких продуктах вони присутні та замінити їх на більш бюджетні.

Необхідні продукти та їх правильне використання

М'ясо та риба – джерело білка, містить незамінні амінокислоти. Бюджетні види м'яса: курятина, нежирні частини свинини, курячі субпродукти забезпечать повний набір необхідних амінокислот. Кілька разів на тиждень корисно вживати річкову або нежирну морську рибу, багату на омегу 3 та інші корисні компоненти для здорового харчування та підтримки організму.

Молочні продукти – містять білки, кальцій, фосфор та безліч корисних компонентів. У тижневому меню обов'язково має бути кефір, білий йогурт, нежирні сметана і сир, ряжанка.

Яйця – дієтичний, недорогий та корисний продукт. При складанні меню на тиждень потрібно взяти до уваги, що яйця можна їсти не більше 2 штук на день.

Каші – важливе джерело енергії та клітковини. Звичайні крупи – гречана, перлова, вівсяна – це складні вуглеводи, які забезпечать вам відчуття ситості на кілька годин.

Овочі – малокалорійні, містять велику кількість клітковини, вітамінів мікро- та макроелементів. Найкраще і дешевше споживати сезонні та вирощені у вашій місцевості овочі: кабачки, капуста, морква, буряк, гарбуз, цибуля.

Зелень – насичує організм вітамінами, стимулює роботу ШКТ, налагоджує обмінні процеси. Для позбавлення від зайвої ваги рекомендується споживати шпинат, м'яту, листя салату, кріп, петрушку, базилік, зелену цибулю.

Фрукти та ягоди – підтримують тонус, насичують вітамінами та мінералами, містять антиоксиданти, зміцнюють організм та покращують імунітет. До бюджетного меню можуть входити яблука, груші, апельсини, малина, чорниця. Бажано з'їдати 1-2 різні плоди на день.

Цільнозерновий хліб– без вмісту цукру, дріжджів, розпушувачів, консервантів. Вживаючи цільнозернову продукцію (50 г на день), можна забезпечити організм добовою нормою клітковини.

Сухофрукти та горіхи – корисна заміна солодкого, але споживання потрібно контролювати через велику калорійність.

Бобові - джерело білка, що сприяє зниженню рівня цукру та холестерину. Горох, квасоля, сочевиця є складовими більшості бюджетного меню правильного харчування.

Бюджетні аналоги дорогих продуктів

1. М’ясні продукти. Купуйте дешевші шматки м’яса. Наприклад, замість філе, можна придбати стегно або гомілку, поживні речовини в них однакові. Також вигідніше буде придбати цілу курку, звичайно якщо у вас буде можливість розділити її на приготування декількох страв. Добрим замінником дорогого м’яса також є фарш, але не жирний. 
2. Крупи та макарони. Крупи та макарони купуйте українського виробництва, замість імпортної продукції. Вітчизняні бренди дешевші, але не уступають у якості, користі та смаку. Щодо круп, то можна звернути увагу на перловку, вівсянку, пшоно, пшеничну крупу, ячну крупу, кукурудзяну крупу. Вони насичують організм корисними компонентами, допомагають у процесі схуднення та урізноманітнять ваш раціон.
3. Овочі та фрукти. Купуйте овочі на спеціалізованих ринках, вона там дешевші у порівнянні з супермаркетами. Віддайте перевагу сезонним овочам та фруктам, оскільки сезонність продуктів гарантує нижчу ціну.
4. Свіжа риба. Для економії коштів рекомендовано купувати морожену рибу або консерви. Але при виборі консервів потрібно звертати увагу на склад продукту, щоб був невеликий відсоток солі, цукру, який саме вид риби в ній і т.д. Такі види рибної продукції як і свіжа риба багаті омегою та іншими корисними компонентами для здорового харчування та підтримки розвитку організму.

Взагалі правила заміни працює на різні групи товарів: овочі, зелень, макарони, крупи і т.д., майже до кожного з них можна знайти більш бюджетний аналог або місце де вони коштують менше, на прикладі купівлі овочів на ринку та у супермаркеті. Якщо немає можливості замінити повним аналогом, можна визначитися, які саме поживні речовини вас цікавлять і підібрати замінник з інших продуктів.

Недороге меню на тиждень по днях

День	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Підвечірок	Вечеря
1	Вівсяна каша з фруктами та зелений чай без цукру	Цілозерновий сендвіч з сиром, листям салату, помідором	Овочевий суп	Натуральний йогурт	Відварені або виготовлені на пару овочі та нежирна яловичина
2	Сирники та зелений чай без цукру	Яблуко	Гречка або інша крупа, курячі котлети (не смажені), овочевий салат	Ягоди або фрукт	Тушковане м'ясо з овочами та томатний сік
3	Цільнозерновий бутерброд з сиром та авокадо, зелений чай без цукру	Сир з медом	Перлова крупа з тушкованими овочами	Фрукт	Запечений хек з овочами
4	Омлет на молоці та хлібці	Сир з фруктами	Макарони твердих сортів, фарш з яловичини, томатний сік	Овочевий салат	Відварене куряче м'ясо з тушкованою капустою та морквою
5	Гречана каша з овочами	Кефір, ягоди та горіхи	Овочеве рагу з м'ясом	Фрукт	Салат із зеленню та рибою
6	Яєчня на пару, сир, зелень, ягідний морс	Фруктовий салат	Запечена картопля з овочевим весняним салатом	Натуральний йогурт	Запечена риба із зеленню
7	Сирна запіканка, чай	Банан	Овочевий суп з броколі, кабачка, моркви, 2 варені яйця	Салат з огірками, помідорами та зеленню	Запечене куряче м'ясо з овочами

Що робити для схуднення?

Правильне харчування – основа здорового схуднення. А з урахуванням того, що воно будується на простих, цілісних продуктах і унеможливлює дорогі «порожні» калорії (фастфуд, солодощі, напівфабрикати), є ще й фінансово вигідним.

Бюджетне меню для схуднення в домашніх умовах засноване не на дорогих суперфудах на кшталт авокадо, насіння чи лосося, а на доступних локальних продуктах з високою поживною цінністю.

Основні принципи раціону для схуднення

Зменшення споживання рафінованих вуглеводів

Необхідно починати з меншого, зі скорочення споживання цукру, вуглеводів, крохмалю. Низьковуглеводне харчування або зменшити кількість рафінованих вуглеводів і замінити їх цільнозерновими продуктами. Це допоможе зменшити апетит та знизити рівень інсуліну.

При низьковуглеводній дієті ви будете використовувати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів.

При споживанні цільнозернових продуктів з дефіцитом калорій, ви довго будете залишатися ситими, оскільки в таких продуктах багато клітковини та вони повільніше перетравлюються.

Прийом білка

Кожен прийом їжі повинен включати джерело білка, корисне джерело жиру, складні вуглеводи та овочі.

Білок зберігає здоров’я та м’язи при схудненні. Споживання достатньої кількості продуктів зі вмістом білка допоможе знизити апетит та масу тіла.

Споживання білка:

• 56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка;
• 46-75 грам в день для середньостатистичної жінки.

Джерела білка:

• м'ясо: яловичина, курка, свинина;
• риба і морепродукти;
• яйця: цілі яйця з жовтком;
• рослинні білки: квасоля, боби.

Низьковуглеводні та листові зелені овочі

Листові зелені овочі містять безліч корисних речовин, їх можна споживати у великій кількості, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які мають бути в раціоні:

• броколі;
• цвітна капуста;
• шпинат;
• помідори;
• капуста;
• салат;
• огірок.

Здорові жири

Потрібні організму незалежно від вашого раціону. Рекомендується вживати оливкову або лляну олію. Кокосове масло слід вживати в помірній кількості, оскільки воно містить велику кількість насичених жирів.

Бюджетне меню для схуднення повинне відповідати помірному дефіциту калорій (приблизно 1400–1600 ккал на день), містити багато клітковини для ситості та якісний білок для підтримки м'язів. Все це можна знайти в простих недорогих продуктах.

Бюджетна дієта для схуднення: меню на тиждень

День	Сніданок	Обід	Південь	Вечеря
Пн	Вівсянка на воді з краплею молока + 1 варене яйце + ½ яблука	Гречка (150 г) + куряче стегно без шкіри (100 г) + салат з капусти	Стакан кефіру 1%	Омлет із 2 яєць із замороженими овочами (150 г)
Вт	Сир 5% (150 г) + ½ тертого яблука з корицею	Сочевичний суп + відварена картопля (100 г) + куряча грудка (100 г)	1 середнє яблуко або жменя насіння (20 г)	Минтай, запечений з цибулею та морквою (150 г) + відварений буряк
Ср	2 варені яйця + житній хлібець зі свіжим огірком	Перловка (150 г) + тушкована куряча печінка (100 г) + квашена капуста	Сир 5% (100 г)	Запечений хек або минтай (150 г) + тушкована капуста
Чт	Овсяноблін (з 1 яйця та 2 ст. л. вівсянки) з начинкою з сиру (30 г)	Сочевичне пюре (150 г) + куряча гомілка без шкіри + салат з моркви	Стакан ряжанки або кефіру	Куряче філе, тушковане з кабачками або квасолею (200 г)
Пт	Творожна запіканка з яблуком без цукру (150 г)	Гречка (150 г) + дві парові котлети з минтаю або курки + 1 огірок	1 яблуко	Салат із відвареної квасолі, 1 яйця та зелені з 1 ч. л. олії
Сб	Омлет із 2 яєць із зеленню + житній хлібець	Овочеве рагу з тушкованою куркою (загальна порція - 250 г)	Сир 5% (100 г) + 1 ч. л. меду	Запечена риба (150 г) + салат з буряків
Нд	Вівсяна каша на воді + 1 варене яйце	Рибний суп (юшка) з картоплею та зеленню + 1 шматок житнього хліба	Стакан кефіру	Запечена куряча грудка (120 г) + тушкована стручкова квасоля

Наукові джерела