Вуглеводовмісні

Види вуглеводних добавок

Залежно від швидкості засвоєння та молекулярної структури, вуглеводні добавки поділяються на чотири основні типи:

• швидкі
• складні (повільні)
• високорозгалужені (проміжні)
• комплексні вуглеводно-білкові суміші.

Вибір конкретної добавки залежить від тренувальних цілей, тривалості навантажень та чутливості травлення.

Мальтодекстрін

Легкозасвоюваний полісахарид, що входить до складу більшості гейнерів, ізотоніків та енергетичних гелів для швидкого заповнення запасів глікогену під час або одразу після інтенсивних тренувань. Глікемічний індекс близько 105-136. Мальтодекстрин одержують шляхом ферментативного розщеплення рослинного крохмалю (зазвичай кукурудзяного, картопляного, рисового чи пшеничного). Попри складну структуру, розщеплюється і засвоюється майже так само швидко, як глюкоза, але має менш солодкий смак і рідше викликає дискомфорт у ШКТ.

Декстроза

Базовий моносахарид, найпростіший вуглевод, який засвоюється максимально швидко без попереднього розщеплення. Глікемічний індекс дорівнює 100, калорійність - близько 360-400 ккал на 100 г. Декстроза застосовується в ізотоніках та гелях на тривалих дистанціях. Прийом добавки відразу після навантаження викликає різкий викид інсуліну, що допомагає максимально швидко заповнити запаси глікогену у м'язах та придушити катаболізм (руйнування м'язів). Недорога й ефективна декстроза у великих дозах може викликати тяжкість у шлунку.

Комплекси швидких та складних вуглеводів

Вуглеводний комплекс містить кілька джерел вуглеводів, що мають різну швидкість засвоєння для забезпечення організму ступеневий і тривалим припливом енергії. Вони дозволяють уникнути різких стрибків та наступних обвалів рівня цукру в крові.

Навіщо спортсменам вуглеводи

Вуглеводи для спортсменів – головне джерело «швидкого» палива (АТФ) для роботи м'язів, функціонування мозку та повноцінного відновлення після навантажень.

Енергія під час тренувань

З вуглеводів, що надходять, організм формує запаси глікогену в м'язах і печінці. При силових підходах, спринтах чи інтенсивному кардіо м'язи витрачають насамперед саме глікоген, оскільки він розщеплюється для отримання енергії набагато швидше за жири.

Відновлення після навантажень

Вуглеводи, що приймаються після тренування, викликають викид інсуліну — потужного анаболічного гормону, який пригнічує гормон стресу (кортизол) і «відкриває» м'язові клітини для засвоєння амінокислот і креатину.

Як приймати вуглеводні добавки

Прийом вуглеводних добавок часто синхронізують із тренувальним процесом залежно від швидкості їх засвоєння організмом:

• Перед тренуванням – повільні вуглеводи (наприклад, палатиноза чи вівсяний порошок) для підтримки стабільного рівня енергії.
• Під час тренування – спеціалізовані вуглеводні напої для підтримки працездатності.
• Після тренування – швидкі вуглеводи (мальтодекстрин, декстроза) або гейнери комбінують із білковими продуктами для заповнення м'язового глікогену.

Вуглеводні добавки потрібно добре розводити водою для комфорту ШКТ та враховувати у добовій калорійності.