Японская диета - что это и можно ли похудеть?

Японская диета или «японка» стала очень популярной в начале 2000 годов. Главные ее достоинства – эффективность, длительное сохранение достигнутых результатов, несложный набор продуктов и простота рецептов, задействованных в методике. Однако чтобы пройти весь путь к обретению стройности, необходимо обладать поистине самурайской выдержкой.

Что такое традиционная японская диета? 

Всем известно, что Япония  - страна долгожителей. Диетологи связывают это с традиционным японским питанием, которое предполагает умеренность и низкую калорийность блюд с упором на морепродукты.

Диета японцев состоит в основном из пищи, богатой белком и клетчаткой,  с минимальным количеством углеводов. Ежедневное меню жителей страны восходящего солнца включает рыбу, водоросли, небольшой набор овощей и фруктов, рис, фасоль, сыр тофу, зеленый чай. Самая рядовая трапеза может включать от 5 от 20 разнообразных блюд в необычных сочетаниях. Также японцы употребляют мало кофе: он был завезен в страну сравнительно недавно и не успел завоевать популярность.

Японская диета для похудения на самом деле - это не традиционное питание японцев. В составе меню нет экзотических сушей, ролов, супа мисо или рамен. Почему данный режим питания назвали «японским», точно не известно. Одни называют ее диетой Наоми Мориямо, приписывая создание известному японскому диетологу, автору бестселлера «Японские женщины не толстеют и не стареют». Другие видят в названии сугубо рекламный смысл и дань моде восточноазиатской кухни. Однако, в методике можно увидеть связь с принципами питания жителями Японии: известно, что японская кухня низкокалорийная (в среднем на 25% меньше калорий, чем у жителей любой другой страны), умеренная и простая.

Рецепты блюд, задействованных в этой японской диете, доступны каждому. Их приготовление не занимает много времени. Ограничения основаны на принципе строгого соблюдения меню, запрограммированного на каждый день. Главный упор делается на выносливость и умеренность. Но это стоит того, так как результат, полученный в конце диеты, будет более чем убедительный.

На форумах пишут, что японская диета на 14 дней дает минус 10 кг веса, уменьшает объем талии и бедер до 7 см, а эффект может продлится 2—3 года без каких-либо дальнейших усилий.  Кроме того, для самых нетерпеливых и выносливых имеется более «скоростной» вариант – эффективная диета на 7 дней. Минус 10 кг на ней получить сложно, но вполне реально скинуть до 5 кг.

Основные принципы японской диеты 

Суть диеты, предполагающей японскую методику, в следующем:

• низкокалорийные блюда
• минимум углеводов
• упор на белковые продукты
• небольшие порции
• использование только разрешенных продуктов
• исключение соли и сахара
• питание строго 3 раза в день, без перекусов
• последний прием пищи за 2-3 часа до сна
• предпочтительный способ приготовления еды - на пару или отваривание.

В течение всего курса нельзя употреблять алкоголь, мучные и кондитерские изделия (мука только в небольшом количестве - для панировки).

Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную (без газа), очищенную или кипяченую воду, по стакану каждый час. Нижняя суточная норма приема воды 2 л, верхняя планка отсутствует.

Механизм похудения при таком питании основан на ограничении поступления в организм пищевых калорий, в особенности из жирных, высоко углеводных и соленых блюд. В этом японская диета схожа с другими подобными диетическими режимами из разряда бессолевых и белковых диет.

Основным источником белка в диете являются куриные яйца, курица, говядина, рыба и молочные продукты. Жиры представлены нерафинированным маслом, которое используется для приготовления блюд, углеводы – сухариками, а также овощами и фруктами из разрешенного списка. Из напитков – черный натуральный кофе без сахара и зеленый чай, а также соки на растительной основе (томатный, сельдерейный).

Благодаря клетчатке из овощей и фруктов желудок будет функционировать нормально. Кофе и чай содержат антиоксиданты, полезные для здоровья, дают телу энергию и бодрость.

С учетом строгих ограничений в составе продуктов, такое питание нельзя назвать сбалансированным, поэтому следовать ему больше 14 дней вредно для здоровья. По совету врачей японский принцип похудения желательно применять в питании не чаще 2-3 раз в год.

Особое внимание при осуществлении режима ограничения уделяется выходу, который необходимо осуществлять правильно. Кроме того, вследствие резкого сокращения количества углеводов в меню, некоторые люди могут испытывать слабость, усталость, головную боль, ломоту в теле. В этом случае лучше плавно выйти из диеты и, при необходимости, обратиться к врачу.

Виды японской диеты 

На сегодняшний день различают несколько вариантов японской диеты, которые отличаются  между собой только количеством дней (7, 13 или 14) и соответственной суммой потерянного веса.

Диета японская на 7 дней 

Позволяет избавиться от 2-3-х избыточных килограммов веса. Рекомендованное меню рассчитывается на неделю, строго ограниченно, не допускает каких-либо изменений ни в плане замены блюд, ни в отношении их чередования. По мнению некоторых диетологов, японская диета на 7 дней оригинал экстремальна, но такой временный отрезок недостаточен для эффективности похудения: за это время организм успевает лишь настроиться на развитие метаболизма.

Диета японская 13 дней

Называется также бессолевой, рассчитана на 13 дней и считается классической японской диетой (13 – любимое число у японцев). Она разработана токийской  клиникой Яэкс и основана на высокой эффективности низкоуглеродного рациона, который стимулирует сжигание жиров в клетках. Выдерживается в рамках указанных правил и позволяет избавиться от  5 до 10 кг.  

Диета японская на 14 дней 

Является самой популярной, так как отличается высокой продуктивностью. Имеет много доводов «за» и «против». Отзывы испытавших на себе действие такой системы питания приводят цифры потери веса в пределах 6-10 кг. Японская диета на 14 дней оригинал предполагает фиксированное меню с  разрешенными продуктами и не терпит отклонений. Все рекомендуемые продукты питания обязаны приниматься в пищу в отведенное для этого время суток и в определенный день недели.

Интересно, что имеется еще несколько диет, которые тоже носят название японских:

Японская чайная диета. Обязательное условие употребления зеленого чая до 4 чашек в день. Считается, что благодаря действию катехинов снижается поступление глюкозы в кровь, стимулируется расщепление жировых запасов, улучшается ферментный состав кишечника, что ведет к постепенной потере веса.

Японская водная диета. Предполагает обязательный утренний прием воды натощак 4 стакана (640 мг), за 30 минут до каждого приема пищи, исключение из рациона жирных, копченых и жареных блюд, алкогольных напитков и газированной воды.

Японская рисовая диета. Одна из самых жестких, но результативных - сброс веса на 5-10 кг за неделю мучений. Основная суть: рис на завтрак, обед и ужин плюс другие ингредиенты, снижение суточных калорий до 1200 ккал, последний прием пищи – за 3-4 ч до сна.

Японская диета Окинавы. Самая здоровая и правильная диета, созданная жителями острова Окинава, знаменитых своим долгожительством. Способствует нормализации веса, здоровью и долголетию благодаря перевоспитанию пищевых привычек. В ее основе - снижение потребления калорий, предпочтение цельно зерновым продуктам, овощам и фруктам, омега-3 в рационе, минимизация сладостей и алкоголя, активный образ жизни и позитивный взгляд на жизнь.

Японская диета Орихиро» (Orihiro Night Diet). Это популярный японский комплекс биологически активных добавок (БАДов) для снижения веса во сне, а не традиционное меню с ограничениями в еде. Продукт чаще всего выпускается в виде растворимого порошка в саше или травяного чая без кофеина.

Его действие основано на связи между качеством ночного отдыха и скоростью обмена веществ. В состав комплекса входят аминокислоты (аргинин, лизин, орнитин) и L-карнитин, которые активизируют расщепление жиров во время отдыха. Также формула содержит хитозан и экстракт белой фасоли для блокировки усвоения лишних жиров и углеводов из позднего ужина, глицин для глубокого сна и лактобактерии для комфортного пищеварения. Продукт помогает поддерживать форму без жестких голодовок, нормализует метаболизм и улучшает восстановление организма ночью.

Потенциальная польза для здоровья 

Эксперты заявляют, что кроме эффекта похудения, японская диета несет ряд других преимуществ, а именно:

• восстановление адекватного обмена веществ, т.е. правильного метаболизма
• детоксикация организма
• выведение воды
• нормализация работы пищеварительной системы.

Разрешенные продукты 

Оригинал японской диеты отличается строго ограниченным набором продуктов. Только таким образом можно гарантировать стабильное и правильное похудение.

Еда, разрешенная в японской диете:

 белок – мясо (курица, говядина), рыба (минтай, треска, хек, судак, щука), яйца куриные, сыр с низким содержанием жиров

 углеводы - сухарики или ржаные хлебцы

 жиры – нерафинированное оливковое масло холодного отжима

 клетчатка – овощи (морковь, капуста, цукини, кабачки, баклажаны, пастернак), несладкие фрукты (яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, лимон, киви)

 напитки – вода, натуральный кофе, зеленый чай, домашний томатный сок без соли, нежирный кефир

Продукты, которые следует ограничить или избежать 

Под запрет на японской диете попали:

• жирные мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, хурма и т.п.)
• овощи, не входящие в список разрешенных
• мука и макаронные изделия
• крупы
• конфеты, выпечка, варенье, мед, шоколад, мороженное и прочие сладости
• орехи и сухофрукты
• полуфабрикаты, соусы, фастфуд
• пряности, специи, соль
• алкоголь, компоты, соки, газированные напитки.

Японская диета на 7 дней: таблица по дням

Решив соблюдать режим питания, предполагающий семидневную диету, диетологи советуют распечатать оригинальное меню на каждый день и повесить на дверцу холодильника.

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
1	кофе без молока и без сахара или чашка зеленого чая;	капуста, приготовленная с небольшим количеством оливкового масла, томатный сок, два вареных яйца	100 г отварной или приготовленной на пару рыбы.
2	чашка свежезаваренного черного кофе, ломтик подсушенного хлеба (лучше выбрать ржаной).	100 г рыбы (вареной или жареной), салат из капусты с добавлением небольшого количества оливкового масла.	100 г отварной говядины, 1 стакан нежирного кефира
3	небольшой кусочек ржаного хлеба, желательно сухого, чашка кофе или чая без сахара	кабачки или баклажаны жаренные на растительном масле (любое количество)	100 г отварной говядины, капуста белокочанная с небольшим количеством растительного масла, 2 вареных яйца.
4	чашка свежесваренного черного кофе без сахара.	1 сырое яйцо, салат из моркови, заправленный маслом, 20 г. твердого сыра светлых сортов, стакан томатного сока (сырое яйцо можно заменить половинкой яблока).	200 г фруктов из разрешенного списка
5	салат из свежей моркови, приправленный лимонным соком.	500 г морской рыбы, стакан томатного сока	200 г фруктов из разрешенного списка
6	чашка свежесваренного черного кофе или несладкий чай;	500 г отварной куриной грудки, салат из капусты с морковью (или из одного ингредиента) с растительным маслом	2 вареных яйца, свежий салат с морковью
7	чашка несладкого свежезаваренного зеленый чай.	немного отварной говядины (100 г), 2 яблока или груши	можно выбрать любой вариант ужина, но не 3-й.

Японская диета на 14 дней: таблица по дням

Если смогли подержаться в первую неделю без нервных и физических срывов, диету можно продолжить до 14 дней.

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
8	кофе или несладкий зеленый чай;	салат из отварной курицы, свежей капусты и моркови на растительном масле	2 вареных яйца, небольшая морковь.
9	тертая морковь, заправленная лимонным соком;	200 г отварной или жареной рыбы на растительном масле, 1 стакан томатного сока	200 г любых фруктов, кроме бананов и винограда
10	чашка кофе или чая без сахара;	1 вареное яйцо, 3 небольшие морковки, 50 г сыра;	200 г любых фруктов, кроме бананов и винограда
11	небольшой ломтик подсушенного ржаного хлеба, чашка несладкого кофе или чая	кабачки или баклажаны, обжаренные на растительном масле	200 г вареной говядины, 2 вареных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом.
12	небольшой кусочек подсушенного ржаного хлеба, чашка кофе или чая;	200 г отварной рыбы, салат из свежей капусты в масле	100 г отварной говядины, 1 стакан нежирного кефира
13	кофе или несладкий чай;	2 вареных яйца, капуста отварная с растительным маслом, стакан томатного сока	200 г отварной или жареной рыбы на растительном масле.
14	кофе или несладкий чай;	200 г отварной или жареной рыбы, салат из свежей капусты в масле	200 г отварной говядины, стакан нежирного кефира

Правильная японская диета очень строгая, предполагает жесткое соблюдение графика и порций. Нельзя менять местами дни, приемы пищи (например, обед и ужин) или заменять одни продукты другими. Перекусы между завтраком, обедом и ужином полностью исключены. При сильном чувстве голода разрешается пить только чистую воду.в ней недопустимо заменять одни продукты другими, менять последовательность рецептов. Четко следуйте рекомендациям, только в этом случае можно рассчитывать на положительный эффект.

Единственное, от чего можно отказаться, так это от кофе. Его можно заменить чашкой несладкого зеленого чая. Утром следует выпивать стакан воды натощак, а последний прием пищи должен быть как минимум за несколько часов до сна.

Рецепты блюд для японской диеты на 14 или 7 дней 

Салат из свежей капусты с растительным маслом

Может использоваться практически ежедневно в качестве гарнира к рыбе или мясу.

Ингредиенты: Капуста белокочанная (или пекинская) — 150 г, масло оливковое или кунжутное — 1 ч. л., лимонный сок — несколько капель.

Приготовление: Мелко нашинкуйте капусту. Слегка помните её руками, чтобы она пустила сок и стала мягче. Сбрызните лимонным соком и заправьте растительным маслом. Соль не добавлять.

Отварная или запеченная рыба

Рыбу (обычно треску, хек, минтай или горбушу) употребляют в обед или ужин.

Ингредиенты: Филе нежирной рыбы — 200 г, лимон — 1/4 штуки, зелень (петрушка, укроп) — по вкусу.

Приготовление: Выложите филе рыбы на кусок фольги. Сверху положите тонкие дольки лимона и свежую зелень. Заверните фольгу и запекайте в духовке при 180°C в течение 20 минут (либо отварите в кипящей воде без специй).

Отварная говядина

Сытное белковое блюдо для вечернего или дневного приема пищи.

Ингредиенты: Постная говядина или телятина — 200 г, лавровый лист — 1 шт. (для аромата).

Приготовление: Опустите мясо в кипящую воду. После закипания снимите пену, добавьте лавровый лист. Варите на медленном огне до полной мягкости (около 60–90 минут). Остудите и нарежьте порционными кусками.

Вареная морковь с растительным маслом

Традиционный гарнир для дней, когда ограничивается употребление сырых овощей.

Ингредиенты: Морковь крупная — 1-2 шт., растительное масло — 1 ч. л.

Приготовление: Отварите морковь в кожуре до мягкости. Остудите, очистите и натрите на крупной терке либо нарежьте кубиками. Перед подачей полейте маслом.

Преимущества японской бессолевой диеты:

•  гарантированная потеря веса
•  продолжительный эффект
•  выведение воды из организма
•  точное меню
•  простые рецепты приготовления блюд
•  доступность продуктов
•  привлекательный бюджет

Недельная японская диета подходит, если нужно сбросить лишние килограммы в короткие сроки.

Минусы диеты 

Прежде, чем сесть на японскую бессолевую диету, нужно проконсультироваться с врачом или быть уверенным в своем здоровье.

Риски, которые несет японская диета 7 или 14 дней:

•  замедление обмена веществ
•  возможное обострение хронических заболеваний
•  дефицит жизненно важных нутриентов
•  высокий уровень стресса
•  кофе натощак вредно для желудка и нагружает работу сердца
•  отсутствие пищевого разнообразия подавляет настроение
•  систематическое чувство голода снижает концентрацию внимания
•  возможна быстрая утомляемость, раздражительность, апатия, головокружения
•  при неправильном выходе из диеты потерянные килограммы могут вернуться

Существуют ли риски и противопоказания? 

Имеется ряд противопоказаний, при которых данный вид питания запрещен:

•  беременность и лактация
•  проблемы с пищеварением, гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки
•  проблемы с сердцем и сосудами
•  заболевания печени и почек

Если через несколько дней после начала диеты вы чувствуете слабость, головокружение, боли в мышцах, от диеты рекомендуется отказаться. Перед ее началом в любом случае желательно проконсультироваться у врача.

Как выйти из диеты и сохранить результаты 

Выход из ограниченного режима питания имеет большое значение для здоровья и сохранения достигнутого результата.

Основные правила выхода из японской диеты:

• на ближайшие 2 недели полностью ограничьте потребления сладкого
• ежедневно позволяется добавлять не больше 1 продукта к меню
• не увеличивайте порцию, иначе желудок опять растянется, аппетит вырастет и килограммы вернуться
• перенесите все высококалорийной еды на первую половину дня
• в течение нескольких недель после диеты не стоит употреблять острую и кислую еду, которая возбуждает аппетит, жирные продукты
• принимайте витаминно-минеральные комплексы, чтобы быстро компенсировать дефицит важных нутриентов.

В случае удачного выхода можно не только сохранить и закрепить результат, но и нормализовать обмен веществ в организме. Большинство из тех, кто «сидел на японке» говорят, что труднее всего даются первые 3–5 суток, после этого идет привыкание и становится легче. Японская диета подходит и для мужчин, так как в ее основе большое количество белковых продуктов, что важно для сохранения мышечной массы.

Вывод: японская диета отличается высокой эффективностью, приводит к стабильной потере веса, однако содержит негативные нюансы, связанные с риском для здоровья. По мнению диетологов ее нельзя отнести к разряду «правильное похудение».  

Научные источники: