Бюджетное правильное питание: можно ли питаться правильно и дешево?

Правильное питание — это не обязательно большие расходы на продукты. Существует множество дешевых продуктов, которые обладают широким спектром полезных свойств и не отличаются от дорогих. Они могут быть такими же питательными и вкусными. Однако, чтобы организовать здоровое питание без диет, без специальных знаний не обойтись. В этой статье мы делимся с нашими читателями основными принципами правильного бюджетного питания, даем практические советы про бюджетное меню для похудения, рассказываем, какие можно приготовить полезные блюда на каждый день без лишних затрат.

Что такое бюджетное питание и чем оно отличается от обычного?

Тратить меньше средств на продукты не значит терять пользу от их потребления. Более дешевые продукты также полезны, если соблюдать определенные правила и знания при их выборе.

Разница дешевого питания от обычного состоит в том, что вы будете тратить меньше средств, но получите те же питательные свойства. Проанализировав свои цели, бюджет и желаемое меню, можно определить, какие полезные компоненты вам необходимы, в каких продуктах они присутствуют и выбрать из них наименее дорогие.

Необходимые продукты и их правильное использование

Мясо и рыба — источник белка, содержит незаменимые аминокислоты. Бюджетные виды мяса: курятина, нежирные части свинины, куриные субпродукты обеспечат вам полный набор необходимых аминокислот. Несколько раз в неделю полезно употреблять речную или нежирную морскую рыбу, богатую омегой 3 и другими полезными компонентами для здорового питания и поддержания организма.

Молочные продукты содержат белки, кальций, фосфор и множество полезных компонентов. В недельном меню обязательно должен присутствовать кефир, белый йогурт, нежирные сметана и сыр, ряженка.

Яйца — диетический, недорогой и полезный продукт. При составлении меню на неделю, нужно принять во внимание, что яйца можно есть не больше 2 штук в день.

Каши — важный источник энергии и клетчатки. Обычные крупы - гречневая, перловая, овсяная — это сложные углеводы, которые обеспечат вам ощущение сытости на несколько часов.

Овощи — малокалорийные, содержат большое количество клетчатки, витаминов микро- и макроэлементов. Лучше всего и дешевле потреблять сезонные и выращенные в вашей местности овощи: кабачки, капуста, морковь, свекла, тыква, лук.

Зелень насыщает организм витаминами, стимулирует работу ЖКТ, налаживает обменные процессы. Для избавления от лишнего веса рекомендуется потреблять шпинат, мяту, листья салата, укроп, петрушку, базилик, зеленый лук.

Фрукты и ягоды поддерживают тонус, насыщают витаминами и минералами, содержат антиоксиданты, укрепляют организм и улучшают иммунитет. В бюджетное меню могут входить яблоки, груши, апельсины, малина, черника. Желательно съедать 1-2 разных плода в день.

Цельнозерновой хлеб без содержания сахара, дрожжей, разрыхлителей, консервантов. Употребляя цельнозерновую продукцию (50 г в день), можно обеспечить организм суточной нормой клетчатки.

Сухофрукты и орехи — полезная замена сладкого, но потребление нужно контролировать по причине большой калорийности.

Бобовые — источник белка, способствующий снижению уровня сахара и холестерина. Горох, фасоль, чечевица являются составляющими большинства бюджетного меню правильного питания.

Бюджетные аналоги дорогих продуктов

1. Мясные продукты. Купите более дешевые куски мяса. К примеру, вместо филе, можно приобрести бедро или голень, питательные вещества у них одинаковые. Также выгоднее будет приобрести целую курицу, конечно, если у вас будет возможность разделить ее на приготовление нескольких блюд. Хорошим заменителем дорогого мяса являются куриные субпродукты, нежирный фарш.
2. Крупы и макароны. Крупы и макароны покупайте украинского производства, вместо импортной продукции. Отечественные бренды дешевле, но не уступают в качестве, пользе и вкусу. Что касается круп, то можно обратить внимание на перловку, овсянку, пшено, пшеничную крупу, ячневую крупу, кукурузную крупу. Они насыщают организм полезными компонентами, помогают в процессе похудения и разнообразят ваш рацион.
3. Овощи и фрукты. Покупайте овощи на специализированных рынках, она там дешевле по сравнению с супермаркетами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, поскольку сезонность продуктов гарантирует более низкую цену.
4. Рыба. Для экономии можно покупать мороженую рыбу или консервы. Но при выборе консервов следует обращать внимание на состав продукта, чтобы был небольшой процент соли, сахара, какой именно вид рыбы в ней и т.д. 

Вообще правила замены работают на разные группы товаров: овощи, зелень, макароны, крупы и т.д., почти к каждому из них можно найти более бюджетный аналог или место где они стоят меньше, на примере покупки овощей на рынке и в супермаркете. Если нет возможности заменить полным аналогом, можно определиться, какие питательные вещества вас интересуют и подобрать заменитель из другой категории продуктов (например, заменить мясной белок на растительный).

Недорогое меню на неделю по дням

Что делать для похудения?

Правильное питание - основа здорового похудения. А с учетом того, что оно строится на простых, цельных продуктах и исключает дорогие «пустые» калории (фастфуд, сладости, полуфабрикаты), является еще и финансово выгодным.

Бюджетное меню для похудения в домашних условиях основано не на дорогих суперфудах вроде авокадо, семян чиа или лосося, а на доступных локальных продуктах с высокой питательной ценностью.

Основные принципы рациона для похудения

Уменьшение потребления рафинированных углеводов

Необходимо начинать с меньшего, с сокращения потребления сахара, углеводов, крахмала. Низкоуглеводное питание или уменьшить количество рафинированных углеводов и заменить их цельнозерновыми продуктами. Это поможет снизить аппетит и снизить уровень инсулина.

При низкоуглеводной диете вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

При потреблении цельнозерновых продуктов с дефицитом калорий вы долго будете оставаться сытыми, поскольку в таких продуктах много клетчатки и они медленнее перевариваются.

Прием белка

Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Белок сохраняет здоровье и мышцы при похудении. Потребление достаточного количества продуктов с содержанием белка, это поможет снизить аппетит и массу тела.

Нормы потребления белка:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины,
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Источники белка:

• мясо: говядина, курица, свинина;
• рыба и морепродукты;
• яйца: целые яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобы.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи содержат множество полезных веществ, их можно употреблять в большом количестве, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые должны быть в рационе:

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• салат;
• огурец.

Полезные жиры

Здоровые жиры нужны организму вне зависимости от вашего рациона. Рекомендуется употреблять оливковое или льняное масло. Кокосовое масло следует употреблять в умеренном количестве, поскольку оно содержит большое количество насыщенных жиров.

Бюджетное меню для похудения должно соответствовать умеренному дефициту калорий (примерно 1400–1600 ккал в день), содержать много клетчатки для сытости и качественный белок для поддержания мышц. Всё это можно найти в простых недорогих продуктах.

Бюджетная диета для похудения: меню на неделю

Научные источники