В каких продуктах содержится железо?

Роль железа в организме

Железо — чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма, он участвует почти во всех биологических процессах.

На какие процессы влияет железо:

• разделение кровяных клеток;
• распределение кислорода по тканям в составе гемоглобина;
• входит в структуру ферментов;
• образование клеточной энергии;
• синтез стероидных гормонов;
• переработка и расщепление лекарственных препаратов;
• реакция иммунитета;
• замедление процесса старения;
• рост и заживление тканей.

Общее количество железа в организме от 2 до 5 г этого микроэлемента. Наибольшее количество железа в красных клетках крови (эритроциты), в соединениях железа и белка — гемоглобине. Именно благодаря железу гемоглобин удерживает кислород и транспортирует его от легких ко всем клеткам организма, а углекислый газ в обратном направлении.

Другое соединение железа и белка — миоглобин, содержащийся в мышцах и сердце. Его функция состоит в формировании запасов кислорода и расходовании при необходимости организма.

Также железо участвует в образовании ферментов и белков, превращении калорий в энергию, обмене холестерина, разрушении и выводе токсинов, стимуляции роста и физическом развитии детей, поддержании иммунитета и работе щитовидной и печени, способствует красоте волос, кожи, ногтей.

Почему возникает дефицит железа в организме?

Дефицит железа может возникнуть по разным причинам, основные из которых:

Пищевая. Основным источником железа являются продукты питания, поэтому чаще всего дефицит возникает из-за недостаточно сбалансированного рациона. Например, отказ от продуктов животного происхождения, поскольку они являются источником легко усваиваемого железа. Из мясных продуктов железо усваивается примерно на 35%, а из растительной пищи – на 1-5%.

Некоторые состояния. Причиной железодефицита могут быть беременность и лактация, которые активно тратят запасы железа в организме.

Заболевания. Например, желудочные и кишечные расстройства, глистные инвазии, нарушающие всасывание железа организмом.

Потеря крови. Это может быть связано с оперативным вмешательством, ранением, обильными менструациями, родами и т.д.

Возрастные изменения. Недостаток этого микроэлемента бывает с возрастом из-за плохого всасывания нутриентов желудком.

Какая суточная доза для человека?

Есть определенная суточная доза железа для детей, мужчин и женщин, в таблице ниже представлены нормы.

Железообмен в организме тщательно регулируется, его нарушение чаще характеризуется дефицитом, чем перенасыщением. В человеческом организме есть особенность, которая предотвращает недостаток железа, также повышает его усвоение в тонкой кишке, но если не убрать причину недостатка, появятся неприятные симптомы.

Продукты, содержащие железо

Существует две формы железа в продуктах: гемовая и негемовая. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, негемовое — в продуктах растительного происхождения.

Разница между двумя формами состоит в биодоступности. Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше (17-22%), а вот растительного происхождения хуже (5-7%).

Мясные продукты, богатые железом

Мясные продукты имеют высокое содержание железа и в отличие от продуктов растительного происхождения имеют гораздо более высокую биодоступность. Железо содержится в красном мясе: говядина, свинина, крольчатина. Наибольшим источником субпродукты: почки и печень.

Морепродукты

Почти все морепродукты содержат множество железа, а именно креветки, устрицы и мидии. 100 г морепродуктов может содержать до 17% суточной нормы.

• моллюски — до 3 мг;
• устрицы — 7 мг;
• мидии — 6,7 мг;
• тунец — 1,4 мг.

Содержание железа в растительных продуктах

Фрукты

Фрукты являются источником полезных и питательных элементов. Чтобы получить большое количество железа, предпочтение лучше отдать сухофруктам, поскольку благодаря потере влаги полезные элементы содержатся в большей концентрации.

Кроме железа фрукты содержат большое количество витамина С, который важен для полноценного усвоения минерала.

Основные железосодержащие свежие и сушеные фрукты ( количество микроэлемента из расчета на 100 г продукта):

• сушеные яблоки, груши и чернослив — 13-15 мг;
• курага —12 мг;
• гранат и персики — 4 мг;
• виноград и яблоки — 2,5-2,7 мг.

Рекомендуется употреблять фрукты в первой половине дня не более 200 г свежих или 30-40 г сушеных.

Овощи

Содержание железа в овощах больше, чем во фруктах, для улучшения его усвоения лучше сочетать потребление овощей с большим содержанием железа с овощами, в которых имеется витамин С.

Зелень также является источником этого микроэлемента, поэтому желательно ее потреблять вместе с овощами и мясом.

Основные железосодержащие овощи и зелень, количество микроэлемента из расчета на 100 г продукта:

• морская капуста — 16 мг;
• шпинат — 3 мг;
• брокколи — 1 мг;
• свекла — 1,4 мг;
• петрушка, укроп — 6 мг.

Крупы и хлеб

Наибольшее количество железа содержится в цельнозерновой и нешлифованной крупе. Чтобы не потерять полезные элементы, крупы необходимо варить по рекомендациям, ни в коем случае их нельзя переваривать.

Сочетать крупы лучше с овощами и морепродуктами — это улучшит усвоение данного микроэлемента, а также насытит организм другими полезными компонентами. А вот с молоком не стоит комбинировать, ведь оно наоборот влияет на снижение усвояемости железа.

Основные железосодержащие крупы и количество микроэлемента из расчета на 100 г продукта:

• гречка — 3,6 мг;
• перловка — 1,3 мг;
• киноа — 6 мг;
• ячневая крупа — 3,6 мг;
• ржаной хлеб — 2 мг.

Бобовые и орехи

Употребление чечевицы, нута, гороха, фасоли насыщает организм энергией, железом, белком и другими полезными компонентами.

В орехах также содержится достаточное количество железа: кешью, чиа, арахис. Другие орехи имеют меньшее содержание железа.

Основные железосодержащие бобовые и орехи, количество микроэлемента в расчете на 100 г сухого продукта:

• чечевица — 12 мг;
• белая фасоль — 8-10 мг;
• свежие бобы — 10 мг;
• кешью — до 7 мг;
• чиа — 6 мг;
• арахис — 5 мг.

Другие железосодержащие продукты

Темный шоколад — порция на 28 г содержит 3,4 мг. Шоколад производится из какао бобов, однако молочный и белый изготовлены из других, не полезных компонентов.

Спирулина и другие водоросли — 16-20 мг на 100 г. Считается суперфудом, имеет большое количество нутриентов. Кроме высокого содержания железа, спирулина также содержит йод, рибофлавин и тиамин. Однако другие водоросли (включая морскую капусту) очень похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.

Как определить дефицит железа?

Уменьшение железа в организме характеризуется тремя стадиями:

• Предлатентная. Количество микроэлемента снижено не критично, Fe на образование кровяных клеток не уменьшается.
• Латентная. Запасы железа полностью истощены, но без признаков анемии.
• Манифестная. Начинается развитие анемии, появляется плохое самочувствие в связи с недостаточным образованием гемоглобина.

Симптомы дефицита железа:

• Снижение концентрации внимания. Человек замечает, что даже при чтении художественной литературы вы не можете сконцентрироваться и перечитываете одно и то же предложение несколько раз.
• Бледность кожи. Если бледная кожа не является вашей физиологической особенностью, тогда это первый звоночек к снижению уровня железа.
• Сонливость. Даже при условии правильного режима сна вам все время хочется спать, необходимо проверить уровень гемоглобина.
• Геофагия. Когда появляется желание съесть несъедобное.
• Боли в мышцах. Если появляется после физических нагрузок, это нормально, а если боль непрерывная и беспричинная это может свидетельствовать о дефиците железа.
• Одышка. Из-за низкого гемоглобина появляется нехватка кислорода. Необходимо сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.
• Ломкость ногтей. Недостаток железа в организме часто влияет на состояние ногтей, они начинают ломаться, слоиться, могут появляться впадины и углубления.
• Холодные руки и ноги. Если в любую погоду у вас холодные конечности и сложно согреться, обязательно нужно проверить уровень гемоглобина.
• Синдром беспокойных ног. Сложно уснуть, потому что вы ворочаетесь и не можете найти места, не можете найти удобное положение. При сидении опрокидываете ногу на ногу, это тоже может быть признаком пониженного гемоглобина.
• Частые простуды. Частые инфекционные заболевания являются причиной плохого иммунитета и низкого гемоглобина.

Можно ли получить передозировку железом?

Основные симптомы передозировки — тошнота, рвота, головокружение, боли в области желудка, повышение давления.

Сильное перенасыщение или даже отравление происходит быстро и имеет 4 стадии:

1. Первые симптомы появляются через 5-7 часов. Тошнота, рвота, боли в желудке, кровотечение, повышение давления, легкое головокружение. Могут наблюдаться сильная сонливость, раздражительность, злоба.
2. Может быть резкое улучшение самочувствия, на этой стадии проходит иллюзия выздоровления, и такое состояние длится около 4-5 часов.
3. Повышается температура до 39-40 градусов, начинают плохо работать некоторые органы, могут возникать внутренние кровотечения. Продолжается 2-3 суток.
4. Опухает часть живота и мешает органу правильно работать. Необходимо обратиться к врачу за медицинской помощью, чтобы устранить отравление.

Научные источники